營養的科學：175張科普圖表，解析7大營養素、5大添加物，從斷食到各式流行飲食法，從腸道健康到各族群

腸道細菌跟免疫疾病、控制體重有什麼關聯？

全植物飲食、生酮飲食和間歇性斷食哪些適合我？

懷孕與哺乳、孩童與老年人攝取的營養素是一樣的嗎？

超級食物與營養補充品真的有效嗎？

北歐、日式、地中海飲食法，哪一種飲食法最好？

英國權威百科全書DK之作——

頂尖營養學家解答時下流行飲食的迷思與好處，辨識營養與身體的各種生理徵兆，

讓你在各時期做出最明智的飲食選擇，讓身體永遠保持最佳狀態！

本書解析所有關於營養的「疑難雜症」！

從超市的標籤到IG動態消息的彈跳式廣告，從雜誌裡專業術語堆砌的大膽聲明到網路上各種實驗研究報告，關於食物的營養知識，你真正了解有多少呢？

身體如何分解食物的營養分子、器官組織細胞如何吸收轉換，正確的觀念都清楚嗎？

怎樣才是最健康的飲食方式？如果是特殊族群，比如孕婦、小孩、糖尿病患者，或是有特定需求，比如健身、增重等，還是可以跟大家一樣使用時下流行的飲食法嗎？

其實我們的身體和我們的個性一樣獨一無二，雖然每個人都能擁抱健康的生活方式，但並不是所有人都適合一樣的營養攝取，你的年齡、性別、遺傳、代謝、身體活動量和個人偏好，在確定哪些食物能讓你維持最佳運作狀態上，學著傾聽自己的身體，注意自己的飲食感受。我們都應該努力找到適合自己的飲食！

本書先從基本的營養概念說起，像是

•人體不可或缺的六大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水是什麼？怎麼吸收？

•什麼是緩慢釋放的碳水、什麼又是快速釋放的碳水？

•蛋白質跟胜肽有什麼關係，什麼是短鏈胜肽、什麼是長鏈胜肽？

再討論到時下的各種飲食法和飲食迷思，比如

•什麼是地中海飲食、北歐飲食、日式飲食？

•糖、鹽、脂肪、紅肉、咖啡因、酒精對我是有害的嗎？分量要怎麼抓才好？

•食品標示：無添加糖、清淡、高蛋白、纖維、天然、有機、古法製作，就是健康嗎？

並針對目前國人最關心的兩大議題「健身飲食」和「全植物飲食」分章討論

•我要如何找到對我有效的減重計畫？

•我的腸道細菌能幫助我減重嗎？

•植物性飲食一定比較健康嗎？

•全植物性飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？

最後釐清各族群層的飲食需求，並提出飲食能對身體提供益處的友善建議

•懷孕、腸道過敏、慢性病、兒童飲食該考慮什麼食物？

•飲食能預防或控制第二型糖尿病嗎？

•我可以藉由飲食提高免疫力嗎？

•我能透過飲食滋養心理健康嗎？

除了上述各式各樣的問題說明，本書也提及許多關於食物營養的關鍵字，比如：

營養不良、永續飲食、發酵、素肉（真菌蛋白）、糞菌移植、人工甜味劑、超級食物、有機認證、目標心率等，在各章節補充說明。112個你最想知道的營養與健康問題，以及無數的營養觀念澄清，本書用最新的科學數據加上高清科普圖片告訴你！

——專業推薦——

呂美寶 食物的力量 / 功能醫學營養師

吳映蓉 / 台大營養學博士

黃淑惠 / 資深營養師

作者簡介

里安農•蘭伯特（RHIANNON LAMBERT）

英國頂尖的營養學家之一，她是一位暢銷作家兼排行榜首的播客主持人。

她於2016年成立Rhitrition，一家專精於體重管理、運動營養學、飲食失調及產前、產後營養學的著名診所。診所擁有一支由註冊營養學家、註冊營養師與特許心理學家組成的高素質專業團隊，致力於幫助個人改變生活。

里安農在營養協會註冊，取得營養與健康的一級學位，以及肥胖症、風險和預防的碩士學位。她也有運動營養學、產前及產後營養學的學位證書，是經由英國心理學會認證的飲食失調高級執行師，同時也是一名三級私人教練。

