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想降三高、預防大腦退化?劉博仁醫師教你這樣吃才對!

發佈日期:2022/01/27

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想降三高、預防大腦退化?劉博仁醫師教你這樣吃才對!

民以食為天、醫食同源,食物影響身體的健康毋庸置疑,對健腦相當有幫助的飲食有地中海飲食、麥得飲食,這些飲食法怎麼吃?有什麼特色?底下由劉博仁醫師來為我們解答。

想降三高、預防大腦退化可以吃地中海飲食,而近年來常被提到的麥得飲食(心智飲食),是被證明可以有效降低阿茲海默症發生的飲食型態,如果每天飲食可依循這些方法,長期下來對健康肯定是加分的。



地中海飲食是什麼?

所謂地中海飲食(mediterranean diet)是源自於地中海地區,包括希臘、義大利南部以及西班牙的傳統飲食型態,裡頭的食物元素有大量橄欖油、蔬菜、水果、天然穀物、豆科植物、適量魚肉、少量肉製品、適量乳製品以及紅酒。這類飲食型態的優勢有抗發炎的單元不飽和脂肪酸、植物來源的維生素、低飽和脂肪的白肉、纖維素充足、優質蛋白質及礦物質,還加上適量紅酒帶來的白藜蘆醇。
地中海型飲食是目前被研究最多,也是科學證據上最健康的飲食型態。此種飲食可以降低代謝症後群、控制三高、降低部份癌症的發生;甚至可以延長抗衰老的基因端粒(telomere)。
英國埃克塞特大學醫學院(University of Exeter Medical School)專家在2013年的《流行病學期刊(Epidemiology)》在整合12篇論文之後發表一篇文章,發現長期依循地中海型飲食可以延緩認知功能衰退並降低阿茲海默症的發生。



麥得飲食是什麼?

麥得飲食(mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay, MIND diet),也稱為「心智飲食」,是被證明可以有效降低阿茲海默症發生的飲食型態。2015年美國芝加哥Rush大學醫學中心阿茲海默症營養流行病學專家瑪莎・克雷爾・馬禮士(Martha Clare Morris)在《阿茲海默失智症期刊(Alzheimers Dement)》中指出,高度遵守麥得飲食法的人,罹患阿茲海默症的風險可以降低53%;即使只有中度遵守的人,罹患阿茲海默症的風險,也可以降低大約35%。這篇論文的建議,引起神經醫學以及營養學界高度重視。
所謂的麥得飲食是結合了地中海飲食法,加上可以降低血壓的得舒飲食法經過修正後的飲食型態,得舒飲食是學者專為控制血壓而設計的飲食,內容以低鹽、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,並強調以含高鎂、高鉀及高鈣、蛋白質和纖維的食物組合而成的,許多患者在建議遵循得舒飲食之後,高血壓因此獲得改善。
麥得飲食的食物內容是以綠色蔬菜、其他蔬菜類、全穀類、堅果類、莓果類、橄欖油、豆類、禽類、魚類以及少量紅酒,並且減少紅肉、奶油、起司、油炸以及精緻甜點,不過喝酒容易臉紅的人還是少喝為妙,以免增加消化道癌症的機會。水果因為有高糖,只有莓果類的水果富含對大腦有益的花青素,因而被推薦。紅肉、奶油、起司以及油炸食物含有比較高的飽和脂肪,對大腦血管健康比較有負面影響。精緻甜食更不用說,過多的糖造成大腦發炎已經是確定的。



有哪些健腦的好食物?

如果一定要說出幾項容易記得住的健腦食物,我想到的是如鮭魚之類的中小型深海魚、堅果種子、酪梨、雞蛋、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、藍莓、黑巧克力、黑咖啡及綠茶。