瑜伽飲食指南-食醫行市集 Good Food Market

特色

專為瑜伽人設計的飲食法，結合古老養生觀、現代營養科學與跨文化經典烹飪技法，療癒你的身與心。
依風型、火型、水型三種能量體質，及甜、酸、鹹、辛、苦、澀等食物六味而客製調配，能促進消化、代謝、吸收與排泄，提高能量和活力、降低發炎反應。
瑜伽修習結合正念飲食觀，讓吃東西成為更大的享受。

你修習瑜伽的目的是什麼？為了減重？為了增強身體力量和肌體彈性？為了預防和治療各種身心相關的疾病？還是為了減壓養心、釋放身心？然而不管什麼瑜伽流派，你的瑜伽不論精進到什麼程度，若沒落實到你的日常飲食，終究還是差了最後一哩路。

本書集結了克里帕魯瑜伽與養身中心（The Kripalu Center for Yoga & Health）多年的瑜伽智慧，這裡是北美最大的瑜伽康復和教育中心，每年吸引五萬人朝聖，不僅提供學員強

化瑜伽練習，還可以享用其美味的阿育吠陀飲食治療功效。

書裡提供多種整體健康策略，並由其高人氣行政主廚秉持著正念與季節性的烹飪理念，結合古老治療方法、現代營養科學與當代經典烹飪技術，將125道美味、易於製備、多變與最具療癒效果的食譜帶入家中。所有的飲食建議都旨在提高能量和活力、降低發炎反應、改善消化、促進新陳代謝，並改善瑜伽練習。

營養飲食是實踐健康的關鍵，為使讀者找到最適合自己的飲食，本書結合阿育吠陀療法的智慧，依風型、火型、水型三種能量體質，以及甜、酸、鹹、辛、苦、澀等食物六味，設計出能促進消化、代謝、吸收與排泄的食物與餐點。其中特別收錄簡單測試，以確定個人營養狀況及體質，針對從蔬食、純素、低卡、高蛋白、無麩質、無穀物、無奶、無精緻糖各種飲食需求而設計，引導讀者依照個人類型尋求最佳飲食。

你很可能還會發現，最能讓你感到滿足的，同樣也是這些食譜的味道。這就是阿育吠陀客製化飲食與烹飪的藝術。

除了依個人體質設計的食譜之外，阿育吠陀也特別強調「正念飲食」的中心信念：吃東西時要全神貫注，完全知道自己在吃什麼、吃了多少，細細品嚐每一口美食。簡而言之，就是要適量飲食、食用當令食材，並且花時間享用餐食。它能幫助你減少壓力、改善消化機能、避免飲食過量、控制體重，也能提供更健康幸福的感受。最重要的是，正念飲食能讓食物成為更大的享受。

特色

專為瑜伽人設計的飲食法，結合古老養生觀、現代營養科學與跨文化經典烹飪技法，療癒你的身與心。
依風型、火型、水型三種能量體質，及甜、酸、鹹、辛、苦、澀等食物六味而客製調配，能促進消化、代謝、吸收與排泄，提高能量和活力、降低發炎反應。
瑜伽修習結合正念飲食觀，讓吃東西成為更大的享受。

你修習瑜伽的目的是什麼？為了減重？為了增強身體力量和肌體彈性？為了預防和治療各種身心相關的疾病？還是為了減壓養心、釋放身心？然而不管什麼瑜伽流派，你的瑜伽不論精進到什麼程度，若沒落實到你的日常飲食，終究還是差了最後一哩路。

本書集結了克里帕魯瑜伽與養身中心（The Kripalu Center for Yoga & Health）多年的瑜伽智慧，這裡是北美最大的瑜伽康復和教育中心，每年吸引五萬人朝聖，不僅提供學員強

化瑜伽練習，還可以享用其美味的阿育吠陀飲食治療功效。

書裡提供多種整體健康策略，並由其高人氣行政主廚秉持著正念與季節性的烹飪理念，結合古老治療方法、現代營養科學與當代經典烹飪技術，將125道美味、易於製備、多變與最具療癒效果的食譜帶入家中。所有的飲食建議都旨在提高能量和活力、降低發炎反應、改善消化、促進新陳代謝，並改善瑜伽練習。

營養飲食是實踐健康的關鍵，為使讀者找到最適合自己的飲食，本書結合阿育吠陀療法的智慧，依風型、火型、水型三種能量體質，以及甜、酸、鹹、辛、苦、澀等食物六味，設計出能促進消化、代謝、吸收與排泄的食物與餐點。其中特別收錄簡單測試，以確定個人營養狀況及體質，針對從蔬食、純素、低卡、高蛋白、無麩質、無穀物、無奶、無精緻糖各種飲食需求而設計，引導讀者依照個人類型尋求最佳飲食。

你很可能還會發現，最能讓你感到滿足的，同樣也是這些食譜的味道。這就是阿育吠陀客製化飲食與烹飪的藝術。

除了依個人體質設計的食譜之外，阿育吠陀也特別強調「正念飲食」的中心信念：吃東西時要全神貫注，完全知道自己在吃什麼、吃了多少，細細品嚐每一口美食。簡而言之，就是要適量飲食、食用當令食材，並且花時間享用餐食。它能幫助你減少壓力、改善消化機能、避免飲食過量、控制體重，也能提供更健康幸福的感受。最重要的是，正念飲食能讓食物成為更大的享受。

