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專業醫師教你吃「地中海飲食」!預防糖尿病、失智…還能減重、變健康

發佈日期:2022/05/07

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專業醫師教你吃「地中海飲食」!預防糖尿病、失智…還能減重、變健康

談到地中海飲食,常常會出現這樣的誤解:「難道是天天吃義大利麵嗎?這樣我可不習慣,也吃不起。」或是:「希臘也在地中海,不過希臘菜在台灣應該很冷門,也不好吃吧!我還是習慣吃中菜。」然而,地中海飲食是目前最歷久不衰的飲食法,對體重控制、血糖血脂控制、心血管保護都有所好處,日常生活的食材也很好選擇,今天就讓我們來一窺「地中海飲食」的究竟。

當大家想要了解某種特殊飲食法,通常是為了吃了身體更健康,擺脫一些慢性疾病的糾纏,或是要控制體重、不想變胖,而這些目的,地中海飲食通通可以達到。



地中海飲食有哪些健康好處?


最近這五年內的研究結果認為地中海飲食可以改善心血管疾病,降低血壓,改善壞膽固醇LDL的數值。研究甚至認為,對乖乖遵從地中海飲食原則的人來說,心血管疾病突然發作的機會就降低了,比較不會突然心肌梗塞、心臟病發而猝死。

同時,維持地中海飲食這樣的飲食習慣,可以控制體重,減少一直發胖的機會。
研究認為「遵循地中海飲食法」與「第二型糖尿病的發生」呈現負相關,也就是當人們堅守地中海飲食原則,就比較不容易罹患第二型糖尿病。

如果這個飲食法對血糖控制、血脂控制、血壓控制都有幫助,還能降低體重與身體質量指數BMI,對健康的好處自然是不言而喻。是的,地中海飲食對減少肥胖、代謝症候群、減少體重增加的幅度、減少腰圍,都有一定的助益。

有一些飲食方式雖然短期可以帶來不錯的減重效果,但不一定是符合人性的減重法,讓人很難堅持下去。有些飲食法不僅令人難以堅持,甚至因為過度的營養不均衡,還對身體有害。總之,多數飲食法只能跑短線,不是可以持之以恆的作法。然而地中海飲食的整體評價相當高,不僅是最歷久不衰的飲食法,也是對控制血糖與心血管健康最好的飲食法,是可以長期持有的績優股。



地中海飲食怎麼吃?


說了這麼多,地中海飲食的心法究竟是如何呢?地中海飲食把食物分成幾類,有的屬於可以天天吃,有的是一周兩三次,有的則建議少吃。秘訣如下:

1. 可以天天吃:蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油
2. 一星期吃三次:魚類、海鮮
3. 一星期吃一到兩次:奶類、蛋、起士、優格等乳製品
4. 盡量不吃,保留給特殊情況再吃吧:紅肉、甜點
5. 多喝水
6. 減少攝取紅肉、糖分、飽和脂肪
7. 減少攝取加工食物
8. 多用天然香料調味(辣椒、香草、薑、蒜),減少鹽分
9. 維持多活動、多運動的生活型態



所以地中海飲食不是要你天天吃義大利麵,如果遵照這樣的原則飲食,其實會吃的還不錯,甚至吃得挺飽的。如果想要靠著地中海飲食法減重,記得要搭配控制總熱量的方式。



如何讓飲食內容更偏向地中海飲食?


了解以上的大原則之後,請記得這些重點:要多吃蔬菜、水果、全穀類,減少攝取紅肉類,並且選擇不飽和脂肪酸的植物油。

一天餐點的安排可以是:
1. 早餐:水果優格加上燕麥片
2. 中餐:雞胸肉潛艇堡
3. 晚餐:烤鮭魚(加蒜頭或檸檬調味)加上燙青菜與五穀飯
4. 點心:原味堅果


如果這樣的餐點吃不夠,你也可以選擇薑絲深海鮮魚湯,配上以蒜頭調味、少鹽的燙青菜,以及五穀飯或藜麥飯,萬一還不夠,吃點毛豆也不錯。

另外,要學會自己簡單、快速準備一餐的能力。許多調理餐、冷凍餐、微波餐等加工食品為了保存或風味,會加上愈多的鹽分、糖分、與飽和脂肪做調味,如果經常食用加工食物,就會偏離地中海飲食的精髓愈來愈遠。


最後做個總結,地中海飲食的概念,包含了多吃蔬菜、水果、全穀類,適量攝取海鮮,少吃紅肉、甜食、加工食物,多運動多喝水。掌握這些簡單的概念後,就是在生活中活化運用,對體重控制、心臟健康、腦袋清楚、預防糖尿病等都有幫忙。想要維持健康,重點絕對不是每天要吞一堆藥丸或補充保健食品,而是從日常生活中做出健康的好選擇。



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