產品編號:P00000425
規格內容:平裝 / 224頁 / 19 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
溫層:常溫
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請選擇腸道細菌跟免疫疾病、控制體重有什麼關聯?
全植物飲食、生酮飲食和間歇性斷食哪些適合我?
懷孕與哺乳、孩童與老年人攝取的營養素是一樣的嗎?
超級食物與營養補充品真的有效嗎?
北歐、日式、地中海飲食法,哪一種飲食法最好?
英國權威百科全書DK之作——
頂尖營養學家解答時下流行飲食的迷思與好處,辨識營養與身體的各種生理徵兆,
讓你在各時期做出最明智的飲食選擇,讓身體永遠保持最佳狀態!
本書解析所有關於營養的「疑難雜症」!
從超市的標籤到IG動態消息的彈跳式廣告,從雜誌裡專業術語堆砌的大膽聲明到網路上各種實驗研究報告,關於食物的營養知識,你真正了解有多少呢?
身體如何分解食物的營養分子、器官組織細胞如何吸收轉換,正確的觀念都清楚嗎?
怎樣才是最健康的飲食方式?如果是特殊族群,比如孕婦、小孩、糖尿病患者,或是有特定需求,比如健身、增重等,還是可以跟大家一樣使用時下流行的飲食法嗎?
其實我們的身體和我們的個性一樣獨一無二,雖然每個人都能擁抱健康的生活方式,但並不是所有人都適合一樣的營養攝取,你的年齡、性別、遺傳、代謝、身體活動量和個人偏好,在確定哪些食物能讓你維持最佳運作狀態上,學著傾聽自己的身體,注意自己的飲食感受。我們都應該努力找到適合自己的飲食!
本書先從基本的營養概念說起,像是
•人體不可或缺的六大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水是什麼?怎麼吸收?
•什麼是緩慢釋放的碳水、什麼又是快速釋放的碳水?
•蛋白質跟胜肽有什麼關係,什麼是短鏈胜肽、什麼是長鏈胜肽?
再討論到時下的各種飲食法和飲食迷思,比如
•什麼是地中海飲食、北歐飲食、日式飲食?
•糖、鹽、脂肪、紅肉、咖啡因、酒精對我是有害的嗎?分量要怎麼抓才好?
•食品標示:無添加糖、清淡、高蛋白、纖維、天然、有機、古法製作,就是健康嗎?
並針對目前國人最關心的兩大議題「健身飲食」和「全植物飲食」分章討論
•我要如何找到對我有效的減重計畫?
•我的腸道細菌能幫助我減重嗎?
•植物性飲食一定比較健康嗎?
•全植物性飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎?
最後釐清各族群層的飲食需求,並提出飲食能對身體提供益處的友善建議
•懷孕、腸道過敏、慢性病、兒童飲食該考慮什麼食物?
•飲食能預防或控制第二型糖尿病嗎?
•我可以藉由飲食提高免疫力嗎?
•我能透過飲食滋養心理健康嗎?
除了上述各式各樣的問題說明,本書也提及許多關於食物營養的關鍵字,比如:
營養不良、永續飲食、發酵、素肉(真菌蛋白)、糞菌移植、人工甜味劑、超級食物、有機認證、目標心率等,在各章節補充說明。112個你最想知道的營養與健康問題,以及無數的營養觀念澄清,本書用最新的科學數據加上高清科普圖片告訴你!
——專業推薦——
呂美寶 食物的力量 / 功能醫學營養師
吳映蓉 / 台大營養學博士
黃淑惠 / 資深營養師
作者簡介
里安農•蘭伯特(RHIANNON LAMBERT)
英國頂尖的營養學家之一,她是一位暢銷作家兼排行榜首的播客主持人。
她於2016年成立Rhitrition,一家專精於體重管理、運動營養學、飲食失調及產前、產後營養學的著名診所。診所擁有一支由註冊營養學家、註冊營養師與特許心理學家組成的高素質專業團隊,致力於幫助個人改變生活。
里安農在營養協會註冊,取得營養與健康的一級學位,以及肥胖症、風險和預防的碩士學位。她也有運動營養學、產前及產後營養學的學位證書,是經由英國心理學會認證的飲食失調高級執行師,同時也是一名三級私人教練。
做為一名實證實務(evidence-based practice)的從業人員,里安農致力於用科學的方法為營養帶來益處。
譯者簡介
華子恩
國立清華大學生命科學系博士,現任國立清華大學生物資訊與結構生物研究所博士後研究員。對翻譯工作抱持高度興趣,長期的科學訓練及大量閱讀科學文獻,在進行科普作品翻譯時多有助益。譯作包含《腸道療癒飲食全書》《28天吃素潮計畫》《香料養生研究室》《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》等。
健康飲食的原則是什麼?