規格

傑瑞米．洛克．史密斯（Jeremy Rock Smith）

是美國克里帕魯瑜伽與養身中心的行政主廚。身為美國烹飪學院(Culinary Institute of America)畢業生，史密斯接受過傳統法式料理的訓練，並且曾在許多城市的高級餐廳工作過，從美國科羅拉多州的布雷肯里奇，到英國倫敦等。史密斯與他的團隊每天提供克里帕魯養生中心的客人，將近1200份健康餐點。除了監督克里帕魯養生中心所有餐飲服務，史密斯也會透過每週烹飪示範，以及經常舉辦沈浸式食物與營養相關計畫，教導客人關於健康食物與烹調的所有知識。史密斯也曾擔任過美國華府身心醫療中心(Center for Mind-Body Medicine)的職員。

大衛·約阿希姆（David Joachim）

曾經寫過、編輯或合作產生超過40本食譜書，其中包括許多得獎以及暢銷著作，例如《替代美食聖經》(The Food Substitutions Bible)與《罐頭計畫》(A Man, A Can, A Plan)，以及一系列銷售超過百萬本的健康烹飪書。其它食譜書，還包括與兩位廚師共同著作的《全球廚房輕食》(Cooking Light Global Kitchen)與《好到不行健康烹飪書》(The Wicked Healthy Cookbook)。

個人網站：davejoachim.com

【健康推薦】

王明勇 / 食養專家

李怡如 / 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師

規格

傑瑞米．洛克．史密斯（Jeremy Rock Smith）

是美國克里帕魯瑜伽與養身中心的行政主廚。身為美國烹飪學院(Culinary Institute of America)畢業生，史密斯接受過傳統法式料理的訓練，並且曾在許多城市的高級餐廳工作過，從美國科羅拉多州的布雷肯里奇，到英國倫敦等。史密斯與他的團隊每天提供克里帕魯養生中心的客人，將近1200份健康餐點。除了監督克里帕魯養生中心所有餐飲服務，史密斯也會透過每週烹飪示範，以及經常舉辦沈浸式食物與營養相關計畫，教導客人關於健康食物與烹調的所有知識。史密斯也曾擔任過美國華府身心醫療中心(Center for Mind-Body Medicine)的職員。

大衛·約阿希姆（David Joachim）

曾經寫過、編輯或合作產生超過40本食譜書，其中包括許多得獎以及暢銷著作，例如《替代美食聖經》(The Food Substitutions Bible)與《罐頭計畫》(A Man, A Can, A Plan)，以及一系列銷售超過百萬本的健康烹飪書。其它食譜書，還包括與兩位廚師共同著作的《全球廚房輕食》(Cooking Light Global Kitchen)與《好到不行健康烹飪書》(The Wicked Healthy Cookbook)。

個人網站：davejoachim.com

【健康推薦】

王明勇 / 食養專家

李怡如 / 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師

瞭解更多

• 本書由北美最大的瑜伽康復與教育中心的行政主廚所著，將營養科學研究與瑜伽傳統的智慧相結合，提供125道療癒、美味與易於製備的食譜。所有的飲食建議都旨在提高能量和活力、降低發炎反應、改善消化、促進新陳代謝，並改善瑜伽練習。

• 結合阿育吠陀醫學理念判斷個人體質及合適的飲食搭配，書中食譜以阿育吠陀原理的六種味道為基礎進行設計，同時針對部分食材加以說明，標示其平衡特性，並提供數種食材選項，以便依個人身體狀況調整與達到平衡狀態。

• 強調正念飲食的重要性，使用在地當季食材、適時與適量進食，練習傾聽與了解身體的需求。

• 詳盡介紹各類食材特性、廚房設備、如何避免食材浪費、製備流程、用刀技巧與烹飪方法等食用資訊，以便能更有效率製備餐食。

隨著大自然的節奏飲食

作為整體健康療法，阿育吠陀強調應與自然節奏和諧共處。當你偏離自然運行的基本模式，不健康的傾向會開始從身體顯現。正念飲食的一部分，是根據生活環境的每日變化與季節變化進食。從阿育吠陀觀點來看，你是大宇宙的其中一個縮影，日正當中時，身體也會覺得最熱。「火」在阿育吠陀讀作agni；用來形容太陽的能量，也用來形容自己內在的能量。太陽的火與你內在消化系統的火，在正中午都是最強烈的。我們的目標是讓這個「火」保持平衡，意思是它燃燒得強烈時，要餵養更多；消化之火比較微弱時，則要進食比較少。因此，阿育吠陀建議盡可能將午餐，當作一天中最大的一餐。

相對的，晚上最好享用比較輕盈的餐點。睡前至少兩小時以前先吃晚餐也有所幫助。晚上睡覺時，消化火焰處於最微弱的狀態。如果晚餐吃很多，或是吃飽後太快去睡覺，食物可能還未完全消化，可能導致身體不平衡，造成胃灼熱、脹氣、大腸激躁症與睡眠間斷。

與太陽同步進食的原則，或許能解釋為什麼地中海飲食如此健康。或許不只是因為地中海飲食吃進哪些食物(大多是植物性食物)，而是如何進食以及吃飯的時間。在地中海，午餐是一天最主要的餐點，這點與阿育吠陀飲食建議相符。

在現代工作環境裡，午餐要當作最大的一餐似乎是不可能的事。只要盡力就好。如果平日在辦公室上班，至少把電腦關掉，找個安靜的地方，花一點時間在不分心的情況下享用午餐。然後，週末在家的時候，再好好跟著太陽一起進食：享受悠哉的午餐。

