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降血壓好食物大公開!營養師改善高血壓這樣做

發佈日期:2022/10/19

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降血壓好食物大公開!營養師改善高血壓這樣做

高血壓已經不再是老年人的專利!現代人飲食高油、高鈉,加上運動量不足、壓力大、肥胖、蔬果攝取不足,使得年輕人血壓偏高的情形也相當普遍,許多30-40歲的上班族已經開始在服用降血壓藥物。該如何改善高血壓?來聽聽Donna營養師怎麼說。

高血壓者的血管內皮長期承受較大的壓力,血液衝擊的力道太大會使得血管內皮受傷,長久下來等到血管壁破皮出血時,即造成「出血性中風」,這種中風危險性很大、死亡率高。
然而,傳統高血壓的治療大多只針對血壓的數值,但把血壓數值降到標準範圍內真的就沒事了嗎?從預防醫學的角度來看我不這麼認為。

我在課堂上講到心血管疾病的營養調理時,都會特別強調「血管」其實比「心臟」還要重要,所以若想預防心血管疾病與中風,除了控制好血壓數值之外,還須要照顧好血管彈性,這些從飲食和營養的調理都可以做得到而且效果非常顯著。



6招改善高血壓

1. 採用得舒飲食
根據美國國家衛生研究院的臨床研究,執行得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 兩週以上,可以降低8~10 %的血壓值,效果等同於一顆降血壓藥,並且還可同時降低血脂肪、減少心血管疾病、大腸癌風險,也有利於骨質健康。
★得舒飲食五原則:
●主食選擇全穀類
●天天5+5 (份) 蔬果
●要喝低脂奶
●將紅肉換白肉
●吃堅果、用好油
得舒飲食的特色就是富含蔬菜、水果、低脂奶類、白肉,適用於高血壓、有高血壓家族史、高血壓合併高血脂的人。但要注意的是,得舒飲食不適用於腎功能不佳、洗腎、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥 (如抗潰瘍藥) 的人,糖尿病患者也請務必先諮詢營養師。
若採用「得舒飲食」再配合「低鈉飲食」,每日攝取鈉含量 <2000 mg (約等於 5 g 鹽,但也要注意食物中的鈉),降血壓的效果會更好。

2. 攝取有助於降血壓的營養素 – 鈣、鎂、鉀、ω-3
每天應攝取足夠的鈣、鎂、鉀,這三種礦物質有助於降血壓,而上述提到的得舒飲食就是一種高鈣、高鎂、高鉀的飲食原則。
●鈣質:奶類、黑芝麻、小魚乾、豆腐…等食物含有豐富的鈣質;
●鎂:深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…等食物含有較豐富的鎂;
●鉀:多存在於富含蛋白質的食物和水果、蔬菜裡,像是牛肉、羊肉、雞肉、香蕉、橘子、鳳梨、冬瓜、番茄、紫菜、地瓜葉…等。
●Omega-3的食物:高血壓者可多攝取含Omega-3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油。每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。



3. 增加血管彈性
心血管疾病的調理是「血管」比「心臟」重要,上述有提到高血壓容易使血管內皮受傷,會增加「出血性中風」的危險,因此建議高血壓患者一定要保養血管彈性,多攝取以下有助於增加血管彈性的營養素。
除此之外要特別提醒的是,抽菸和壓力也是造成維生素C缺乏的重要原因,每抽一根菸會消耗體內25~35mg的維生素C,而容易緊張和壓力大也會因為需要分泌腎上腺素而消耗較多的維生素C (維生素C是合成腎上腺素的材料)。
●維生素C:芭樂、柑橘類、奇異果、釋迦、青椒、甜椒…等蔬果含有豐富的維生素C。
●維生素E:是脂溶性的抗氧化劑,可以減少自由基傷害血管壁,保護血管健康。
●蛋白質:是體內合成膠原蛋白的基本材料,而膠原蛋白則是構成血管彈性的重要成分。
●維生素P:它不是真的維生素,指的是一群「生物類黃酮」,包括花青素、斛皮素、芸香素、黃酮素、檸檬素…等,生物類黃酮是維持正常微血管通透性重要的營養素,並且具有抗氧化、抗發炎的作用,並可以和維生素C發揮協同作用,保護血管健康。柑橘類、洋蔥、蘋果皮、莓果、葡萄…等食物含有較豐富的生物類黃酮。
●紅葡萄葉萃取物:含有豐富的花青素、白藜蘆醇、槲皮素、黃酮類,具有維生素P的生理活性,經實驗證實能夠強化靜脈的功能,改善靜脈曲張、水腫、下肢腫脹感…等症狀,還能抑制「膠原蛋白酶」和「彈力蛋白酶」,維持血管彈性 (Drug Res, 2000; Eur J Vasc Endovasc Surg, 2011)。
●葡萄籽OPC:具有改善靜脈不適的功能,葡萄籽富含多酚類物質,其中又以「低聚合原花青素」(Oligomeric Proanthocyanidines, OPC) 的功能性最為重要。

4. 促進下肢靜脈回流
當下肢靜脈血液回流不順暢時,回流至心臟的血液不足,心臟必須更用力把不夠的血液再打出去,不僅增加心臟的負擔,長期下來「收縮壓」也會越來越高!在諮詢時我看很多人的血壓數值是「舒張壓」正常,但「收縮壓」特別高 (兩者差距>60 mmHg就要特別注意),通常就是因為下肢血液回流不足造成的。因此,平時除了保護血管彈性之外也要保養靜脈,促進下肢靜脈血液回流,這樣也能夠減輕心臟的負擔、避免血壓升高。
避免久坐、久站,每天抬腿15分鐘,並且多攝取富含維生素P的食物,都有助於促進下肢血液回流。

5. 避免肥胖
肥胖者因體內脂肪量增加,血液循環量相對的也需要增加,心臟必須更用力打出血液來維持周邊組織需要的血液量,使得血壓升高。而且當腹部肥胖時,體內的發炎反應會增加,如此一來就容易傷害血管內皮,使得血管內皮變得脆弱。
而有研究發現,高血壓者每減少1kg體重,血壓就可以降低1 mmHg。

6. 避免同半胱胺酸過高
同半胱胺酸 (Homocysteine) 是蛋白質代謝的中間產物,當同半胱胺酸過高時,會傷害血管內皮,增加動脈硬化、中風、心肌梗塞…等心血管疾病的風險,也會增加失智的風險。
同半胱胺酸的代謝與維生素B6、維生素B12、葉酸…等營養素有關,平時需攝取足夠的維生素B6、維生素B12、葉酸,有助於維持血液中正常的同半胱胺酸濃度。



▲陳怡錞(Donna營養師)。

★學經歷:
.輔仁大學營養科學系碩士班畢業
.曾任專業減肥中心營養師
.擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年
.擁有千場以上的演講經驗
.專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域

★專長:
.健康管理課程講授
.營養講師培訓
.營養保健、精準營養處方
.預防醫學、疾病營養調理
.保健食品研發
.健康減重