減醣高纖 植物蛋白料理大全

★由「詹姆斯•比爾德獎」飲食編輯著作，《富比士》雜誌評選年度最佳烹飪書

★ 來⾃世界各地美食作家、主廚及知名飲食雜誌Bon Appétit推薦必備的⾖類聖經

現代人的飲食，大多數已經意識到「高蛋白質」，減少精緻醣類和壞油脂的攝取。但蛋白質攝取來源卻很單一，優良的脂質也攝取不足，提升蛋白質的多元性，攝取多元種類的蛋白質以及蔬菜含有的微量營養素十分重要！

而豆類是美國農業部唯一認可，同時是蛋白質也是蔬菜的食物。

豆類好處多多，不僅是瘦身餐盤上的必備食材，能增加飽足感，還富含抗氧化劑和有益⼼臟健康的纖維，改善腸道和穩定⾎糖。

豆子種類多元，可依營養價值的占比高低區分不同豆子，來替代餐盤中的肉、澱粉、部分脂肪或醬汁的角色。不論是蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質和其他單一食物比起來皆具驚人的營養價值，是抗老化、減醣飲食的最佳選擇。

若您總是吃膩健康餐裡的豆腐料理，或是苦於豆類烹煮不易，堅硬難熟，那麼你必須看看這本書

由「詹姆斯•比爾德獎」的飲食編輯喬•尤南所著，帶領你重新認識豆類，就算由乾燥狀態開始烹調，也能做出媲美濃郁肉湯的豐富層次。

透過這本書，您將了解：

製作甜點時，豆粉可以取代部分或全部麵粉，也能像蛋一樣凝聚食材；製作飲品時，罐裝豆剩餘的豆水可以調酒，也能打成果昔。而煮豆水本身就是完美濃郁的高湯水；豆泥可以做成各種甜鹹沾醬，豆子本身能放在沙拉裡做點綴，也能加在米飯裡增加分量，若以它做主菜，料理成法式砂鍋菜、漢堡、墨西哥夾餅等也是毫不遜色。

作者還結合壓力鍋、慢燉鍋、爐火等不同工具的應用，將豆類與各式食材搭配，發展出125道沾醬、點心、沙拉、湯、主菜、配菜或甜點等菜色，徹底改變以往大眾對豆類料理的認知，在減醣、低卡、高營養的訴求下，探索豆類美味的無限可能。

—— 本書特色 ——

※125道融合中東、地中海、非洲、亞洲和美洲南部的傳統豆類食譜，重新認識兼具天然、美味、多功能和環保意識的植物蛋白質。

※ 點心、沙拉、湯品、各國主菜加上甜點飲品，甚至是調味料，都能用豆類加工烹調，一日三餐，從前菜到甜點都減醣高纖的煮豆提案。

※從如何判別豆類新鮮度、製備方式與添加物，到烹調手法與器具的結合、調味與變化等，一網打盡各種豆類疑難雜症。

※書末附錄75種豆類字彙大全+日常搭配豆類烹調的香草、辛香料介紹，讓你在購買食材或搭配料理時，選購無障礙。

—— 美味推薦 ——

Liz 高琹雯 / 美食作家、Taster 美食加創辦人

陳昆煌 / 文青主廚

廚師漢克 / 再春食堂 主廚

“喬•尤南對於豆類的傾心程度令人著迷。每道料理都展現其創造力、熱情與知識。 從黑鷹嘴豆鷹嘴豆泥到紅豆冰淇淋，個個充滿驚喜且完全可以實踐。”—尤坦‧奧圖蘭吉（Yotam Ottolenghi），世界名廚與《耶路撒冷》作者

“我來自西班牙北部，豆類在當地的許多菜餚中都扮演著重要角色。因此，我很高興看到喬在本書中率領豆類擔任主角，並向我們展示豆類有能力做這麼多！無論是對於我們的身體還是地球而言，喬始終擔任著改善飲食的重要思想家。這本書是以深思熟慮和美味的方式減少肉類消費的藍圖。”—何塞•安德烈斯（José Andrés），廚師兼人道主義者

“《減醣高纖 植物蛋白料理大全》匯集了100多道非常誘人的食譜，所有食譜的發想都歸功於喬•尤南的靈感。 此外，內容還有許多關於豆類的知識，將使你獲益良多。每個人的廚房都應該為這本書保留一個崇高位置，我知道我會這麼做。”—黛博拉•麥迪遜（Deborah Madison），《蔬菜素養》作者