食用當季與當地食材

隨著自然節奏進食也包括食用當令食材。你身體最需要的是，在一年當中特定時間能夠收成的食物。

在炎炎夏日裡，我們自然會渴望可以降溫的食物，像是小黃瓜和多汁的水果，如水蜜桃和蜜瓜，整體也會吃比較多輕食。比較冷的月份裡，情況就相反了：我們的胃口會為了囤積內在的溫暖，而直覺地增加。冬天也會吃比較多，並著重攝取濃郁、有飽足感的穀物如燕麥，根莖類蔬菜如地瓜，和熱湯及燉菜。

夏天容易食用當季及健康的食材，因為這個季節有太多營養豐富的植物蓬勃生長。隨地都能找到新鮮萵苣和綠色蔬菜，到哪都有沙拉可以吃。但是到了冬天，要吃得健康看似比較難，因為蔬菜量少了許多。但我們大部分的人，還沒有探索完所有種類的美味冬季南瓜如斑紋南瓜

(delicata)、十字花科蔬菜如白色花椰菜，以及芥蘭菜這類冬季綠色蔬菜。還有一種冬季蔬菜是許多人可能會忽略的：海菜。昆布、紅皮藻(dulse)、海帶芽和黑海藻(arame)這類海藻，都是在冬季收成，也能提供身體豐富的有益礦物質。海菜能在各式冬季湯品與燉菜中，增添令人滿足的鹹香味。除了傳統常見的冬季蔬菜如羽衣甘藍，你可以試著在餐點裡加入這些海中蔬菜。如果你是第一次嘗試用海菜烹飪，可以試做早晨高湯(P.279)或無麥麩醬油薑味高湯豆腐(P.158)，這兩種菜色都是利用昆布提煉出鮮味。你也可以試做黑海藻與天貝(P.160)。

另外，要考慮使用在地食材。阿育吠陀提醒：我們的身體只是在反應當地的環境。與自然節奏和諧共食的意思是，要吃生長在離你最近的地方的食物。如果你吃的是在地球另一端種植的食材，你吃的是不同環境中生長的食物。在當地的農夫市集選購食材。加入一個社區支持農業(Community Supported Agriculture，CSA)或共享農場。購買當地生產的食材，也能讓你更輕鬆吃到當季食物，因為當地種植的食材自然就是當令的。「使用當地食材」的原則，可以解釋為什麼在克里帕魯養生中心，純楓糖漿是我們偏好的甜味劑：我們用的楓糖漿，就是我們麻州柏克夏丘陵當地所生產的。

當令食材指南

在美國超市裡，一年四季都能找到大部分的新鮮蔬果。但一月進口到超市的草莓，絕對比不上當地五月底或六月採收的草莓。當令食材也不必千里迢迢運送過來。

在你所在的地方，養成選擇當季熟成蔬果的習慣。若在北美洲的春季，那就是多食用蘆筍與馬鈴薯這類食材。夏天就吃玉米與番茄，秋天吃南瓜和菇類，冬天吃花椰菜和羽衣甘藍。以下是在每季成熟的食物。

適量飲食

正念飲食(mindful eating)不只講究何時進食，吃多少也很重要。阿育吠陀理論中，適量飲食的概念叫做mitahar，直譯就是「適度攝取食物」。適度飲食的定義是，只攝取足量的食物，以保持身體的警覺性與有效率地運轉。如果飲食過量，你的身體要更努力運作，才能代謝多餘的食物。

適量飲食被證實對代謝有益。這種飲食方式，能夠減少氧化壓力並改善消化，整體健康也會因此能提升。如果你持續注重身體健康及需求，適度飲食一言以蔽之便是：餓的時候就吃；不餓就不吃。固定時間吃飯也有助於調節胃口，所以試著每天在大致相同的時間吃早、午、晚餐。

要實施適度飲食原則，必須小心做一些考量，尤其因為我們被「過度美味」的食物包圍。過度美味食品的設計，就是要讓我們更餓。糖果裡的糖分讓我們想吃更多。洋芋片裡的鹽驅使我們繼續吃。冰淇淋裡的脂肪害我們會嗑掉一整桶。但這些食物本身能給我們身體的持久營養卻是少之又少。它們會讓我們覺得更餓。畢竟，這些過度美味食品的製造者，做生意並不是為了給我們提供營養。他們的事業是賣出更多食物。而且做得很成功。垃圾食物很難適量飲食。

注意自己的飢餓訊號是關鍵。你是真的餓了，還是只是渴了？你吃東西是為了安慰自己遇到的某種壓力嗎？如果你是因為壓力飲食，有沒有別的方法能幫助你減壓呢？或許可以試試靜坐、瑜伽或某種體能活動？如果你真的餓了，你正在吃的食物真的能滿足這股飢餓感嗎？還是只能迅速提供一點味覺的安慰？試著攝取低限度加工的原形食物，提供身體更持久的滿足感。

要注意的是，適度飲食並非一定只能吃少量的食物。你的飲食需求會隨著每天的時段、季節、個人體質(請見P.7)以及活動量而有所變化。如果你正在練習流動瑜伽(vinyasa yoga)，或是一位運動健將，或是經常勞動，你的營養需求會跟練習靜坐瑜伽、缺乏運動的人，或朝九晚五的上班族非常不同。活動量大的人需要更多熱量。身體動得越多的人，更需要蛋白質才能重建肌肉組織。或者，假設你的活動量每天都不同。活動量比較大的日子，胃口自然會比較好，你應該傾聽這些飢餓訊號，攝取多一點食物。活動量較少的日子，你的胃口會比較小、代謝會慢下來，所以應該吃少一點。適度飲食的精髓，就是充份注意自己的身體，並且注意身體在特定時間需要、以及不需要的東西。這樣你就能提供自己的身體最適量的食物──不多也不少。

