生吃、熟食哪個好？營養師：這15種食物炒過更營養

發佈日期：2022/05/01

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蔬菜通常會依據各種不同的烹飪方式，改變它所擁有的營養價值，要讓吃下的食物釋放更多的營養素，就必須掌握食材特性。以胡蘿蔔素來說，它屬於脂溶性的營養素，如果和油脂一起烹調，可以讓營養更好釋放，提升身體對胡蘿蔔素的吸收率，而一般來說食物顏色越深，胡蘿蔔素就越豐富！這次營養師來告訴我們哪些食物富含胡蘿蔔素、炒過更營養，趕快筆記下來吧！

高敏敏營養師

β胡蘿蔔素是很強大的抗氧化物，吃進體內後會轉換成維生素A，幫助保護眼睛視力、減少黃斑部病變、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、幫助身體對抗自由基、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。

我們每攝取6微克的β-胡蘿蔔素，就能轉換為1微克的維生素A。衛福部建議每日維生素A攝取量為：男性600微克，相當等於3600微克的β胡蘿蔔素；女性則是500微克，也就是3000微克的β胡蘿蔔素。

那麼到底哪些食物炒過更營養呢？怎麼樣讓β胡蘿蔔素更好吸收？以下是我為大家整理的每100g食材的β胡蘿蔔素含量，趕快來比較看看吧！

15種炒過更營養的食物清單

1.胡蘿蔔：β胡蘿蔔素11274μg
胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素含量非常高，而胡蘿蔔除了大家最熟悉的可以護眼之外，也能維持皮膚組織健康、增強免疫力、抗氧化、防癌等。建議炒胡蘿蔔時，將胡蘿蔔洗乾淨即可，不用削皮直接切片，這樣更能攝取到其中的營養喔！

2.紅肉蕃薯：β胡蘿蔔素6285μg
紅肉蕃薯富含大量維生素A與維生素C，能幫助抗氧化、調整免疫力、增生
膠原蛋白、保護眼睛及皮膚黏膜，也能使排便更順暢，像我個人最喜歡的就是紅肉蕃薯，熱呼呼的時候真的很美味！因為它富含胡蘿蔔素，因此有些人會覺得吃起來有一點胡蘿蔔味道，跟黃肉地瓜單純地瓜香味不一樣喔。不過要提醒大家，蕃薯是屬於澱粉類，1大顆烤蕃薯的熱量大約等於1碗飯熱量，建議平時有吃蕃薯的朋友要和澱粉類食物做替換，以免攝取過量澱粉喔！

3.菠菜：β胡蘿蔔素3698μg
菠菜除了富含β胡蘿蔔素，其中的葉黃素及玉米黃素也非常豐富，一天只要幾口菠菜就可以過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞避免病變。像現在大家每天都盯著藍光屏幕，多少對眼睛有傷害，不妨今天就來碗炒菠菜吧！

4.南瓜：β胡蘿蔔素：1981μg
南瓜中不論是β胡蘿蔔素、葉黃素還是玉米黃素含量都很高，也是很棒的護眼食材之一。另外，南瓜也是澱粉類中熱量比較低的，建議可以將南瓜替換白飯、麵條等精緻主食，補充維生素同時也能幫助減重喔！

5.甜椒：
(橘)β胡蘿蔔素1231μg
(紅) β胡蘿蔔素1072μg
(青椒) β胡蘿蔔素269μg
橘甜椒的熱量最低，其中也富含類黃酮成份，可降低膽固醇、預防血管疾病。紅甜椒的維生素A、C含量最高，抗氧化能力非常強！想要養顏美容、提高免疫力的朋友，可以多吃紅甜椒喔！青椒是甜椒中的膳食纖維最高的，可以幫助排便、促進新陳代謝。

6.蘿蔓：β胡蘿蔔素1166μg
蘿蔓除了β胡蘿蔔素，葉酸也非常豐富，更是富含了維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種礦物質。

7.大番茄：β胡蘿蔔素1015μg
番茄中富含茄紅素，所以完全不怕加熱，烹調後更容易釋放出營養素。加上大番茄的熱量很低，每100g只有19大卡，因此很推薦想減重的朋友多吃大番茄！而1顆大番茄就是1份蔬菜的量，現代人常常蔬菜攝取不足，所以只要1顆就能輕鬆補足蔬菜量，也可以跟小番茄混著吃，降低整體升糖指數喔！

8.青花菜：β胡蘿蔔素359μg
青花菜富含膳食纖維，消化後產生的「吲哚」物質也能幫助細胞修復，降低致癌機率，加上青花菜耐放又營養，真的是炒菜第一選擇！

9.枸杞：β胡蘿蔔素201μg
其實枸杞除了炒菜，拿來煮湯也很不錯，像我每次煮雞湯也都會加枸杞，因為枸杞中除了β胡蘿蔔素，也有不少維生素B、C、E，能抵抗自由基、預防心血管疾病、護眼。

10.紫菜：β胡蘿蔔素154μg
紫菜中含豐富的蛋白質和礦物質，可以降低貧血機率、促進骨骼生長、增加記憶力。但是藻類食物中含有較高的碘，建議患有甲狀腺機能亢進的患者要控制攝取量喔！

11.小黃瓜：β胡蘿蔔素139μg
小黃瓜是含水量豐富的瓜類蔬菜，可以使肌膚水嫩Q彈；礦物質鎂可以幫助放鬆心情，通常聽到都是將小黃瓜涼拌食用，但其實單吃或炒菜都很適合呢！

12.玉米：β胡蘿蔔素106μg
玉米也是富含葉黃素及玉米黃素的食物，但是要特別注意，1根玉米大約等於半碗白飯的熱量，建議愛吃玉米的朋友要控制份量。有時候我會將玉米鬚煮成玉米鬚水，裡面有豐富的鉀離子，可以排掉身體過多的鈉，也能幫助利尿、消水腫，如果你是容易水腫的人，也可以試看看！

13.結球萵苣：β胡蘿蔔素64μg
結球萵苣有豐富的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素，能幫助腸胃蠕動。尤其萵苣熱量很低，加上可以幫助分解食物中的亞硝胺，是炒菜及生菜沙拉的最好夥伴！

14.紫甘藍：β胡蘿蔔素14μg
比起一般的高麗菜，紫甘藍有更高的維生素、花青素、礦物質含量，防水腫、控血壓的功能更好，可以說是天然的防癌藥物。

15.茄子：β胡蘿蔔素6μg
茄子營養價值非常高，富含維生素、礦物質、膳食纖維，可以幫助減緩老化、穩定血糖，其中的葉黃素和玉米黃素也能預防黃斑病變。

所以想要吃到更豐富的胡蘿蔔素，不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣，這些常拿來當沙拉的食物給炒過吧！而依舊喜歡吃生菜沙拉的朋友，提醒一定要將生菜洗乾淨，以免遭受感染。
另外，生菜中的鉀含量高，不建議高血鉀的患者食用，如果是胃功能不好的朋友也建議將食物炒過再享用，因為生菜中的粗纖維含量較高，能會引起消化不良等問題。

其實我們一直在強調的均衡營養，除了健康食材的選擇，烹煮方式也很重要，合適的料理方式更能發揮食物本身的營養價值，如果能吃到最原本的營養，相信吸收率也會大大提升，現在開始跟我一起「炒」出自己的一片天吧！