做為一名實證實務（evidence-based practice）的從業人員，里安農致力於用科學的方法為營養帶來益處。

譯者簡介

華子恩

國立清華大學生命科學系博士，現任國立清華大學生物資訊與結構生物研究所博士後研究員。對翻譯工作抱持高度興趣，長期的科學訓練及大量閱讀科學文獻，在進行科普作品翻譯時多有助益。譯作包含《腸道療癒飲食全書》《28天吃素潮計畫》《香料養生研究室》《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》等。

健康飲食的原則是什麼？

——關於如何吃得健康的方式有如此多的資訊和理論，我們很容易因此陷入困惑和挫敗中。但原則很簡單，那就是餐盤裡的食物多樣性和均衡。——

　　實現健康、均衡的飲食並不是只有單一種方法；它必須反映你身體的能量需求，還有你的生活方式、信仰與個人偏好。「均衡餐盤」（balanced plate）的概念，對我們在用餐時應該盡量攝取的食物種類和比例是有幫助的指南；將它運用在購物、烹飪或外出用餐上，可協助你吃下多樣、營養豐富的食物類別。

不需要每餐都達到列示在此處的食物種類的平衡；只要在一天或一週的飲食中達到平衡目標就可以。五種重要的食物類別中，一個健康成年人的飲食應該包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。補充水分也很重要；有助於你吸收營養素和有飽足感。

均衡的餐盤上有些什麼？

　　高澱粉含量的碳水化合物，像是米飯、義大利麵、馬鈴薯、斯佩爾特小麥，以及大麥，應該是一餐膳食的基礎，約占你每日攝取量的三分之一。盡可能選擇高纖維的全穀類食物，減少或不含鹽或糖。

•蔬菜和水果也一樣重要，甚至更重要；將目標訂在每天食用至少五份蔬菜水果，並盡可能超過這個數量。盡量多攝取不同保存方式的蔬菜水果，不論是新鮮的、冷凍的、乾燥的，或是罐裝的（不含鹽或糖的水浸罐頭或果汁）。飲食中提高蔬菜和水果的比例，並定期改變你的飲食組合。

•富含蛋白質的食物包括豆類（例如芸豆、扁豆和鷹嘴豆）、藜麥、豆腐與天貝等大豆製品、堅果、蛋、魚和肉類。最好限制紅肉和加工肉品的攝取量（參見第68-69頁）。

•乳製品是包括鈣和磷在內許多營養素的優質來源；乳製品包括硬質和軟質起司、優格，還有產自乳牛的牛奶。

•不飽和油脂和脂肪，例如橄欖油或菜籽油，應少量用於烹飪，或用來增添風味。

素食者和純素飲食者

主要的飲食原則同樣適用，但食用範圍廣泛、種類多樣的蛋白質來源更加重要，因為大多數的植物性蛋白是不完全蛋白質，這表示它們缺少某些必需胺基酸（參見第128–129頁）。

選擇無糖並添加鈣強化營養的乳製品替代品，例如大豆飲品，再加上其他的健康omega-3脂肪酸來源，例如核桃和亞麻籽粉。純素飲食者仍然需要補充某些營養素，像是維生素D、B12和鐵（參見第130–131頁）。

一天的良好飲食

嘗試每天從這些組合中選出一系列食物食用，只能偶爾食用少量含高脂肪、高糖或高鹽的食物。這裡顯示的份數是根據一般女性的手掌大小而定，因此可能會有所變化；以你的手做為大略的依據。