適度飲食不只是好的飲食習慣，更是練習瑜伽的必要環節。只攝取身體所需的食物能改變你的瑜伽之旅，幫助你找到新的能量來源，激發自己的最大潛能。適度飲食也被認為是靈修的基礎之一。對自己和自身飲食需求有完整的意識，能讓你與周圍的世界產生更深的連結，同時加深你在這個環境裡所扮演的角色。但這是需要練習的。我們都知道適量飲食最好，但實際執行又是另一回事。一開始可能會覺得充滿挑戰。慢慢來。與其突然作出改變，不如漸進式地改變飲食，會讓你更容易維持。時間久了，採取適度飲食能幫助你穩定地維持更均衡又健康的飲食模式。

花時間享受三餐

正念飲食也能鼓勵我們注意食物本身。試著不要在趕往下一個行程中吃東西，或者邊吃邊做別的事情。現在的日子節奏太快，站著吃飯、在車上吃、在電腦前吃、看電視吃，或一邊講電話一邊吃，都很常見。這樣注意力分散地進食看似無害，但完全與正念飲食的概念背道而馳。久而久之，注意力分散飲食可能會妨礙消化，導致身體出現不平衡，進而讓健康惡化。試著注意自己吃的食物。避免在心情不好、生氣或爭吵時用餐。如果你是從壓力龐大的情況或環境出發去用餐，坐下來吃飯之前，應該先花一點時間讓自己放鬆下來。接著，把自己放在一個冷靜、坐下來、安穩的環境裡，將注意力全心全意放在食物上。無論你只有十分鐘，還是有一個小時可以用餐：用餐的時候，你應該把注意力全放在用餐這件事情上。

觀察盤子上或碗裡每一種顏色與形狀。用鼻子吸入食物迷人的香氣。感謝那些種植、收成、烹調這份餐點的人。用緩慢的步調享受食物，偶爾放下刀叉，好好咀嚼每一口。吃東西的時候，把五感發揮到極致：徹底嚐到所有味道、質地、溫度，甚至是聲音。用餐時，搭配溫水或室溫水，能幫助消化。吃飽後，放鬆幾分鐘。或許還可以散步一下，刺激血液循環。每餐間隔幾小時，讓身體有機會完全消化食物。

這些正念的練習：吃當令食物、跟著自然節奏飲食，以及適度飲食、緩慢進食，都是在企圖改善身體消化系統的健康。記得：你的消化「火焰」(阿育吠陀的agni)，僅僅只是空中那團火──太陽的反射。正念飲食能促進均衡的消化，而強健的消化系統能幫助你一整天都維持足夠的活力。

正念飲食的精髓，就是認知到、並且尊敬食物對於身體健康所扮演的關鍵角色。食物是所有生命最基本的建構元素，而你吃的食物，有能力改善或損害你的健康。想要改善健康，就要認識自己，並且盡可能用最好的食物餵養你的身體。自己準備食物，而不是仰賴速食、包裝食品與餐廳外帶，會更有幫助。學會煮一些原型食物、植物性餐點，對於治療疾病、讓身體恢復活力，以及滋養靈魂，都是有長遠的幫助。

瞭解更多

• 本書由北美最大的瑜伽康復與教育中心的行政主廚所著，將營養科學研究與瑜伽傳統的智慧相結合，提供125道療癒、美味與易於製備的食譜。所有的飲食建議都旨在提高能量和活力、降低發炎反應、改善消化、促進新陳代謝，並改善瑜伽練習。

• 結合阿育吠陀醫學理念判斷個人體質及合適的飲食搭配，書中食譜以阿育吠陀原理的六種味道為基礎進行設計，同時針對部分食材加以說明，標示其平衡特性，並提供數種食材選項，以便依個人身體狀況調整與達到平衡狀態。

• 強調正念飲食的重要性，使用在地當季食材、適時與適量進食，練習傾聽與了解身體的需求。

• 詳盡介紹各類食材特性、廚房設備、如何避免食材浪費、製備流程、用刀技巧與烹飪方法等食用資訊，以便能更有效率製備餐食。

隨著大自然的節奏飲食

作為整體健康療法，阿育吠陀強調應與自然節奏和諧共處。當你偏離自然運行的基本模式，不健康的傾向會開始從身體顯現。正念飲食的一部分，是根據生活環境的每日變化與季節變化進食。從阿育吠陀觀點來看，你是大宇宙的其中一個縮影，日正當中時，身體也會覺得最熱。「火」在阿育吠陀讀作agni；用來形容太陽的能量，也用來形容自己內在的能量。太陽的火與你內在消化系統的火，在正中午都是最強烈的。我們的目標是讓這個「火」保持平衡，意思是它燃燒得強烈時，要餵養更多；消化之火比較微弱時，則要進食比較少。因此，阿育吠陀建議盡可能將午餐，當作一天中最大的一餐。

相對的，晚上最好享用比較輕盈的餐點。睡前至少兩小時以前先吃晚餐也有所幫助。晚上睡覺時，消化火焰處於最微弱的狀態。如果晚餐吃很多，或是吃飽後太快去睡覺，食物可能還未完全消化，可能導致身體不平衡，造成胃灼熱、脹氣、大腸激躁症與睡眠間斷。

