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常常生活文創
斷食計畫 行動指南+食譜
產品編號：P00000413
規格內容：平裝 / 224頁 / 17 x 23 / 普通級 / 彩色印刷 / 初版
溫層：常溫
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★高資訊量！由全球百科權威DK出版社團隊製作，集結最新科學知識和案例的整合性間歇性斷食圖文工具書。
★針對非特殊飲食、低碳飲食、生酮飲食、無乳製品飲食、蔬食飲食等飲食族群提供一週餐食計畫。
★ 收錄56道風味濃郁、高營養、低碳、高脂肪、豐富蛋白質的斷食友善食譜。
「間歇性斷食是減重和提升整體健康的解決方式，並且不會感到飢餓！」
你是否曾經聽過這種說詞，卻不知道從何開始？
這本包羅萬象的間歇性斷食飲食指南讓你事半功倍，開啟更加健康和愉快的斷食旅途。
透過間歇性斷食，你可以獲得更佳的健康狀態以及減重效果。其實當你睡覺的時候，你已經在進行斷食了，何不試著多延長斷食幾個小時呢？這是個很簡單的策略，而且很有效。有人甚至會說這很有趣，因為體重減輕了，睡眠改善了，而且腦霧也沒了——而你所做的只不過是跳過早餐。
貝琪‧吉拉斯皮博士（Dr. Becky Gillaspy）就是你的斷食教練，透過最新的研究、通俗易懂的語言、巨量的案例證據，以及就緒的行動計畫，這本書為你提供解鎖健康之門所需的一切。
‧發現適合你的斷食策略，並學習如何選擇最好的一種來達成你的目標，包括12:12、16:8、20:4、一天一餐、隔日斷食、5:2等各種斷食法。
‧瞭解減重的最佳食物，並從低碳和生酮中選擇適合你的飲食，你毋須擔心吃到巨量的卡路里，而且不會感到飢餓。
‧你可以從低碳、生酮、無乳製品、蔬食中選擇一種適合你的一週餐食計畫，每個計畫的營養素配比都經過精密計算。
‧盡情享受美味、營養豐富且令人滿意的非凡食譜。有超過 50 道食譜可供選擇，不論蔬菜、蛋白質和各式各樣口味，一定能找到滿足你的菜。
本書是一本引導式的斷食指南工具書，收錄最新的全面性研究與完善的行動計畫。讓貝琪·吉拉斯皮博士擔任你的斷食教練，陪伴你一路同行，實踐更健康、適應力更強的身體。
貝琪·吉拉斯皮博士（Dr. Becky Gillaspy）
減重健身網站DrBeckyFitness.com創辦人，她的兩個YouTube頻道（Dr. Becky Gillaspy、2 Fit Docs）合計超過百萬瀏覽人次。她擅長將複雜的健康概念轉變成容易理解和執行的策略，使得她成為健康與減重議題方面，最受關注的YouTuber 之一。因為有深厚的研究背景支持以及平易近人的執行計畫，貝琪博士幫助成千上萬的人減重成功，而且沒有改變他們原本的生活方式。
貝琪博士於1991年以優異成績畢業於帕默脊骨神經醫學院（Palmer College of Chiropractic）。她曾經在地區性ABC電視台的附屬機構擔任廣播健康顧問，其職涯多數時間在大學教授解剖學到營養學等系列課程。
王心宇
國立政治大學英文系、國際經營與貿易雙學士，英國巴斯大學口譯所碩士，專業中英口譯、筆譯人員。
曾翻譯「波登不設限」、「百萬實習生」、「我可能不會變瘦」等歐美影片，書籍翻譯作品《你吃的都是謊言》、《超級葡萄酒大辭典A-Z》、《The Whole 30》、《飲食寫作》、《蔬食料理技藝大全》、《28天得舒飲食健康輕體計畫》、《蜂蜜療癒研究室》、《瑜伽飲食指南》等飲食著作。
【健康推薦】
林嘉俊醫師｜輔仁大學附設醫院 家庭醫學科主治醫師
史考特醫師 ｜一分鐘健身教室
黃君聖Sunny｜營養師/健身教練 雙證照
宋晏仁醫師｜初日診所院長、前國立陽明大學教授、副校長
蕭捷健醫師｜減重醫師
陳俊旭博士｜美國自然醫學執業醫師+DCNHC美國診所院長
斷食一天當中，身體裡會有哪些變化？
斷食時，身體會利用儲存的能量讓新陳代謝運作、修復組織以及掃除受損的細胞及殘骸。以下是會發生的生理過程概況：
4-6小時
‧ 胃會淨空。
‧ 飢餓素(ghrelin)增加。這個飢餓荷爾蒙是在胃變空的時候產生，會讓你感到第一波細微的飢餓感。第一波過後，飢餓素會降低，飢餓感也會降低。斷食期間，這個荷爾蒙會持續上下波動。
6-12小時
‧ 消化系統開始休息。上一餐獲得的營養素都被吸收進入血液裡，胰島素已經將這些營養素儲存在細胞裡了。胰島素工作完成後，分泌量會下降。
‧ 身體開始消耗儲存的血糖。沒有新的能量進來後，肝臟會為了維持穩定的血糖，開始分解肝糖(儲存的葡萄糖)。