——關於如何吃得健康的方式有如此多的資訊和理論,我們很容易因此陷入困惑和挫敗中。但原則很簡單,那就是餐盤裡的食物多樣性和均衡。——
實現健康、均衡的飲食並不是只有單一種方法;它必須反映你身體的能量需求,還有你的生活方式、信仰與個人偏好。「均衡餐盤」(balanced plate)的概念,對我們在用餐時應該盡量攝取的食物種類和比例是有幫助的指南;將它運用在購物、烹飪或外出用餐上,可協助你吃下多樣、營養豐富的食物類別。
不需要每餐都達到列示在此處的食物種類的平衡;只要在一天或一週的飲食中達到平衡目標就可以。五種重要的食物類別中,一個健康成年人的飲食應該包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。補充水分也很重要;有助於你吸收營養素和有飽足感。
均衡的餐盤上有些什麼?
高澱粉含量的碳水化合物,像是米飯、義大利麵、馬鈴薯、斯佩爾特小麥,以及大麥,應該是一餐膳食的基礎,約占你每日攝取量的三分之一。盡可能選擇高纖維的全穀類食物,減少或不含鹽或糖。
•蔬菜和水果也一樣重要,甚至更重要;將目標訂在每天食用至少五份蔬菜水果,並盡可能超過這個數量。盡量多攝取不同保存方式的蔬菜水果,不論是新鮮的、冷凍的、乾燥的,或是罐裝的(不含鹽或糖的水浸罐頭或果汁)。飲食中提高蔬菜和水果的比例,並定期改變你的飲食組合。
•富含蛋白質的食物包括豆類(例如芸豆、扁豆和鷹嘴豆)、藜麥、豆腐與天貝等大豆製品、堅果、蛋、魚和肉類。最好限制紅肉和加工肉品的攝取量(參見第68-69頁)。
•乳製品是包括鈣和磷在內許多營養素的優質來源;乳製品包括硬質和軟質起司、優格,還有產自乳牛的牛奶。
•不飽和油脂和脂肪,例如橄欖油或菜籽油,應少量用於烹飪,或用來增添風味。
素食者和純素飲食者
主要的飲食原則同樣適用,但食用範圍廣泛、種類多樣的蛋白質來源更加重要,因為大多數的植物性蛋白是不完全蛋白質,這表示它們缺少某些必需胺基酸(參見第128–129頁)。
選擇無糖並添加鈣強化營養的乳製品替代品,例如大豆飲品,再加上其他的健康omega-3脂肪酸來源,例如核桃和亞麻籽粉。純素飲食者仍然需要補充某些營養素,像是維生素D、B12和鐵(參見第130–131頁)。
一天的良好飲食
嘗試每天從這些組合中選出一系列食物食用,只能偶爾食用少量含高脂肪、高糖或高鹽的食物。這裡顯示的份數是根據一般女性的手掌大小而定,因此可能會有所變化;以你的手做為大略的依據。
6–8杯
液體/日 最好是水或無糖飲料;茶和咖啡也算
5份以上水果和蔬菜
1份=1把/80克/甜點匙滿匙3-4匙的熟菠菜/四季豆
=1個中等大小的番茄
=1中等大小的蘋果/柳橙/香蕉
=150毫升水果汁(每天的最大限額)
3-4份高澱粉含量的碳水化合物
1份=2把乾的米/義大利麵/庫斯庫斯(少於4份)
=1個拳頭大小的烤馬鈴薯=2片麵包
2-3份蛋白質
1份=半把鮭魚/雞肉/牛排
=120克熟的豆子/扁豆
=20克/手掌大小分量的堅果或種子
=80克豆腐
2-3份乳製品與其替代品
1份=30克/2塊拇指大小的起司
=200毫升半脫脂牛奶或無糖的乳製品替代品(淋在早餐穀片上125毫升)
=120克低脂優格
< 1份少量脂肪
1份=1甜點匙(10毫升),用來煮一頓飯
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎?