與太陽同步進食的原則，或許能解釋為什麼地中海飲食如此健康。或許不只是因為地中海飲食吃進哪些食物(大多是植物性食物)，而是如何進食以及吃飯的時間。在地中海，午餐是一天最主要的餐點，這點與阿育吠陀飲食建議相符。

在現代工作環境裡，午餐要當作最大的一餐似乎是不可能的事。只要盡力就好。如果平日在辦公室上班，至少把電腦關掉，找個安靜的地方，花一點時間在不分心的情況下享用午餐。然後，週末在家的時候，再好好跟著太陽一起進食：享受悠哉的午餐。

食用當季與當地食材

隨著自然節奏進食也包括食用當令食材。你身體最需要的是，在一年當中特定時間能夠收成的食物。

在炎炎夏日裡，我們自然會渴望可以降溫的食物，像是小黃瓜和多汁的水果，如水蜜桃和蜜瓜，整體也會吃比較多輕食。比較冷的月份裡，情況就相反了：我們的胃口會為了囤積內在的溫暖，而直覺地增加。冬天也會吃比較多，並著重攝取濃郁、有飽足感的穀物如燕麥，根莖類蔬菜如地瓜，和熱湯及燉菜。

夏天容易食用當季及健康的食材，因為這個季節有太多營養豐富的植物蓬勃生長。隨地都能找到新鮮萵苣和綠色蔬菜，到哪都有沙拉可以吃。但是到了冬天，要吃得健康看似比較難，因為蔬菜量少了許多。但我們大部分的人，還沒有探索完所有種類的美味冬季南瓜如斑紋南瓜

(delicata)、十字花科蔬菜如白色花椰菜，以及芥蘭菜這類冬季綠色蔬菜。還有一種冬季蔬菜是許多人可能會忽略的：海菜。昆布、紅皮藻(dulse)、海帶芽和黑海藻(arame)這類海藻，都是在冬季收成，也能提供身體豐富的有益礦物質。海菜能在各式冬季湯品與燉菜中，增添令人滿足的鹹香味。除了傳統常見的冬季蔬菜如羽衣甘藍，你可以試著在餐點裡加入這些海中蔬菜。如果你是第一次嘗試用海菜烹飪，可以試做早晨高湯(P.279)或無麥麩醬油薑味高湯豆腐(P.158)，這兩種菜色都是利用昆布提煉出鮮味。你也可以試做黑海藻與天貝(P.160)。

另外，要考慮使用在地食材。阿育吠陀提醒：我們的身體只是在反應當地的環境。與自然節奏和諧共食的意思是，要吃生長在離你最近的地方的食物。如果你吃的是在地球另一端種植的食材，你吃的是不同環境中生長的食物。在當地的農夫市集選購食材。加入一個社區支持農業(Community Supported Agriculture，CSA)或共享農場。購買當地生產的食材，也能讓你更輕鬆吃到當季食物，因為當地種植的食材自然就是當令的。「使用當地食材」的原則，可以解釋為什麼在克里帕魯養生中心，純楓糖漿是我們偏好的甜味劑：我們用的楓糖漿，就是我們麻州柏克夏丘陵當地所生產的。

當令食材指南

在美國超市裡，一年四季都能找到大部分的新鮮蔬果。但一月進口到超市的草莓，絕對比不上當地五月底或六月採收的草莓。當令食材也不必千里迢迢運送過來。

在你所在的地方，養成選擇當季熟成蔬果的習慣。若在北美洲的春季，那就是多食用蘆筍與馬鈴薯這類食材。夏天就吃玉米與番茄，秋天吃南瓜和菇類，冬天吃花椰菜和羽衣甘藍。以下是在每季成熟的食物。

適量飲食

正念飲食(mindful eating)不只講究何時進食，吃多少也很重要。阿育吠陀理論中，適量飲食的概念叫做mitahar，直譯就是「適度攝取食物」。適度飲食的定義是，只攝取足量的食物，以保持身體的警覺性與有效率地運轉。如果飲食過量，你的身體要更努力運作，才能代謝多餘的食物。

適量飲食被證實對代謝有益。這種飲食方式，能夠減少氧化壓力並改善消化，整體健康也會因此能提升。如果你持續注重身體健康及需求，適度飲食一言以蔽之便是：餓的時候就吃；不餓就不吃。固定時間吃飯也有助於調節胃口，所以試著每天在大致相同的時間吃早、午、晚餐。

要實施適度飲食原則，必須小心做一些考量，尤其因為我們被「過度美味」的食物包圍。過度美味食品的設計，就是要讓我們更餓。糖果裡的糖分讓我們想吃更多。洋芋片裡的鹽驅使我們繼續吃。冰淇淋裡的脂肪害我們會嗑掉一整桶。但這些食物本身能給我們身體的持久營養卻是少之又少。它們會讓我們覺得更餓。畢竟，這些過度美味食品的製造者，做生意並不是為了給我們提供營養。他們的事業是賣出更多食物。而且做得很成功。垃圾食物很難適量飲食。

注意自己的飢餓訊號是關鍵。你是真的餓了，還是只是渴了？你吃東西是為了安慰自己遇到的某種壓力嗎？如果你是因為壓力飲食，有沒有別的方法能幫助你減壓呢？或許可以試試靜坐、瑜伽或某種體能活動？如果你真的餓了，你正在吃的食物真的能滿足這股飢餓感嗎？還是只能迅速提供一點味覺的安慰？試著攝取低限度加工的原形食物，提供身體更持久的滿足感。