‧ 你的身體會開始從燃燒糖變成燃燒脂肪。肝糖的能源儲量相對少，很快就會消耗完，讓身體開始燃燒脂肪。
12-24小時
‧ 身體開始用儲存的脂肪當能源。脂肪性組織會釋放出游離脂肪酸，可以被肝臟、腎臟和肌肉這種組織當作能量使用。
‧ 肝臟會開始製造酮類提供大腦能源。大腦適合燃燒酮類，而不是游離脂肪酸。所以肝臟會將一些脂肪酸轉變成酮類，讓你保持頭腦清晰。
‧ 自體吞噬開始。少了消化這個工作，身體可以把資源放在進行大掃除，像是自體吞噬——除去受損細胞與殘骸。
‧ 身體的發炎現象減少。氧化壓力與發炎數值因斷食而降低。
‧ 代謝荷爾蒙分泌量上升。成長荷爾蒙與正腎上腺素上升，在斷食期間支持身體的新陳代謝。
超過24小時
‧ 血糖與胰島素分泌量持續保持低量。如果有醫療人員指導，可以延長斷食來治療血糖相關病症，並繼續降低造成疾病的身體發炎反應。
‧ 尿素氮分泌量開始上升。尿素氮是蛋白質分解時產生的廢料。分泌量增加表示肌肉開始流失。
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前言 Part 1 斷食指南 011
1 我們如何進食 013 ‧ 自己覺得吃了多少，與實際吃了多少有差距。 ‧ 你最好改掉少量多餐的習慣。 ‧ 跳過早餐是安全的嗎？
2 為何要斷食 ＋ 誰應該執行 021 ‧ 間歇性斷食具有「黏著度因素」(stickiness factor)。 ‧ 斷食就像生理機能的「駭客」。 ‧ 對大部分人而言是好的策略，但有些人必須謹慎考量。
3 斷食的科學 033 ‧ 胰島素分泌過量會使身體囤積脂肪。 ‧ 斷食除了減重以外，對健康還有多種益處。 ‧ 斷食有臨界點，超過就會開始發生肌肉損失。
4 各種斷食方式 051 ‧ 限時進食法(TRE)。 ‧ 隔日斷食法。 ‧ 延長(長時間)斷食。
5 制定目標 ＋ 決定斷食方法 069 ‧我們都是獨一無二的！ ‧根據自己的目標與需求，微調自己的斷食模式。
6 你該吃什麼？ 083 ‧ 將0-1-2-3作為每日健康生活的基礎。 ‧ 低碳水、高脂肪飲食是穩定血糖、控制飢餓感的有效方法。 ‧ 學會如何結束斷食。
7 斷食中的細節 101 ‧為了避免干擾斷食效果，最好避免在斷食時攝取有熱量的飲食以及人工甜味劑。 ‧在斷食狀態下可以運動，但要隨時注意自己的感覺，並且記得運動表現可能會受影響。 ‧如果遇到減重停滯期，有許多方式可以排除問題。 ‧度假和過節時，繼續實施間歇性斷食。
Part 2 飲食計畫 ＋ 食譜 119 ‧低碳飲食計畫 126 ‧生酮飲食計畫 128 ‧無奶製品飲食計畫 130 ‧素食飲食計畫 131
8 蛋＋各式各樣的低碳水穀物 133 香草肉桂鬆餅 134 燻鮭魚佐雞蛋和蘆筍 136 香煎蘑菇與菠菜吐司 137 巧克力椰子「麥片粥」 138 香草椰子「麥片粥」138 「帶走吃」巧克力莓果瑪芬 140 藍莓萊姆杏仁瑪芬 141 酪梨、蛋、燻鮭魚吐司 142 青花菜苗與烤甜椒鹹派 144 炒香草佐辣番茄與蘑菇 145 茄汁烤雞蛋 146 墨西哥歐姆蛋 148 蘑菇歐姆蛋 149 鮭魚羽衣甘藍義式烘蛋 150 蘑菇蘆筍義式烘蛋 151
9 份量十足的沙拉 153 火烤青花菜鮭魚沙拉佐芝麻醬 154 辣味鷹嘴豆沙拉 156 燻鮭魚沙拉 157 炙燒蔬菜沙拉 158 火雞肉與酪梨亞洲風味白菜沙拉 160 肉丸香草沙拉佐橄欖油醬 161 雞肉青花菜凱薩沙拉 162 草莓山羊乳酪沙拉佐罌粟籽醬 164 雞肉牧場沙拉 165 牛肉彩虹沙拉佐奇波雷辣椒牧場沙拉醬 166 雞肉與山羊乳酪沙拉 168 杏仁與帕瑪森乳酪雞肉沙拉 169 泰式牛肉沙拉佐沙嗲醬 170
10 一鍋到底主食 ＋ 主打蛋白質 173 生菜包豬肉佐辣味小黃瓜沙拉 174 胡椒薑汁牛肉與炒花椰菜 176 豬肉炒青椒高麗菜 177 香草烤雞與肉汁醬 178 一鍋到底生火腿包鮮蝦青花菜 180 香辣燉雞與茄子 181 簡單快速的蔬菜咖哩 182 墨西哥烘肉卷 184 蘑菇與瑞士漢堡」185 鮮蝦炒白花椰菜飯 186 帕瑪森乳酪香草烤鮭魚佐炒菠菜 188 雞肉紅咖哩與櫛瓜麵 190 蘑菇濃湯 191 希臘肉丸佐碎番茄醬汁 192 一鍋到底地中海燉豬肉 194 慢燉豬肉與涼拌捲心菜塔可 195 一鍋到底托斯卡納燉牛肉 196
11 配菜 ＋ 基礎備菜 199 杏仁炒百里香四季豆 200 乳酪白花椰菜泥 201 迷迭香芥末抱子甘藍 202 西班牙白花椰菜飯 204 低碳吐司水麵包 205 芝麻圓麵包 206 大蒜麵包卷 207 雞高湯 208 蔬菜高湯 208 自製美乃滋 209 防彈咖啡 209
章節附註 210 索引216 |
