×

讀新聞

減醣也能吃的漢堡、甜點、飲料!!4道美味【減醣高纖食譜】打破你對低卡飲食的負面印象

發佈日期:2022/12/13

297

減醣也能吃的漢堡、甜點、飲料!!4道美味【減醣高纖食譜】打破你對低卡飲食的負面印象

豆類食物是減醣高纖飲食的最佳選擇,因為它同時是蛋白質和蔬菜,富含抗氧化劑和纖維,有益心臟健康並改善腸道,是抗老化、減醣飲食的最佳選擇。《波士頓環球報》美食作家喬-尤南分享自己原創豆食譜,想吃減醣漢堡不是夢,快點一起來學吧。

現代人的飲食,大多數已經意識到「高蛋白質」,減少精緻醣類和壞油脂的攝取。但蛋白質攝取來源卻很單一,優良的脂質也攝取不足,提升蛋白質的多元性,攝取多元種類的蛋白質以及蔬菜含有的微量營養素十分重要。


豆類是美國農業部唯一認可,同時是蛋白質也是蔬菜的食物。
不僅是瘦身餐盤上的必備食材,能增加飽足感,還富含抗氧化劑和有益心臟健康的纖維,改善腸道和穩定血糖;豆子種類多元,可依營養值的占比高低區分,替代餐盤中的肉、澱粉、部分脂肪或醬汁的角色。不論是蛋白質、膳食纖維、脂質、維生素、礦物質和其他單一食物比起來皆具驚人的營養價值,是抗老化、減醣飲食的最佳選擇。


《波士頓環球報》美食作家兼旅行版主編喬-尤南(JOE YONAN) 設計多道美味的「減醣高纖食譜」,打破人們對減醣菜單的負面印象,讓你在不捱餓的前提下,享受美食並健康瘦身。



扁豆櫛瓜櫻桃番茄肉醬邋遢喬三明治
材料:
6份
2湯匙 特級初榨橄欖油 、1顆 黃洋蔥,切碎 、4瓣 大蒜,切碎 、1湯匙 番茄糊 、1茶匙 安丘辣椒粉(ancho chile) 、1茶匙 猶太鹽,視口味調整 、½茶匙 碎紅椒片、4杯 櫻桃番茄,切¼ 、2根 小櫛瓜,切1.2公分、2杯 煮熟褐色扁豆,瀝乾沖洗、1茶匙 紅糖/黑糖、6個 凱薩麵包(kaiser rolls)/硬餐包,加熱,但不要烘烤、12片 酸黃瓜

作法:
1.於大型平底鍋注入橄欖油,以中火加熱至微冒泡。加入洋蔥和大蒜,炒軟,約8分鐘。拌入番茄糊、辣椒粉、鹽、紅椒片,爆香約30秒。
2.拌入櫻桃番茄和櫛瓜,煮至番茄塌陷,約3-4分鐘。拌入扁豆和紅糖,調高火力將食材煮滾。調成中小火,上蓋,將櫛瓜煮軟但不要糊掉、湯汁如濃稠醬汁。試吃,視情況再加點鹽,稍微降溫。
3.將麵包底分裝至六個餐盤,舀入餡料,疊上醃黃瓜和上層麵包,即可上桌。