要注意的是，適度飲食並非一定只能吃少量的食物。你的飲食需求會隨著每天的時段、季節、個人體質(請見P.7)以及活動量而有所變化。如果你正在練習流動瑜伽(vinyasa yoga)，或是一位運動健將，或是經常勞動，你的營養需求會跟練習靜坐瑜伽、缺乏運動的人，或朝九晚五的上班族非常不同。活動量大的人需要更多熱量。身體動得越多的人，更需要蛋白質才能重建肌肉組織。或者，假設你的活動量每天都不同。活動量比較大的日子，胃口自然會比較好，你應該傾聽這些飢餓訊號，攝取多一點食物。活動量較少的日子，你的胃口會比較小、代謝會慢下來，所以應該吃少一點。適度飲食的精髓，就是充份注意自己的身體，並且注意身體在特定時間需要、以及不需要的東西。這樣你就能提供自己的身體最適量的食物──不多也不少。

適度飲食不只是好的飲食習慣，更是練習瑜伽的必要環節。只攝取身體所需的食物能改變你的瑜伽之旅，幫助你找到新的能量來源，激發自己的最大潛能。適度飲食也被認為是靈修的基礎之一。對自己和自身飲食需求有完整的意識，能讓你與周圍的世界產生更深的連結，同時加深你在這個環境裡所扮演的角色。但這是需要練習的。我們都知道適量飲食最好，但實際執行又是另一回事。一開始可能會覺得充滿挑戰。慢慢來。與其突然作出改變，不如漸進式地改變飲食，會讓你更容易維持。時間久了，採取適度飲食能幫助你穩定地維持更均衡又健康的飲食模式。

花時間享受三餐

正念飲食也能鼓勵我們注意食物本身。試著不要在趕往下一個行程中吃東西，或者邊吃邊做別的事情。現在的日子節奏太快，站著吃飯、在車上吃、在電腦前吃、看電視吃，或一邊講電話一邊吃，都很常見。這樣注意力分散地進食看似無害，但完全與正念飲食的概念背道而馳。久而久之，注意力分散飲食可能會妨礙消化，導致身體出現不平衡，進而讓健康惡化。試著注意自己吃的食物。避免在心情不好、生氣或爭吵時用餐。如果你是從壓力龐大的情況或環境出發去用餐，坐下來吃飯之前，應該先花一點時間讓自己放鬆下來。接著，把自己放在一個冷靜、坐下來、安穩的環境裡，將注意力全心全意放在食物上。無論你只有十分鐘，還是有一個小時可以用餐：用餐的時候，你應該把注意力全放在用餐這件事情上。

觀察盤子上或碗裡每一種顏色與形狀。用鼻子吸入食物迷人的香氣。感謝那些種植、收成、烹調這份餐點的人。用緩慢的步調享受食物，偶爾放下刀叉，好好咀嚼每一口。吃東西的時候，把五感發揮到極致：徹底嚐到所有味道、質地、溫度，甚至是聲音。用餐時，搭配溫水或室溫水，能幫助消化。吃飽後，放鬆幾分鐘。或許還可以散步一下，刺激血液循環。每餐間隔幾小時，讓身體有機會完全消化食物。

這些正念的練習：吃當令食物、跟著自然節奏飲食，以及適度飲食、緩慢進食，都是在企圖改善身體消化系統的健康。記得：你的消化「火焰」(阿育吠陀的agni)，僅僅只是空中那團火──太陽的反射。正念飲食能促進均衡的消化，而強健的消化系統能幫助你一整天都維持足夠的活力。

正念飲食的精髓，就是認知到、並且尊敬食物對於身體健康所扮演的關鍵角色。食物是所有生命最基本的建構元素，而你吃的食物，有能力改善或損害你的健康。想要改善健康，就要認識自己，並且盡可能用最好的食物餵養你的身體。自己準備食物，而不是仰賴速食、包裝食品與餐廳外帶，會更有幫助。學會煮一些原型食物、植物性餐點，對於治療疾病、讓身體恢復活力，以及滋養靈魂，都是有長遠的幫助。

序：歡迎來到克里帕魯瑜伽廚房 . . . xvii

個人營養 . . . 3

正念飲食 . . . 15

瑜伽廚房在我家 . . . 23

早餐 . . . 51

無麩質地瓜鬆餅 Gluten-Free Sweet Potato Pancakes . . . 53

泰式炒豆腐 Thai Scrambled Tofu . . . 56

金黃馬鈴薯與羽衣甘藍青醬義式烘蛋 Gold Potato and Kale Pesto Frittata . . . 59

韭蔥、龍蒿與山羊奶酪炒蛋 Leek, Tarragon, and Chèvre Scramble . . . 60

酸麵包蕎麥純素鬆餅 Vegan Sourdough Buckwheat Pancakes . . . 61

椰香法式吐司佐泰式生薑楓糖漿及柑橘芒果糖煮水果 Coconut French Toast with Thai Ginger Maple Syrup and Citrus Mango Compote . . . 62

