更年期慢老調養書：從35歲就開始保養的中醫祕方，50道抗老食譜、20道暖身茶飲、32個保健穴位及四季

給35+  45+  55+的妳必備的美妍漢方——

認識妳一生的週期變化、體內陰陽、五臟調和，

35歲後，更要從日常保養做起，提早為更年期做準備！

更年期是女人一生最重大的轉折點，當更年期來臨，身體的荷爾蒙波動或下降導致的多種老化症狀，除了影響外貌，連同身心都備感壓力。這時女生的健康狀態，也正是體內「陰陽失調」最劇的時候，若想往後與長達20年因更年期影響而導致的身體不適和平共處，減緩身體機能的老化速度，進而達到逆齡養顏的效果，必須從年輕就建立好正確觀念，從體內的日常保養做起！

本書包含50道食譜、20道茶飲、32個保健穴位以及刮痧、藥浴療法，除了實用的保養祕方，還詳細說明女人一生的週期變化、更年期前期、更年期時、更年期後整個身體作用的機轉，從人體五臟到女性最重要的子宮逐步建立起正確的五行觀念，再從體內調養的食補、日常養生茶飲，到體外吸收的藥浴方，紓解溼氣的刮痧法，加上改善臟腑功能的溫灸，以及舒緩不適的穴道按摩，全方位地從更年期前、中、後調理內外，達到養卵巢、抗老化的功效。

35歲以後，對女性最重要的「天癸」正慢慢走下坡，開始衰退。「天癸」可以理解為古時女性荷爾蒙的代名詞。臉色變得越來越暗沉，原本光澤茂盛的烏黑秀髮也可能漸漸減少，這時側重的保養重點是防止卵巢提早退化、補充氣血，在經期前後這種重要時刻，特別要好好調養，暖和子宮，改善疲勞。而五臟連通，各臟器也要好好補充營養，活化各自功能。

45歲以後，依個體不同，慢慢進入更年期前期，因卵巢老化而雌激素大幅降低，此時也是更年期不適症狀最明顯的時間點，「天癸」竭，腎氣虛衰。腎經和任脈變得虛弱，調節生殖功能的太衝脈也不再旺盛，這個時期側重在補充雌激素，調合五臟陰陽平衡來舒緩不適症狀。

55歲以後，卵巢可能已停止工作，女性荷爾蒙濃度下降、經期停止。因雌激素不再分泌而導致更年期不適症狀更加嚴重，接連帶來其他的健康問題，比如骨質疏鬆症、三高、自律神經失調等，這時保養除了補充雌激素，還要補充其他營養素、提高免疫力，延緩老化症狀。維持更自律的生活習慣，保持心情開朗、情緒穩定。

既然身體的陰陽互為根本，一旦出現打亂陰陽平衡的條件，就會造成失序。例如飲食、壓力、作息等影響，或是突如其來的疾病，都有可能讓原本健康的身體出現陰陽失衡的狀況。

而荷爾蒙的逐年遞減至更年期到來，除了之前提到的原因之外，更加劇體內陰陽失調，無論男女都更容易出現陰虛陽亢的狀態。當然，不只有陰陽失衡，五臟關係的失衡也同時也影響著身體機能的表現。若能理解其中原理，從年輕就開始保養，不怕更年期找上門！

羅珮琳

中國醫藥大學學士後中醫學系畢業、高雄醫藥大學復健醫學系畢業。曾任臺北市立聯合醫院中醫院區主治醫師，現任璽悅中醫診所院長。活躍於許多媒體節目，擔任諮詢醫師。著有《女中醫教妳解決惱人的婦科問題：子宮是女人的第二個心臟，一般人卻疏忽保養》、《女中醫給忙碌上班族的第一本養生書》。

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七而天癸至、任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七，腎氣平均，故真牙生而長極；四七，筋骨堅、髮長極、身體盛壯；五七，陽明脈衰、面始焦、髮始墮；六七，三陽脈衰於上、面皆焦、髮始白；七七，任脈虛、太衝脈衰少、天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

在〈上古天真論〉中，女性有一個生命數字密碼是7，每隔7年，身體就會有階段性的變化。女孩7歲時，身體開始發育，掌管生殖與發育的腎氣 旺盛，牙齒開始由乳齒慢慢更換成恆齒，頭髮生長速度也很快。到了14歲，天癸來臨，月經開始來潮，這是因為腎經和任脈打通，而調節女性生殖功能包括月經與懷孕的一條經脈——太衝脈也逐漸旺盛的原因。中醫書籍中並沒有「荷爾蒙」這樣的名詞，但是古人確實觀察到，當女性生長到14歲左右，啟動性荷爾蒙後身體出現的一些變化，稱之為「天癸至」，可以理解為天癸就是古時女性荷爾蒙的代名詞。「天癸 」是指女性在青春期時，卵巢開始作用，因而有週期性的排卵及造成月經來潮，象徵女孩變成女人，開始具有生育能力，也就是西方醫學青春期的開始。這個時期雖然已經初步具有生育能力，但是身體機能並未完全發育成熟。