——認為任何採行純素主義生活方式的人都會難以攝取足夠的蛋白質,是一種錯誤觀念。植物性蛋白質的排列,可能與肉類和魚所含的蛋白質不同,但充分多樣化的純素飲食將足以滿足每日需要量。——
蛋白質出現在每個細胞中,而且是組織修復、肌肉生長等生物過程的基礎。純素飲食缺乏蛋白質的概念,衍生自並非所有蛋白質都是「完全的」這個事實。蛋白質的基礎組成零件是二十種胺基酸,身體必須由飲食中獲得其中的九種;完全蛋白質中所包含的這九種必需胺基酸含量相近。雖然肉類、蛋、魚和乳製品能提供完全蛋白質,但大多數植物性食品都是不完全的。舉例來說,白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但離胺酸含量低,離胺酸存在於許多豆類。因此,純素飲食者應該盡可能多食用各種食物。
過去的研究認為,每一餐都必須將不完全蛋白質組合在一起;現在我們知道,一天當中食用混合種類的不完全蛋白質也是有效的,這歸因於肝臟如何儲存胺基酸的方式。此外,身體一次只能有效地用完20–40克的蛋白質。健康的成年人每天應食用每公斤體重0.75克的蛋白質——根據活動量可攝取更多(參見第80–81頁)。
蛋白質來源
以大豆為原料的食品能提供完全蛋白質。豆腐(每100克有8克蛋白質)是其中最為人所知的,而天貝(18克)是一種風味較強烈的發酵肉類替代品;以大豆為原料的豆奶和優格替代品,也是發酵物。其他肉類替代品還有真菌蛋白(見對頁)和高蛋白的小麥麵筋(75克),小麥麵筋是由小麥麩質製成,所以可能不適合那些有麩質不耐的人。
藜麥(每100克有4.4克蛋白質)是另一種完全蛋白質的來源。藜麥,實際上是昆諾阿藜(Chenopodium quinoa)這種植物的種子,不過它通常被歸類為全榖雜糧類。
除此之外,堅果和種子當作零食、放進沙拉或早餐穀片,或是加進堅果醬裡都很理想。它們每100克含有高達20克的蛋白質;一份大約是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大約20克蛋白質;一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。營養強化食品,例如純素能量球、早餐穀片,還有蛋白棒,通常都會添加大豆。檢視標籤:純素不代表這些食品就是低鹽、低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白質:例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白質。
蛋白質攝入:在歐洲和北美洲以外的地區,以植物為主要蛋白質來源的情形是很正常的。
毛豆
這些綠色的大豆是在成熟度約80%時收穫的
一份80克的冷凍帶殼毛豆能提供13克的蛋白質
大豆
美國飲食指南將大豆和毛豆分類為蔬菜。
真菌蛋白是什麼
真菌蛋白是一種肉類替代品,更為人所知的名稱是闊恩素肉
真菌蛋白的主要原料,鐮刀菌(Fusarium venenatum),是一種自然發生在土壤中的微型真菌
序
什麼是營養學?
我們所謂的營養是什麼?
什麼是碳水化合物?
什麼是蛋白質?
什麼是脂肪?
什麼是纖維?
什麼是維生素?
什麼是礦物質?
補充水分是營養的一部分嗎?
什麼是消化作用?
身體如何在消化過程中吸收營養素?
什麼是代謝?
我是否有營養不良?
我們要如何吃得好?
我能從地中海飲食、北歐飲食,還有日式飲食中學到什麼?
我要如何吃得更接近地中海飲食、北歐飲食,或是日式飲食?
健康飲食的原則是什麼?
我該少吃肉多吃魚嗎?
為什麼豆科植物和豆類對人體如此有益?