天貝馬鈴薯香腸 Tempeh Potato Sausage . . . 65

香料藜麥奶香粥配椰棗 Spiced Quinoa Cream Cereal with Dates . . . 67

葡萄乾醬 Raisin Sauce . . . 69

早餐濃粥 Upma . . . 70

瑪芬、司康與麵包 . . . 73

無麩質黑莓巧克力豆瑪芬 Gluten-Free Blackberry Chocolate Chip Muffins . . . 77

純素楓糖核桃司康 Vegan Maple Walnut Scones . . . 78

純素薑味司康 Vegan Ginger Scones . . . 80

酸奶油咖啡蛋糕 Sour Cream Coffee Cake . . . 81

酸麵種 Sourdough Starter . . . 82

酸麵團葵花亞麻籽麵包 Sourdough Sunflower Flax Bread . . . 83

酸麵團杜蘭小麥麵包 Sourdough Semolina Bread . . . 87

酸麵團全穀物披薩麵團 Sourdough Whole-Grain Pizza Dough . . . 90

無麩質披薩麵團 Gluten-Free Pizza Dough . . . 91

湯品 . . . 95

生酪梨蘿蔓湯 Raw Avocado and Romaine Soup . . . 97

小黃瓜芝麻菜冷湯 Chilled Cucumber and Arugula Soup . . . 99

芒果冷湯 Chilled Mango Soup . . . 100

檸檬風味紅蘿蔔湯 Lemony Carrot Soup with Fennel Relish . . . 103

純素胡桃南瓜濃湯 Vegan Butternut Squash Bisque . . . 105

薄荷豌豆湯 Spring Pea and Mint Soup . . . 106

煙燻番茄湯 Smoky Tomato Soup . . . 109

椰香番薯湯 Coconut Yam Soup . . . 110

酸甜高麗菜湯 Sweet-and-Sour Cabbage Soup . . . 112

烤防風草與蘋果湯 Roasted Parsnip and Apple Soup . . . 113

綿密白腰豆與烤白花椰菜濃湯 Creamy Cannellini and Roasted Cauliflower Soup . . . 115

中東南瓜扁豆湯 Middle Eastern Pumpkin Lentil Soup . . . 117

純素黑眼豆濃湯 Vegan Black-Eyed Pea Soup . . . 119

沙拉與三明治 . . . 121

地中海鷹嘴豆沙拉 Mediterranean Chickpea Salad . . . 123

海中鷹嘴豆 Chickpea of the Sea . . . 126

香料豆腐抹醬 Herbed Tofu Spread . . . 128

鮮菇堅果抹醬與無麩質純素食肉汁醬 Mushroom Nut Pâté and Gluten-Free Vegan Gravy . . . 129

麻醬麵佐花生醬 Sesame Noodles with Peanut Sauce . . . 131

薑味杏仁青花椰沙拉 Ginger Almond Broccoli Salad . . . 133

小黃瓜泡菜沙拉 Cucumber Kimchi Salad . . . 134

球莖茴香絲與蔓越莓沙拉 Shaved Fennel and Cranberry Salad . . . 137

生羽衣甘藍希臘沙拉 Raw Kale Greek Salad . . . 138

生地瓜涼拌捲心菜 Raw Sweet Potato Slaw . . . 141

涼拌夏日沙拉 Raw Summer Salad . . . 142

奇波雷辣椒雞肉沙拉 Chipotle Chicken Salad . . . 144

是拉差香甜辣椒雞 Sriracha Chicken . . . 145

克里帕魯自製沙拉醬 Kripalu House Dressing . . . 147

奶油歐芹費達乳酪醬 Creamy Parsley Feta Dressing . . . 149

梅干青蔥油醋醬 Umeboshi Scallion Vinaigrette . . . 150

香菜薄荷酸辣醬 Cilantro Mint Chutney . . . 151

香蒜醬 Trapenese Sauce . . . 152

芝麻菜山羊奶酪青醬 Arugula Chèvre Pesto . . . 153

大佛吧台的常備菜色 . . . 155

味噌烤豆腐 Miso-Baked Tofu . . . 157

無麥麩醬油薑味高湯豆腐 Tofu in Tamari Ginger Broth . . . 158

黑海藻與天貝 Arame and Tempeh . . . 160

印度紅扁豆豆泥糊 Red Lentil Dal . . . 161

薑黃花椰菜與豌豆 Turmeric Cauliflower and Peas . . . 162

印度薩格佐香料三劍客 Saag with Spice Trio . . . 163

佛陀碗 Buddha Bowl . . . 165

梅干醃蘿蔔與蔬菜 Umeboshi Pickled Radishes and Greens . . . 166

香料燉高麗菜 Spiced Braised Cabbage . . . 168

羅望子醬 Tamarind Sauce . . . 169

芝麻醬 Tahini Sauce . . . 170

芝麻鹽 Gomasio . . . 171

南瓜籽紅藻粉 Pumpkin Dulse . . . 173

主菜 . . . 175

豌豆、韭菜與馬鈴薯餅佐酪梨薄荷印度優格醬 Garden Pea, Leek, and Potato Cakes with Avocado Mint Raita . . . 177

椰香鷹嘴豆薩格 Coconut Chana Saag . . . 180

酸辣炒時蔬 Sweet and Spicy Vegetable Stir-Fry . . . 182

哈里薩辣醬白花椰菜排佐卡斯特維特拉諾橄欖、葡萄乾與酸豆橄欖醬 Harissa Cauliflower Steaks with Castelvetrano Olive, Raisin, and Caper Tapenade . . . 184

法式烤夏季蔬菜佐山羊乳酪與煙燻海鹽 Summer Vegetable Tian with Chèvre and Smoked Sea Salt . . . 187

地瓜、羽衣甘藍與歐芹青醬披薩 Sweet Potato, Kale, and Parsley Pesto Pizza . . . 189

南瓜鼠尾草「奶油醬」細扁麵佐羽衣甘藍青醬 Linguine with Pumpkin Sage “Alfredo” and Kale Pesto . . . 192