6–8杯

液體/日 最好是水或無糖飲料；茶和咖啡也算

5份以上水果和蔬菜

1份＝1把/80克/甜點匙滿匙3-4匙的熟菠菜/四季豆

＝1個中等大小的番茄

＝1中等大小的蘋果/柳橙/香蕉

＝150毫升水果汁（每天的最大限額）

3-4份高澱粉含量的碳水化合物

1份＝2把乾的米/義大利麵/庫斯庫斯（少於4份）

＝1個拳頭大小的烤馬鈴薯＝2片麵包

2-3份蛋白質

1份＝半把鮭魚/雞肉/牛排

＝120克熟的豆子/扁豆

＝20克/手掌大小分量的堅果或種子

=80克豆腐

2-3份乳製品與其替代品

1份＝30克/2塊拇指大小的起司

＝200毫升半脫脂牛奶或無糖的乳製品替代品（淋在早餐穀片上125毫升）

＝120克低脂優格

< 1份少量脂肪

1份＝1甜點匙（10毫升），用來煮一頓飯

純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？

——認為任何採行純素主義生活方式的人都會難以攝取足夠的蛋白質，是一種錯誤觀念。植物性蛋白質的排列，可能與肉類和魚所含的蛋白質不同，但充分多樣化的純素飲食將足以滿足每日需要量。——

　　蛋白質出現在每個細胞中，而且是組織修復、肌肉生長等生物過程的基礎。純素飲食缺乏蛋白質的概念，衍生自並非所有蛋白質都是「完全的」這個事實。蛋白質的基礎組成零件是二十種胺基酸，身體必須由飲食中獲得其中的九種；完全蛋白質中所包含的這九種必需胺基酸含量相近。雖然肉類、蛋、魚和乳製品能提供完全蛋白質，但大多數植物性食品都是不完全的。舉例來說，白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但離胺酸含量低，離胺酸存在於許多豆類。因此，純素飲食者應該盡可能多食用各種食物。

　　過去的研究認為，每一餐都必須將不完全蛋白質組合在一起；現在我們知道，一天當中食用混合種類的不完全蛋白質也是有效的，這歸因於肝臟如何儲存胺基酸的方式。此外，身體一次只能有效地用完20–40克的蛋白質。健康的成年人每天應食用每公斤體重0.75克的蛋白質——根據活動量可攝取更多（參見第80–81頁）。

蛋白質來源

　　以大豆為原料的食品能提供完全蛋白質。豆腐（每100克有8克蛋白質）是其中最為人所知的，而天貝（18克）是一種風味較強烈的發酵肉類替代品；以大豆為原料的豆奶和優格替代品，也是發酵物。其他肉類替代品還有真菌蛋白（見對頁）和高蛋白的小麥麵筋（75克），小麥麵筋是由小麥麩質製成，所以可能不適合那些有麩質不耐的人。

　　藜麥（每100克有4.4克蛋白質）是另一種完全蛋白質的來源。藜麥，實際上是昆諾阿藜（Chenopodium quinoa）這種植物的種子，不過它通常被歸類為全榖雜糧類。

　　除此之外，堅果和種子當作零食、放進沙拉或早餐穀片，或是加進堅果醬裡都很理想。它們每100克含有高達20克的蛋白質；一份大約是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大約20克蛋白質；一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。營養強化食品，例如純素能量球、早餐穀片，還有蛋白棒，通常都會添加大豆。檢視標籤：純素不代表這些食品就是低鹽、低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白質：例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白質。