為什麼全穀雜糧類對你如此有益?
我該更常從採買食材開始做飯嗎?
什麼是良好的腸道健康,為什麼這很重要?
如何增加腸道菌群的多樣性?
益生元和益生菌有什麼不同?
不良飲食的要素有哪些?
為什麼我們這麼多人有不良的飲食習慣?
我該避開加工食品嗎?
我該注意食品標示嗎?
我能相信行銷用的時髦術語嗎?
糖是敵對方嗎?
脂肪對我還是有害嗎?
我該停止食用紅肉嗎?
鹽會導致心臟病嗎?
咖啡因對我一定沒有好處吧?
酒精有任何益處嗎?
超級食物能拯救我嗎?
有機對你比較好嗎?
如果我正在運動,該改變我的飲食嗎?
補充水分的重要性有多高?
我需要運動營養補充品嗎?
我該在運動前的什麼時候進食?
運動完立刻進行補充會更好嗎?
運動會讓我體重減輕得更快嗎?
哪一種運動燃脂效果更好?
我應該節食嗎?
苗條是件好事嗎?
我可以減掉的體重有限制嗎?
如果節食不奏效,那什麼是有效的?
我要如何找到對我有效的減重計畫?
我需要增重嗎?
我該計算熱量嗎?
我可以信任磅秤嗎?
用餐的時間重要嗎?
吃零食對你有害嗎?
為什麼我老是覺得餓?
我的腸道細菌能幫我減重嗎?
液態食品能幫我減重嗎?
我該戒除或減少碳水化合物嗎?
排毒飲食和排毒茶是什麼?
可以跳過正餐嗎?
我應該選擇植物性的營養嗎?
植物性飲食究竟是什麼?
植物性營養的健康益處為何?
植物性飲食一定比較健康嗎?
我要如何以永續的方式進食?
植物性飲食對環境比較好嗎?
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎?
還有哪些其他營養素是植物性飲食者需要考慮的?
增加植物性飲食的多樣性為什麼很重要?
我們能透過進食獲得更好的健康成果嗎?
我可以藉由飲食提高免疫力嗎?
我應該試著從飲食中獲取更多維生素D嗎?
腸道健康在免疫反應中有任何作用嗎?
睡眠品質和營養之間有任何關係嗎?
飲食對緩解月經症候群有幫助嗎?
我該因為更年期改換不同的飲食嗎?
我可以透過飲食來延緩老化過程嗎?
我可以透過飲食預防失智嗎?
為什麼我會感覺腹脹?
放屁正常嗎?
為什麼我會便祕?
腹瀉是由飲食引起的嗎?
我該擔心食物過敏和食物不耐症嗎?
我要怎麼知道我有沒有過敏或食物不耐?
我要如何將麩質和乳糖從飲食中去除?
我是不是患有大腸激躁症(IBS)?
什麼是發炎性腸道疾病(IBD)?
什麼是FODMAPs,避開它們就能治癒大腸激躁症嗎?
什麼是抗發炎飲食?
什麼是糖尿病? 糖尿病的風險因子有哪些?
飲食能協助預防或控制第二型糖尿病嗎?
有沒有哪些食物會導致或者能預防癌症?
營養學如何影響孩童的發育?
飲食能提高生育力嗎?
孕期的營養為什麼這麼重要?
懷孕期間我該避開哪些食物?
為什麼女性在懷孕時會對食物出現奇怪的偏好?
懷孕期間我該喝些什麼?
兒童的食物偏好是在子宮內養成的嗎?
我的孩子會不會發生食物過敏?
我該在分娩後改變我的營養嗎?
我要怎麼做才能在營養方面給孩子最好的開始?
斷奶的最佳策略是什麼?
我要怎麼阻止孩子挑食?
我要怎麼幫助學步期的孩子吃得好?
如果我要用植物性飲食撫養小孩該考慮些什麼?
我們能透過進食維持滋養心理健康嗎?
我吃的東西會影響我的情緒嗎?
直覺飲食對我有幫助嗎?
正念飲食對我有幫助嗎?
我要怎麼停止暴飲暴食?
我患有飲食失調嗎?
索引
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