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血壓高怎麼辦?高血壓可以吃什麼?營養師公開外食族「降血壓飲食範例」

發佈日期:2020/01/08

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血壓高怎麼辦?高血壓可以吃什麼?營養師公開外食族「降血壓飲食範例」

全台有高血壓的人數很多,根據國民健康署統計發現,有高血壓的民眾達462萬人,意思是18歲以上,每4個人就有1個人罹患高血壓!到底血壓高怎麼辦?高血壓可以吃什麼?外食又該怎麼吃呢?讓楊斯涵營養師告訴你!

「血壓高怎麼辦?」「高血壓可以吃什麼?」高血壓飲食是營養師在門診最常遇到的問題之一。遺傳、肥胖、其他疾病等各種因素都可能導致高血壓,除了配合醫師用藥治療外,生活型態(尤其飲食的調整)非常重要!

美國心臟學會的高血壓治療指引(American Heart Association 2017 Hypertension Practice Guidelines)中指出,有高血壓的人建議調整生活型態,必須朝這6項來進行:減輕體重、得舒飲食、減低鈉量攝取、增加鉀攝取、適度運動、避免過量飲酒。今天營養師就和大家分享,其中降低血壓效果最為顯著的「得舒飲食」,讓大家可以吃的得意又舒服。

★有效降血壓的「得舒飲食」!
得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品,特色為選擇高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪的食物。大家可以用以下5個原則為基礎,調整自己的飲食習慣。




外食族掌握5大原則!聰明搭配「得舒飲食」

如果能在家煮飯,準備得舒飲食並不是難事,但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了。外食多半重口味、油膩、少青菜及全榖雜糧的餐點,該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱?建議可以這樣搭配點餐:

1. 至少一餐好澱粉:好澱粉就是「不精緻」的澱粉,建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜,或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食,可幫助降低血壓。

2. 彩虹蔬果好舒壓:盡量增加青菜量,如在麵攤吃飯時可以選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉,水果則可在便利商店購買,切記多樣化攝取,補足一天的五蔬果。

3. 原態食物少加工:加工品含鹽量高,食安也常常出問題,必須減少食用。我們可以選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸;素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿;以新鮮水果取代蜜餞或果乾;炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。

4. 減少醬料不喝湯:常見的調味料如醬油、豆辦醬、辣椒醬,1湯匙就有2克鹽,是一餐需要的鹽量,2匙就超過了!建議減少使用醬料,如果想要用醬料,可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然的選擇來調味。湯頭是另一個重點,冬天常吃的火鍋、涮涮鍋,一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽;日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8~10克鹽,建議多吃料,但不要額外喝湯!

5. 營養標示輕鬆用:台灣的食品營養標示已經漸上軌道,在購買包裝食品前,建議先閱讀營養標示的鈉含量,若成分中有小蘇打(碳酸氫鈉)、味精(L-麩酸鈉)、發粉(酸性焦磷酸鈉)等,也會增加食品的鈉含量。

上述的原則是一般的通則,營養師建議大家配合個人化飲食的習慣來調整,沒有一定「正確」的飲食,只有最適合自己的飲食才能持久帶來健康!底下跟大家分享幾個不同卡路里的外食得舒飲食範例,供大家參考。



1800大卡-外食族「得舒飲食」範例(男性)


一般成年男性每日建議攝取1800大卡,得舒飲食強調攝取足量的青菜及水果,便利商店、麵攤店及自助餐店,都是方便取得蔬果的外食地點。

●便利商店:可簡單取得青菜類,如:沙拉以及芭樂、橘子、香蕉、水果盒等。
●麵攤店:各式麵食類中,以湯麵比乾麵的鹽分量少,建議選擇湯麵但是減少喝湯。小菜像是:皮蛋豆腐、燙青菜,需在點餐時請店家減少醬料,否則容易鹽份攝取過量。
●自助餐店:優先選豆類及低脂肉類,例如雞肉或魚肉,有較少的飽和脂肪及膽固醇,對降低血壓有助益。



1500大卡-外食族「得舒飲食」範例(想減重或身材較瘦的男性及一般女性)


針對減重或身材較瘦的男性及一般女性,每日建議攝取1500大卡。研究發現飲食中鉀攝取量較高、血壓較低,因此只要腎臟代謝電解質功能正常,建議麵攤店及自助餐可點高鉀蔬菜,例如:地瓜葉、菠菜、莧菜等;便利商店選擇高鉀水果:香蕉。



1200大卡-外食族「得舒飲食」範例(想減重或身材較瘦的女性)


對於減重或身材較瘦的女性,每日建議攝取1200大卡。全穀類富含對降血壓有助益的纖維質、鉀、鎂,可挑選便利商店常出現的全榖根莖類有地瓜、燕麥飲等;自助餐則為五榖飯、地瓜粥等。奶類則可提供豐富的鈣質,便利商店可挑選鮮奶、優酪乳、優格。


外食族常有缺少蔬果及全穀類、飲食較單一的困擾,往往一餐只點一樣麵食、炒飯或水餃,這些精緻的米麵食,缺乏降血壓所需要的纖維質、鈣、鉀、鎂,因此「增加飲食的均衡性」,多食蔬果並且將低脂肉、奶類、堅果列為每天選擇之食物,才是開始執行降血壓的「得舒飲食」首要步驟喔!



▲楊斯涵營養師
臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、肥胖專科營養師、樂齡運動指導員、長照營養師。
深信健康的食物也可以很美味,外食族也可以健康吃無負擔!

★FB粉絲專頁:
楊斯涵營養師的美味生活


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