又過了7年，當女性21歲時，在腎氣的主導下身體發育已經完全成熟，長出恆齒以及智齒，健康狀態極佳。到了28歲，女性筋骨變得更加強壯堅固，頭髮也茂盛烏黑柔長，是身體最壯盛的時候。這樣良好的狀態大約維持到35歲之後，會慢慢出現老化現象，掌管頭臉部的陽明脈 開始衰退，臉色變得暗沉，原本光澤茂盛的烏黑秀髮也漸漸脫落。到了42歲，掌管全身的三條陽面經脈 ——太陽、陽明、少陽脈也開始衰退，臉色更加暗沉，頭髮不僅稀疏還開始變白。

女性49歲時，腎經和任脈變得虛弱，調節生殖功能的太衝脈也不再旺盛，月經逐漸停止，這是因為天癸被消耗殆盡了，身體變得虛弱衰敗，無法再生育下一代。女性的各個階段都以腎氣的盛衰為主導，更年期的發生是與衝任脈虛，天癸竭，腎氣虛衰有關。閱讀距今2000年前的文章，我對古人精準的觀察感到訝異，《素問》對於男女性的數字密碼是不同的，女性的數字密碼是7，男性的數字密碼則是8，遵循著這組數字密碼，男性不管是生長發育或老化速度都比女生慢一些，女性的身體巔峰在4×7=28歲，男性則是4×8=32，而以現代醫學的研究，人體在30歲開始老化，這個時期雖然外觀沒有明顯的老態，但體力與記憶力開始衰退，也就是時下流行語「初老」。

心主神——氣血不調而導致睡眠障礙      

更年期的女性，最常見的困擾就是睡眠障礙，睡眠障礙包括有：

入睡困難：熄燈後超過30分鐘才能入睡。

夜醒症狀：半夜總醒來時間，超過30分鐘。

早醒困擾：比預計起床時間提早30分鐘（以上）清醒，且無法再入睡。

這三個症狀只要出現任何其中一個，就可以認定為失眠。如果一週次數出現超過3天，狀況持續超過3個月的話，則可以定義為慢性失眠。

中醫在定義失眠稱之為「不寐」，失眠是體內臟腑氣血陰陽失調的結果，許多原因都會造成失眠。五臟中，心主血脈與藏神，因此精神、情志與睡眠經常和「心」息息相關。

心火上炎型失眠、心煩、口乾、易怒

心火旺是由於身體內的氣血陰陽不調，致使心臟功能失常而心火過旺所引起的。常見引起心火旺的原因包括情緒不穩、長期壓力過大、過度飲食辛辣刺激性食物、長期熬夜等。心火旺的表現為情緒不穩、易怒、心煩、口乾、口瘡問。所謂「心開竅於舌」舌瘡經常也是心火旺的表現之一，尤其是舌頭根據五臟分布的位置，舌尖對應的五臟就是心，因此心火旺者舌尖容易發紅，感覺刺刺地或有舌尖口瘡。

心火旺會對睡眠造成負面影響，導致失眠、易醒多雜夢等問題。雜夢指的是和白天生活相關的夢境，等於白天的日常生活在睡夢中又重新經歷一次，因此睡醒後會異常疲倦，感覺怎麼睡都睡不飽。

對於心火旺導致的睡眠問題，中醫治療方法主要從調節身體的氣血陰陽、降心火、安心神等方面入手。中藥可以選擇蓮子、黃連、牡丹皮、梔子等降心火中藥，而飲食方面盡量減少攝取辛辣、刺激性食物。多食用蔬果、清淡易消化的食物。避免長期壓力過大，學會放鬆身心、調節情緒，可以進行瑜伽、冥想等活動來調合身心靈。

心血虛型失眠、心悸、氣短、頭暈健忘

心血虛是指氣血不足，造成心主血脈的功能減退，導致心神不寧、精神疲憊、心悸、疲乏、氣短、頭暈、健忘等等。心血虛的女性朋友在更年期常常會有突如其來的恐慌感，一點點的風吹草動都容易受到驚嚇。心血不足、心氣虛弱，不能很好地調節人體的生理節律，進一步影響睡眠品質造成失眠，導致不易入睡、淺眠、容易被聲響吵醒，一旦被吵醒後便很難再入睡。

我曾經看診一名女性，她雖然己邁入更年期，但每天生活衣食無憂，也沒什麼生活壓力，卻經常莫名感到恐慌，容易受到驚嚇，甚至家人關門大聲一點都會嚇得她心臟怦怦直跳，這就是很典型的心氣虛症狀。

中藥可以透過補氣養血、調和心脾、安神等方式來緩解這些症狀。服用滋補心血的藥物，如丹參、當歸、黃芪、熟地、龍眼肉等，可以幫助補充心血，增強心臟功能，改善失眠。

另外，調整生活習慣也非常重要。例如保持規律作息、定時進食、避免過度疲勞、練習調節心理情緒等也有助於緩解失眠和心血虛的症狀。針灸和按摩也是促進氣血流通的好方式，可以改善心血虛引起的失眠問題。