蛋白質攝入：在歐洲和北美洲以外的地區，以植物為主要蛋白質來源的情形是很正常的。

毛豆

這些綠色的大豆是在成熟度約80％時收穫的

一份80克的冷凍帶殼毛豆能提供13克的蛋白質

大豆

美國飲食指南將大豆和毛豆分類為蔬菜。

真菌蛋白是什麼

真菌蛋白是一種肉類替代品，更為人所知的名稱是闊恩素肉

真菌蛋白的主要原料，鐮刀菌（Fusarium venenatum），是一種自然發生在土壤中的微型真菌

序

什麼是營養學？

我們所謂的營養是什麼？

什麼是碳水化合物？

什麼是蛋白質？

什麼是脂肪？

什麼是纖維？

什麼是維生素？

什麼是礦物質？

補充水分是營養的一部分嗎？

什麼是消化作用？

身體如何在消化過程中吸收營養素？

什麼是代謝？

我是否有營養不良？

我們要如何吃得好？

我能從地中海飲食、北歐飲食，還有日式飲食中學到什麼？

我要如何吃得更接近地中海飲食、北歐飲食，或是日式飲食？

健康飲食的原則是什麼？

我該少吃肉多吃魚嗎？

為什麼豆科植物和豆類對人體如此有益？

為什麼全穀雜糧類對你如此有益？

我該更常從採買食材開始做飯嗎？

什麼是良好的腸道健康，為什麼這很重要？

如何增加腸道菌群的多樣性？

益生元和益生菌有什麼不同？

不良飲食的要素有哪些？

為什麼我們這麼多人有不良的飲食習慣？

我該避開加工食品嗎？

我該注意食品標示嗎？

我能相信行銷用的時髦術語嗎？

糖是敵對方嗎？

脂肪對我還是有害嗎？

我該停止食用紅肉嗎？

鹽會導致心臟病嗎？

咖啡因對我一定沒有好處吧？

酒精有任何益處嗎？

超級食物能拯救我嗎？

有機對你比較好嗎？

如果我正在運動，該改變我的飲食嗎？

補充水分的重要性有多高？

我需要運動營養補充品嗎？

我該在運動前的什麼時候進食？

運動完立刻進行補充會更好嗎？

運動會讓我體重減輕得更快嗎？

哪一種運動燃脂效果更好？

我應該節食嗎？

苗條是件好事嗎？

我可以減掉的體重有限制嗎？

如果節食不奏效，那什麼是有效的？

我要如何找到對我有效的減重計畫？

我需要增重嗎？

我該計算熱量嗎？

我可以信任磅秤嗎？

用餐的時間重要嗎？

吃零食對你有害嗎？

為什麼我老是覺得餓？

我的腸道細菌能幫我減重嗎？

液態食品能幫我減重嗎？

我該戒除或減少碳水化合物嗎？

排毒飲食和排毒茶是什麼？

可以跳過正餐嗎？

我應該選擇植物性的營養嗎？

植物性飲食究竟是什麼？

植物性營養的健康益處為何？

植物性飲食一定比較健康嗎？

我要如何以永續的方式進食？

植物性飲食對環境比較好嗎？

純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？

還有哪些其他營養素是植物性飲食者需要考慮的？

增加植物性飲食的多樣性為什麼很重要？

我們能透過進食獲得更好的健康成果嗎？

我可以藉由飲食提高免疫力嗎？

我應該試著從飲食中獲取更多維生素D嗎？

腸道健康在免疫反應中有任何作用嗎？

睡眠品質和營養之間有任何關係嗎？

飲食對緩解月經症候群有幫助嗎？

我該因為更年期改換不同的飲食嗎？

我可以透過飲食來延緩老化過程嗎？

我可以透過飲食預防失智嗎？

為什麼我會感覺腹脹？

放屁正常嗎？

為什麼我會便祕？

腹瀉是由飲食引起的嗎？

我該擔心食物過敏和食物不耐症嗎？

我要怎麼知道我有沒有過敏或食物不耐？

我要如何將麩質和乳糖從飲食中去除？

我是不是患有大腸激躁症（IBS）？

什麼是發炎性腸道疾病（IBD）？

什麼是FODMAPs，避開它們就能治癒大腸激躁症嗎？

什麼是抗發炎飲食？

什麼是糖尿病？ 糖尿病的風險因子有哪些？                               

飲食能協助預防或控制第二型糖尿病嗎？

有沒有哪些食物會導致或者能預防癌症？

營養學如何影響孩童的發育？

飲食能提高生育力嗎？

孕期的營養為什麼這麼重要？

懷孕期間我該避開哪些食物？

為什麼女性在懷孕時會對食物出現奇怪的偏好？

懷孕期間我該喝些什麼？

兒童的食物偏好是在子宮內養成的嗎？

我的孩子會不會發生食物過敏？

我該在分娩後改變我的營養嗎？

我要怎麼做才能在營養方面給孩子最好的開始？

斷奶的最佳策略是什麼？

我要怎麼阻止孩子挑食？

我要怎麼幫助學步期的孩子吃得好？

如果我要用植物性飲食撫養小孩該考慮些什麼？

我們能透過進食維持滋養心理健康嗎？

我吃的東西會影響我的情緒嗎？

直覺飲食對我有幫助嗎？

正念飲食對我有幫助嗎？

我要怎麼停止暴飲暴食？

我患有飲食失調嗎？

索引

致謝