“喬•尤南將豆類的世界變成一趟最迷人且最出乎意料的冒險。最棒的是他將食譜變得簡化、實用且不可抗拒，讓人每道都想嘗試。他的知識、善良和幽默感使人閱讀起來很愉快。由湯品到甜品的烹飪過程，他設法打開通往世界各地美食的窗口，通過自己喜歡的材料將所有人聯繫在一起。”—帕蒂•金尼奇（Pati Jinich），電視劇「帕蒂的墨西哥餐桌」（Pati’s Mexican Table） 主持人

從本書的第一道食譜開始，你就知道自己掌握了一切。喬•尤南的豆類食譜收藏，既時髦又非自命不凡、簡單卻不單調、無論怎麼吃，都能輕易地激發出靈感。這本書是對於豆類的美好讚頌，它屬於每個廚房。” —史蒂夫•桑多（Steve Sando），豆類經銷商「Rancho Gordo」創辦人

喬·尤南 JOE YONAN

兩次獲得詹姆斯·比爾德獎（James Beard Award）的《華盛頓郵報》飲食編輯。曾任《波⼠頓環球報》美食作家和旅⾏版主編，並於2006 年轉任《華盛頓郵報》擔任飲食專欄編輯。由其負責撰文的「週間晚餐素食者」（Weeknight Vegetarian）及「單人料理」（Cooking for One）專欄，皆獲得食品新聞⼯作者協會的榮譽。著作《吃你的蔬菜》（Eat Your Vegetables），於2013年受到《⼤⻄洋》、《波⼠頓環球報》和NPR的《此時此刻》（Here and Now）評選為當年度最佳食譜書。

網站連結：www.joeyonan.com

譯者：

賴孟宗

英國杜倫大學認知神經科學碩士、輔仁大學翻譯學中英口譯組修業畢。曾任職於萬象翻譯公司、中華民國外交部，擔任部長級以上官員與副總統口譯。曾參與 WHA、APEC 等國際會議、外交部外交及國際事務學院講座，現為中英會議口譯員。已出版譯作包括《世界最美味的麵包》、《台灣疾管署年報》、《蘭花》、《世界現況》、《170種病痛速查，對症芳療全醫典》。

獨一無二的豆類是美國農業部（USDA）唯一歸類同時為蛋白質和蔬菜的食物。不僅如此，根據2016年在《食品與營養研究》（Food & Nutrition Research）發表的研究顯示，植物性蛋白質飲食，帶來的滿足感高於動物性蛋白質。豆類之於健康的優點非常多，包括富含營養素、抵抗癌症的抗氧化物、益於心臟的纖維。研究也顯示，豆類能夠改善腸胃道健康，穩定血糖，或許還能夠降低膽固醇。

若以一句話總結豆類健康上好處，就是：吃豆益壽。

這個想法不僅聽起來有趣，還替過去幾十年間，最活躍的長壽研究奠下基礎。我指的是｢藍區計畫」，由丹‧布特納（Dan Buettner）和研究團隊，找出並探討全球五個壽命顯著較長的人類族群其生活習慣。他們有許多共通的習慣，像是天天運動、社交連結緊密、重視家庭、適量飲酒等。但當我第一次閱讀計畫內容時，馬上發現這些族群的飲食基礎都是豆類，大約每人每天攝取一杯的量。布特納於廣播節目「輝煌的餐桌」（The Splendid Table）被問及，如何以一句話描述此計劃建議的飲食，他的回覆是｢吃多豆類」。

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好在多吃豆類不會變成必要卻乏味的事情，絕對不會。全世界有數百種豆類，要找到非常美味的不困難，而且豆類能變的花樣也多。喜歡豆類的人已經見識其魔力。由乾燥開始，加一些其他食材，便能煮出風味濃郁的高湯，與雞高湯匹敵；也適合先準備起來冷凍，日後用於快速烹調的料理。

豆類罐頭也很好吃，大概是除了番茄罐頭之外最好吃的植物性罐頭食材。能加入各種菜餚，做出各式餐點，像是沾醬、小食、沙拉、湯品到主菜、配菜，甚至是甜點。老實說，任何肉類能夠做的，豆類能做更好──甚至開始搶攻蛋的市場。