紅豆冰淇淋
材料:
約3½杯
甜紅豆:½杯 乾燥紅豆水、1片(約8x13公分) 乾燥昆布、⅔杯糖
冰淇淋 :2杯生腰果,泡水至少2小時/隔夜,瀝乾水、½杯糖、¼杯 原味植物性/動物性奶油乳酪、2湯匙 玉米澱粉、2湯匙 淡味玉米糖漿、¼茶匙 猶太鹽
作法:
1.製作甜紅豆:將豆子、4杯水與昆布放入小型湯鍋,以中大火煮滾。把火轉小,以微滾狀態,上蓋,煮至豆子能輕易用手指捏爛,約60-90分鐘。(不時檢查水量,若需要,再加一點水蓋過豆子。)
2.待豆子煮軟,取出昆布丟棄。水量務必要覆蓋過豆子,拌入糖,以中火煮滾,待豆水煮成如同糖漿,約10-15分鐘,放涼均分兩份,保留煮豆水∕糖漿。
3.製作冰淇淋:把腰果、1½杯水倒入高馬力果汁機(如Vitamix),打至滑順。成品約3杯,若不夠,可加點水。加入糖、奶油乳酪、玉米澱粉、玉米糖漿、鹽,打至非常滑順。若需要,可將壁上的食材刮入盆中。
4.將混合的食材倒入有蓋的儲存容器,拌入一半煮好的紅豆與糖漿。上蓋冷藏至少2小時(隔夜尤佳)。依照冰淇淋機的指示加工做成冰淇淋。放回儲存容器冷凍至定型,約2小時。
5.把冰淇淋挖入碗中,淋上剩餘紅豆。



巧克力紅豆玫瑰布朗尼
材料:
6份
3湯匙 植物性/動物性奶油,融化,亦可用椰子油,另備模具用、½杯加1湯匙 鷹嘴豆粉,另備工作檯用(可用中筋麵粉代替) 、1罐(約425克)無鹽紅豆,瀝乾沖洗 、⅔杯 豆水(1罐無鹽豆水) 、¾杯 荷蘭精製可可粉、½茶匙猶太鹽、1湯匙 玫瑰水、1茶匙 香草精、⅔杯 糖、1½茶匙 泡打粉 、2湯匙 半糖無乳/傳統巧克力脆片(自由選擇)、2湯匙核果或開心果,切碎(自由選擇)、2茶匙 乾燥有機玫瑰碎花瓣(自由選擇)
作法:
1.烤箱預熱至180°C,將6吋馬芬模(大型)塗上一些油,灑上麵粉,倒出多餘的粉。
2.於食物調理機放入奶油、麵粉、紅豆、豆水、可可粉、鹽、玫瑰水、香草、糖、泡打粉,打成滑順,約2-3分鐘。若需要,可將壁上的食材刮入盆中。
3.把麵糊分裝至備用馬芬模,用湯匙抹平表面。可用巧克力脆片、堅果和∕或玫瑰花瓣撒在表面。
4.將表面烤乾,邊緣向內縮,約20-25分鐘。取出馬芬,冷卻30分鐘,用叉子脫模。內部應該帶有軟黏綿密感,若看起來太濕不用擔心。
5.放入密封容器,可室溫保存至多3週,冷凍最多3個月。



鹹味瑪格麗特
材料:
1份
1½湯匙 豆水(1罐約425克無鹽鷹嘴豆)、¼茶匙 細海鹽、冰塊、2湯匙 新鮮萊姆汁、3½湯匙 龍舌蘭酒,白色/陳年龍舌蘭尤佳、1湯匙 君度橙酒(Cointreau)、1湯匙 龍舌蘭花蜜(agave nectar)、萊姆皮細末,裝飾用(自由選擇)
作法:
1.把豆水和鹽倒入小碗,攪打至體積增加,如白色泡沫。
2.於雪克杯裝入冰塊,倒入檸檬汁、龍舌蘭酒、君度橙酒、龍舌蘭花蜜。蓋起杯口,大力搖動15秒,將酒瀝出倒入調酒杯。
3.將豆水泡沫舀至表面,若想要,可用萊姆皮裝飾,即可享用。


想瞭解更多豆類和減醣高纖飲食的好處和食譜?
《減醣高纖 植物蛋白料理大全》由兩次獲得美食界奧斯卡獎知名美食編輯,教你怎麼煮、怎麼吃最能兼具美味、低卡又營養!


食醫行精選

減醣高纖 植物蛋白料理大全

平裝 / 240頁 / 21 x 26 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

售價$599

優惠價$419