【35+女性】15道料理－防止卵巢提早退化、補充氣血

食譜：

一、阿膠四物飲

材料：

阿膠粉3克

當歸10克

川芎5克

熟地黃10克

白芍5克

砂仁3克

炙甘草5克

作法：

1.將800毫升的清水倒入鍋中，加入當歸、川芎、熟地黃、白芍、砂仁、炙甘草六味中藥材共煮。

2.待水滾後轉小火煮20分鐘。

3.濾出藥汁放置杯中，加入阿膠粉攪拌使其融化，待涼後即可飲用。

【適應症：貧血、經量減少】

四物湯是補血兼能活血的方劑，也是婦女調經的基礎方。無論是女性月經不調、經血量減少甚至閉經不行，都可以用四物湯加簡化裁 做調理。阿膠是驢皮經煎煮、濃縮而製成的固體膠塊，以山東省東阿縣的產品最著名，所以稱之為阿膠。阿膠富含膠原蛋白、多種胺基酸以及鈣質，能促進紅血球和血紅蛋白的生成以及鈣質吸收。阿膠購買時呈現塊狀，可以請蔘藥行或廠商代為磨成粉狀。

阿膠一般不直接加入中藥材共煮，而是在取藥汁後加入藥材融化，這個方式稱為「烊化」。阿膠性滋膩，有礙消化，所以加入砂仁可以理氣助消化。腸胃虛弱、消化不佳者用量減半。

二、聖愈雞湯

材料：

黃耆20克

人參15克

當歸15克

川芎10克

炒白芍10克

熟地黃15克

生地黃15克

紅棗10顆

枸杞15克

生薑片10克

雞肉半隻切塊

調味料：1湯匙米酒

作法：

1.雞肉塊洗乾淨切塊，川燙去除血水和雜質。

2.加入4至6碗清水（約1000c.c至1500 c.c），將中藥材置入鍋中煮至沸騰。

3.加入雞肉塊、生薑片、米酒，以小火燉煮約30分鐘即可。

【適應症：疲倦、經量減少】

聖愈湯出自於《蘭室祕藏》，是在四物湯的基礎上加入黃耆、人參，具有補氣養血的功效，適合氣血兩虛之證。方中人參、黃耆是強力的補氣藥。當歸、川芎、熟地黃、白芍為四物湯的組成，四物相合，可補血滋陰和血。而生地黃清熱涼血，滋陰生津。聖愈湯氣血雙補，氣旺則血自生，血旺則氣有所本。

對於更年期前期的女性，經血量開始變少，四物湯則具有補血、增厚內膜、增加經血量的功效。對於尚未邁入更年期、想補充氣血的輕熟女也可作於經期後保養服用。搭配補氣藥更能改善疲勞，活化卵巢。

前言

第一章       女人一生的週期，是順天自然而生

01：我的更年期要來了嗎？

02：更年期也有分不同階段，各階段更年期會有什麼狀況呢？

03：更年期時體內的陰陽失調、五行變化

04：更年期時，我們的五臟發生了什麼變化？

    肝藏血、肝主疏泄、肝開竅於目、肝對應情緒為怒

    心主血、心主汗、心主神明、心對應情緒為喜

    脾統血、脾主運化、脾主肌、脾開竅於口、其榮在唇、脾對應情緒為思

肺主氣、肺主通條水道、肺對應情緒為悲

腎主水、腎主藏精、腎主納氣、腎主骨生髓、腎對應情緒為恐

第二章       調養好體內五臟，不怕更年期症狀找上門

01：心：心主神——氣血不調而導致睡眠障礙   

                    心火上炎型失眠、心煩、口乾、易怒

                    心血虛型失眠、心悸、氣短、頭暈健忘

02：肝：肝藏血——肝血不足而導致乾眼症、手腳冰冷

                  肝陽上亢而導致高血壓、自律神經失調

03：脾：脾主運化——運化不暢、脾氣虛弱而導致水腫、肥胖

04：腎：腎藏精——腎氣衰弱而導致白髮、落髮

        腎陽虛而導致排卵異常、性慾低落、手腳冰冷

        腎陰虛而導致陰道乾（陰道炎）、熱潮紅、盜汗、五心煩熱、耳鳴

        腎主骨生髓——齒牙動搖、關節退化、骨質疏鬆

        腎主水——頻尿、漏尿

第三章       50道逆齡食療：日常保養這樣吃

01：【35+女性】15道料理－防止卵巢提早退化、補充氣血

02：【45+女性】15道料理－補充雌激素、舒緩更年期症狀

03：【55+女性】20道料理－延緩更年期後老化症狀

第四章       不老的祕密：無論幾歲都要持續的抗老祕方

01：20道調整體質的養生茶飲

02：適宜【春夏時節】排毒除溼的刮痧法

適宜【秋冬時節】促進血循代謝的藥浴包

03：32個舒緩更年期不適症狀的保健穴位+針對子宮日常養護的溫灸調理