打開我的冰箱，你會看到一兩個梅森罐（Mason jar），將鷹嘴豆、黑龜豆、蔓越莓豆∕博羅特豆（borlotti，Lalo 餐廳用的花生豆別名）泡在水中，散發金黃色光芒，等著我隨意使用。冷凍庫裡可能有密封袋裝著煮熟（或現採）的鱒魚豆、眉豆，和我做的各式燉豆、豆湯和豆泥。瓦斯爐上可能是一鍋正在微滾的原生腰豆、紅腰豆或綠扁豆──流理台上可能有一批名副其實的乾燥大白豆正泡水待煮。我的食物櫃有一堆罐子，裝滿形形色色的乾燥豆類或扁豆，應有盡有。我也必定會準備不同的豆類罐頭，在沒有自煮豆的時候後派上用場。豆類也出現在我為數不多的常備點心中，特別是香料/烤鷹嘴豆，和醃羽扇豆，都是我餐間解饞的零食。

我從小就喜歡豆類，每當和朋友聽到豆類的兒歌，就會笑出來。大學時期，我過著半工半讀極度貧窮的日子，只能吃罐裝/袋裝黑斑豆與腰豆（搭配泡麵）。過了幾十年吃得起肉的日子後，八年前我成為一名素食者（自更早以前便開始以素食為主），不停尋找或研發豆類食品以增加豆類攝取量。我一直在追求烹調豆類的嶄新方法。     

不論名稱是什麼，豆類都有點神祕，或許甚至是嚇人，因此其在美國受歡迎的程度，遠不如我所預期。事實上，許多問題都圍繞在購買與烹調豆類的最佳方式。如何知道超市大桶子裡的豆子放了多久？該不該泡水？要在剛開始、烹調中或後加鹽，還是依照新式建議，在泡水時加鹽？酸性食材後加，還是沒關係？用爐火、烤箱、壓力鍋還是慢燉鍋？如何減緩吃豆子產生的脹氣不良作用？

我寫這本書，目的是尋找新的豆類烹調方式，同時向好用又深受青睞的老派煮法致意，並替豆類招募信徒。言下之意是希望鼓勵大家走入廚房，在打開豆類罐頭、於一鍋乾燥豆子中加入水或站在爐台前猶豫該煮多久時所遇到的各式問題，都能得到解答。

若豆類尚未贏得你的歡心也無妨，很快地你就會被吸引。

【目錄】
食譜總表 iv
前言 1
本書使用方式 14        
煮豆技巧 14
準備方式 14
罐頭小常識 15
豆類替代品 15    
豆類是否要泡水17
豆水（Aquafaba）18
烹調方式18
凝集素：似是而非的議題19
儲存方式19
請下音樂：食豆與排氣 20

1. 沾醬與點⼼ 22
哈里薩辣醬烤胡蘿蔔與白豆沾醬25 
簡單輕盈鷹嘴豆泥26 
辣味衣索比亞紅扁豆沾醬27 
烤甜菜鷹嘴豆泥佐薑黃芝麻醬和花生杜卡28 
小芝麻的滑順蓬鬆鷹嘴豆泥30 
孜然風味烤胡蘿蔔洋蔥和檸檬佐豆子抹醬33 
蒜香大白豆抹醬34 
黑豆泥母醬35 
墨西哥黑豆厚玉米餅36 
玉米鷹嘴豆泥佐辣玉米醬 38
乾煸綠鷹嘴豆佐辣椒與萊姆41 
黑鷹嘴豆泥佐黑蒜與醃檸檬42 
中東鷹嘴豆茄子芝麻醬43 
厄瓜多酸醃羽扇豆44 
紅豆核桃石榴醬    46 
烤蠶豆脆片 47 
酥脆香料烤鷹嘴豆 49 
大白豆與波特菇沙嗲 50 
焗烤馬鈴薯白豆 51 
黑扁豆脆片 52 
香濃辣味白豆菠菜朝鮮薊沾醬 54 
白腰豆泥佐義式醃漬蔬菜與七味粉 55

2. 沙拉56
紅寶石萵苣佐綠咖哩女神醬與脆扁豆59
三色豆沙拉佐費達起司與香芹 60
法式綠扁豆佐三式芥末醬 61
鷹嘴豆餅與阿拉伯蔬菜沙拉    62
黑豆玉米椰子沙拉   64
白豆塔布勒沙拉  65
義大利米沙拉佐白腰豆  66
蔓越莓豆南瓜石榴冬季沙拉69
印度水果與鷹嘴豆沙拉70
乾煸櫛瓜玉米花豆沙拉71
羽衣甘藍小番茄與花紋皇帝豆沙拉佐蜂蜜蒔蘿醬72
醃燻豆腐與白腎豆沙拉74
豇豆番薯乾煸秋葵沙拉75
斑豆墨西哥玉米餅沙拉77