蘆筍鮮菇韭蔥奶油蝴蝶麵 Farfalle with Asparagus, Mushrooms, and Creamed Leeks . . . 196

蔬菜肉醬斜切短管麵 Rigatoni with Vegetable Bolognese . . . 198

濃郁玉米粥佐純素蘑菇奶油醬 Creamy Polenta with Vegan Mushroom Cream Sauce . . . 200

起司香菇排 Mushroom Cheesesteaks . . . 203

海鮮醬燒烤菠蘿蜜三明治佐純素涼拌捲心菜 Hoisin BBQ Jackfruit Sandwich with Creamy Vegan Slaw . . . 204

椰絲天貝佐薑味芒果莎莎醬 Coconut-Crusted Tempeh with Mango Ginger Salsa . . . 207

香煎蝦仁搭佐辣香菜青醬與胡桃南瓜 Pan-Seared Shrimp with Spicy Cilantro Pesto and Butternut Squash . . . 209

香煎紅目鱸佐哈里薩辣醬、烤杏仁與蜂蜜 Sautéed Barramundi with Harissa, Toasted Almonds, and Honey . . . 212

烤鱈魚佐紫馬鈴薯與阿根廷青醬 Pan-Roasted Pollock with Purple Potatoes and Chimichurri Sauce . . . 214

菲律賓阿多波雞肉佐酪梨奶油 Adobo-Rubbed Chicken with Avocado Crème . . . 217

烤雞佐芝麻蘋果酒燒烤醬 Roasted Chicken with Sesame Cider Glaze . . . 220

中東香草烤雞與小扁豆佐綜合香料優格醬 Braised Sumac Chicken and Lentils with Za’atar Yogurt Sauce . . . 222

蔬菜與穀物 . . . 225

烤蘆筍佐西洋菜與檸檬酸豆沙拉醬 Roasted Asparagus with Watercress and Lemon Caper Dressing . . . 227

烤櫛瓜佐櫻桃番茄與酸模泥 Grilled Zucchini with Cherry Tomatoes and Sorrel Puree . . . 229

烤茄子佐番茄、葡萄乾與薄荷 Roasted Eggplant with Tomatoes, Raisins, and Mint . . . 231

炒瑞士甜菜佐杏仁和醋栗 Sautéed Swiss Chard with Almonds and Currants . . . 232

焦糖抱子甘藍佐韓式泡菜醬 Caramelized Brussels Sprouts with Kimchi Sauce . . . 235

烤花椰菜佐恰摩拉綜合香料 Roasted Cauliflower with Chermoula Sauce . . . 236

熱拌羽衣甘藍與蘋果 Braised Kale and Apple Slaw . . . 239

鳳梨紫米炒飯 Pineapple Purple Rice . . . 240

甜菜根與茴香溫沙拉佐橘子油醋醬 Warm Beets and Fennel with Orange Vinaigrette . . . 243

薑黃蘋果酒燉根莖蔬菜 Turmeric Cider-Braised Root Vegetables . . . 244

印度綠豆粥 Kitchari . . . 245

蔬菜印度香飯 Vegetable Biryani . . . 246

白花椰菜與小米泥 Cauliflower and Millet Mash . . . 248

來一點甜的 . . . 251

無麩質鹽味雙巧克力豆餅乾 Gluten-Free Salted Double Chocolate Chip Cookies . . . 253

柳橙餅乾的無麩質狂想曲 Gluten-Free Rhapsody in Orange Cookies . . . 256

無麩質全麥餅乾 Gluten-Free Graham Crackers . . . 257

無麩質巧克力花生醬能量棒 Gluten-Free Chocolate Peanut Butter Bars . . . 258

無麩質全穀物純素布朗尼 Gluten-Free Whole-Grain Vegan Brownies . . . 261

無麩質純素食花生醬巧克力香蕉麵包 Gluten-Free Vegan Peanut Butter Chocolate Banana Bread . . . 263

南瓜迎賓麵包 Pumpkin Welcome Bread . . . 264

水蜜桃蛋糕佐克里帕魯鮮奶油或腰果鮮奶油 Peach Cake with Kripalu Whipped Cream or Kripalu Cashew Cream . . . 267

無麩質純素紅蘿蔔蛋糕佐香料純素香草糖霜 Gluten-Free Vegan Carrot Cake with Spiced Vegan Vanilla Frosting . . . 270

克里帕魯奶油乳酪糖霜 Kripalu Cream Cheese Frosting . . . 272

無麩質純素克里帕魯生日蛋糕 Gluten-Free Vegan Swami Kripalu Birthday Cake . . . 273

果汁、茶與氣泡飲 . . . 277

早晨高湯 Morning Broth . . . 279

蔬菜高湯 Vegetable Stock . . . 281

克里帕魯香料茶 Kripalu Chai . . . 282

生命能量奶 Ojas Milk . . . 285

薰衣草冰紅茶 Iced Lavender Black Tea . . . 286

泰式羅勒檸檬汁 Thai Basil Lemonade . . . 289

摩洛哥薄荷冰茶 Moroccan Mint Iced Tea . . . 290

克里帕魯生薑醋味蜜糖飲 Kripalu Switchel . . . 291

小黃瓜、羽衣甘藍、生薑和蘋果汁 Cucumber, Kale, Ginger, and Apple Juice . . . 292

附錄：特殊飲食食譜 . . . 295

致謝 . . . 319