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生吃、熟食哪個好?營養師:這15種食物炒過更營養

發佈日期:2022/05/01

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生吃、熟食哪個好?營養師:這15種食物炒過更營養

蔬菜通常會依據各種不同的烹飪方式,改變它所擁有的營養價值,要讓吃下的食物釋放更多的營養素,就必須掌握食材特性。以胡蘿蔔素來說,它屬於脂溶性的營養素,如果和油脂一起烹調,可以讓營養更好釋放,提升身體對胡蘿蔔素的吸收率,而一般來說食物顏色越深,胡蘿蔔素就越豐富!這次營養師來告訴我們哪些食物富含胡蘿蔔素、炒過更營養,趕快筆記下來吧!

β胡蘿蔔素是很強大的抗氧化物,吃進體內後會轉換成維生素A,幫助保護眼睛視力、減少黃斑部病變、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、幫助身體對抗自由基、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。

我們每攝取6微克的β-胡蘿蔔素,就能轉換為1微克的維生素A。衛福部建議每日維生素A攝取量為:男性600微克,相當等於3600微克的β胡蘿蔔素;女性則是500微克,也就是3000微克的β胡蘿蔔素。

那麼到底哪些食物炒過更營養呢?怎麼樣讓β胡蘿蔔素更好吸收?以下是我為大家整理的每100g食材的β胡蘿蔔素含量,趕快來比較看看吧!



15種炒過更營養的食物清單


1.胡蘿蔔:β胡蘿蔔素11274μg
胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素含量非常高,而胡蘿蔔除了大家最熟悉的可以護眼之外,也能維持皮膚組織健康、增強免疫力、抗氧化、防癌等。建議炒胡蘿蔔時,將胡蘿蔔洗乾淨即可,不用削皮直接切片,這樣更能攝取到其中的營養喔!

2.紅肉蕃薯:β胡蘿蔔素6285μg
紅肉蕃薯富含大量維生素A與維生素C,能幫助抗氧化、調整免疫力、增生
膠原蛋白、保護眼睛及皮膚黏膜,也能使排便更順暢,像我個人最喜歡的就是紅肉蕃薯,熱呼呼的時候真的很美味!因為它富含胡蘿蔔素,因此有些人會覺得吃起來有一點胡蘿蔔味道,跟黃肉地瓜單純地瓜香味不一樣喔。不過要提醒大家,蕃薯是屬於澱粉類,1大顆烤蕃薯的熱量大約等於1碗飯熱量,建議平時有吃蕃薯的朋友要和澱粉類食物做替換,以免攝取過量澱粉喔!

3.菠菜:β胡蘿蔔素3698μg
菠菜除了富含β胡蘿蔔素,其中的葉黃素及玉米黃素也非常豐富,一天只要幾口菠菜就可以過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞避免病變。像現在大家每天都盯著藍光屏幕,多少對眼睛有傷害,不妨今天就來碗炒菠菜吧!

4.南瓜:β胡蘿蔔素:1981μg
南瓜中不論是β胡蘿蔔素、葉黃素還是玉米黃素含量都很高,也是很棒的護眼食材之一。另外,南瓜也是澱粉類中熱量比較低的,建議可以將南瓜替換白飯、麵條等精緻主食,補充維生素同時也能幫助減重喔!

5.甜椒:
(橘)β胡蘿蔔素1231μg
(紅) β胡蘿蔔素1072μg
(青椒) β胡蘿蔔素269μg
橘甜椒的熱量最低,其中也富含類黃酮成份,可降低膽固醇、預防血管疾病。紅甜椒的維生素A、C含量最高,抗氧化能力非常強!想要養顏美容、提高免疫力的朋友,可以多吃紅甜椒喔!青椒是甜椒中的膳食纖維最高的,可以幫助排便、促進新陳代謝。

6.蘿蔓:β胡蘿蔔素1166μg
蘿蔓除了β胡蘿蔔素,葉酸也非常豐富,更是富含了維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種礦物質。

7.大番茄:β胡蘿蔔素1015μg
番茄中富含茄紅素,所以完全不怕加熱,烹調後更容易釋放出營養素。加上大番茄的熱量很低,每100g只有19大卡,因此很推薦想減重的朋友多吃大番茄!而1顆大番茄就是1份蔬菜的量,現代人常常蔬菜攝取不足,所以只要1顆就能輕鬆補足蔬菜量,也可以跟小番茄混著吃,降低整體升糖指數喔!

8.青花菜:β胡蘿蔔素359μg
青花菜富含膳食纖維,消化後產生的「吲哚」物質也能幫助細胞修復,降低致癌機率,加上青花菜耐放又營養,真的是炒菜第一選擇!

9.枸杞:β胡蘿蔔素201μg
其實枸杞除了炒菜,拿來煮湯也很不錯,像我每次煮雞湯也都會加枸杞,因為枸杞中除了β胡蘿蔔素,也有不少維生素B、C、E,能抵抗自由基、預防心血管疾病、護眼。

10.紫菜:β胡蘿蔔素154μg
紫菜中含豐富的蛋白質和礦物質,可以降低貧血機率、促進骨骼生長、增加記憶力。但是藻類食物中含有較高的碘,建議患有甲狀腺機能亢進的患者要控制攝取量喔!

11.小黃瓜:β胡蘿蔔素139μg
小黃瓜是含水量豐富的瓜類蔬菜,可以使肌膚水嫩Q彈;礦物質鎂可以幫助放鬆心情,通常聽到都是將小黃瓜涼拌食用,但其實單吃或炒菜都很適合呢!

12.玉米:β胡蘿蔔素106μg
玉米也是富含葉黃素及玉米黃素的食物,但是要特別注意,1根玉米大約等於半碗白飯的熱量,建議愛吃玉米的朋友要控制份量。有時候我會將玉米鬚煮成玉米鬚水,裡面有豐富的鉀離子,可以排掉身體過多的鈉,也能幫助利尿、消水腫,如果你是容易水腫的人,也可以試看看!

13.結球萵苣:β胡蘿蔔素64μg
結球萵苣有豐富的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素,能幫助腸胃蠕動。尤其萵苣熱量很低,加上可以幫助分解食物中的亞硝胺,是炒菜及生菜沙拉的最好夥伴!

14.紫甘藍:β胡蘿蔔素14μg
比起一般的高麗菜,紫甘藍有更高的維生素、花青素、礦物質含量,防水腫、控血壓的功能更好,可以說是天然的防癌藥物。

15.茄子:β胡蘿蔔素6μg
茄子營養價值非常高,富含維生素、礦物質、膳食纖維,可以幫助減緩老化、穩定血糖,其中的葉黃素和玉米黃素也能預防黃斑病變。


所以想要吃到更豐富的胡蘿蔔素,不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣,這些常拿來當沙拉的食物給炒過吧!而依舊喜歡吃生菜沙拉的朋友,提醒一定要將生菜洗乾淨,以免遭受感染。
另外,生菜中的鉀含量高,不建議高血鉀的患者食用,如果是胃功能不好的朋友也建議將食物炒過再享用,因為生菜中的粗纖維含量較高,能會引起消化不良等問題。

其實我們一直在強調的均衡營養,除了健康食材的選擇,烹煮方式也很重要,合適的料理方式更能發揮食物本身的營養價值,如果能吃到最原本的營養,相信吸收率也會大大提升,現在開始跟我一起「炒」出自己的一片天吧!



▲高敏敏營養師

學經歷:
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

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高敏敏 營養師