3. 湯、燉菜、湯品配菜 78
喬治亞燉腰豆佐玉米餅和醃白菜81
紅酒燉腰豆與蘑菇82
辣味煙燻黑豆與大蕉素肉醬83
烤番茄甜椒湯佐豇豆84
烤胡蘿蔔與白腰豆佐杏仁高湯86
西班牙白冷湯佐鷹嘴豆與腰果87
自給自足新英格蘭烤豆88
慢煮醃蠶豆90
以色列綠豆燉鍋91
奈及利亞燉眉豆與大蕉93
南方烤豆95
古巴香橙黑豆96
快煮金太陽番茄鷹嘴豆綠咖哩98
香濃印度黑扁豆燉鍋99
拉洛的花生豆佐公雞嘴醬100
味噌蔓越莓豆與蒲公英葉和茴香
印度紅腰豆103
突尼西亞湯佐鷹嘴豆、麵包、哈里薩辣醬105
紐澳良紅豆飯106
蒜香美國白豆佐球花甘藍搭吐司110
黑豆湯佐香料餃子108
德州雙色燉豆112
燉咖哩紅扁豆佐萊姆與哈里薩辣醬113
新鮮小皇帝豆佐醃檸檬與奶油114
簡易美味醃皇帝豆115
紅扁豆蓉佐鹽膚木烤花椰菜116
香茅燉日本南瓜與鷹嘴豆118
黎巴嫩蠶豆蓉119

4. 漢堡、三明治、捲餅、墨西哥夾餅、披薩120
蘑菇腰豆漢堡123
眉豆漢堡124 
奇波雷辣味炸黑豆餅漢堡125
扁豆櫛瓜櫻桃番茄肉醬三明治126
鷹嘴豆龍蒿沙拉三明治128
喬治亞豆餡麵包129
蠶豆香檸瑞可塔起司披薩130
香菇培根與芝麻菜佐費達起司單片三明治132
綠豆波菜多薩135
香菜芝麻醬136
番茄花生醬137
鷹嘴豆桑巴湯138
煙燻菠蘿蜜與白豆蘑菇墨西哥夾餅佐鳳梨莎莎醬139
波布拉諾辣味腰豆墨西哥夾餅佐速醃洋蔥140
脆皮斑豆墨西哥夾餅142
翠綠炸蠶豆餅144
鷹嘴豆蔾麥西班牙素臘腸146

5. 法式砂鍋菜、義大利麵、米食、讓人心滿意足的主菜148
普羅旺斯卡酥來砂鍋燉菜151
根莖蔬菜白豆與蘑菇卡酥來砂鍋153
扁豆蘑菇農夫派佐薑黃花椰菜泥154
義大利豆子餃155
豆煮玉米義大利餃佐櫻桃番茄奶油醬156
中式黑豆香菇麵159
香濃豆類義大利麵160
義大利白腰豆麵捲161
墨西哥豆餡玉米餅佐番薯和焦糖洋蔥162 
素墨魚飯165
鷹嘴豆水管麵166
博羅特豆與苦菜炒貓耳朵佐香檸麵包粉167
家山黧豆筆管麵佐迷迭香番茄醬168
白豆櫻桃番茄螺旋麵佐玉米醬169
秘魯豆飯煎餅170
扁豆丸佐番茄醬汁172
黑豆墨西哥厚玉米片174
墨西哥豆腐玉米炒蛋佐黑豆與仙人掌175
雙豆日式小甜椒西班牙燉飯177
鷹嘴豆蘑菇煙花女醬與酥脆玉米糕178
綠豆粥佐菠菜179
絕美烤花椰菜180
酥脆豆飯佐煙燻豆腐182
三姊妹迷你墨西哥玉米派184
隨你命名酥塔187
咖哩鷹嘴豆鬆餅與蘑菇189

6. 飲品與甜點190
椰漿豆子派193    
茱莉亞的黑巧克力慕斯195
五香南瓜燕麥馬芬196 
大蕉黑芝麻白豆速成蛋糕198 
荳蔻萊姆白豆邦特蛋糕200 
薄荷巧克力脆片與白豆燕麥餅乾202
巧克力鷹嘴豆抹醬203
巧克力紅豆玫瑰布朗尼205 
鷹嘴豆果仁糖206 
白豆與芒果椰子薄荷薑味果昔207 
巧克力鷹嘴豆塔208 
鹹味瑪格麗特210

7. 調味品與其他儲藏性食譜 213
蒜香美乃滋214 
椰子腰果優格215 
快煮煙燻紅莎莎醬216
蔬菜高湯216 
簡易炭烤綠莎莎醬217 
香料豆腐費達起司217

豆類儲藏室 218
供應商 222
烹調時間表 224
參考資料 226
致謝辭 227
索引 229