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常常生活文創

超完美地中海飲食指南

產品編號:P170505003219

規格內容:平裝/19*24cm/336頁/彩色

溫層:常溫

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特色

125道用橄欖油、豆類、堅果、全穀、蔬果、禽類與海鮮,佐散步、陽光與美酒的地中海料理

世界衛生組織認證,全球最苗條、健康、長壽、充滿活力的神奇飲食方針

少油、低脂、減鹽、無糖,建立良好的日常飲食習慣,改善體質,打造一生無病的幸福人生

從嬰幼兒、孩童、青少年、成年到銀髮族,適合各個年齡層,不犧牲美味的健康料理

 

在地中海沿岸的許多國家裡,四代同堂是司空見慣的事,路上幾乎看不到體態臃腫的人,心臟病、高血壓、癌症與阿茲罕默症等等,全都是罕見疾病。

安傑羅‧奧古斯塔醫師是紐約的胸腔內科權威,在義大利西西里島南方的臨海小鎮長大的他,從小就在舉世公認最健康的「地中海飲食」習慣下成長。成為醫師之後,奧古斯塔細心研究地中海飲食對人體的助益,多年來累積無數成功案例,幫助許多病患重新找回健康。

本書即是奧古斯塔醫師長期奉行地中海飲食法的最佳佐證,透過輕鬆寫意的筆調,向我們揭示了這套成效驚人的飲食體系。

為了幫助病患改善健康問題,奧古斯塔醫師以「地中海飲食」為原則,從日常飲食下手,製訂並提供營養美味的家常食譜菜單。

所謂「地中海飲食」,就是環地中海地區與國家傳統飲食習慣的總結。早在1940年代,就有美國軍醫發現地中海飲食特色對人體健康的幫助;1960~70年代,陸續出現許多地中海飲食相關主題之研究,其中以「地中海飲食之父」安瑟爾.凱斯的《七國研究》最為聞名;直到1990年代之後,基於越來越大量且可信的醫學臨床實驗佐證,地中海飲食受到空前的關注與重視。

2013年,聯合國教科文組織(UNESCO)將地中海飲食登錄在人類無形文化遺產代表作名錄中,為義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、賽浦勒斯及克羅埃西亞等國共同擁有,世界衛生組織(WHO)亦公開推崇地中海飲食是促進人體健康、長壽,使人充滿活力的最佳飲食法。

奧古斯塔醫師來自於西西里島,地中海飲食即是他家鄉的飲食習慣,他根據自己多年的專業醫療經驗,細心研究佐證地中海飲食對人體的助益,具有高度的公信力。

本書針對家庭中各種不同年齡層及健康狀態的成員,精心規劃滿足各種營養需求的功能性食譜,書中含有大量的健康飲食觀念知識,包括地中海飲食的定義與特色、地中海飲食金字塔方針、更健康的飲食選擇、幫助孩子從小養成良好的飲食習慣、幫助各種慢性病患透過飲食改善體質、食材的採購、儲存、料理等相關知識。

 

透過本書食譜,您可以學會:

  • 橄欖油對心臟健康最有利!用橄欖油取代蛋黃醬及動物性油脂,製作健康美味的馬鈴薯沙拉。
  • 孩子不愛吃蔬菜?透過巧思精心的烹飪手法,做出讓孩子不自覺愛上的花椰菜貓耳朵義大利麵。
  • 擔心義大利肉醬麵的脂肪和熱量?西西里傳統好滋味,簡單快速、健康不油膩的肉丸紅醬義大利麵。
  • 還有更多健康無負擔的美食佳餚共125道!

 

快速掌握!地中海飲食金字塔八大要點:

  • 非精製的全穀類主食
  • 大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物
  • 使用橄欖油、菜籽油
  • 適量的起士、優格等乳製品
  • 適量的食用魚肉、禽肉、蛋(一週三、四次)
  • 少量的紅肉(一個月數次)
  • 適度飲用紅酒
  • 食用堅果(代替零食)

營養成分

作者

安傑羅‧奧古斯塔(M.D. Angelo Acquista) 紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威,深入研究地中海飲食,並使用相應的處方幫助無數病患改善體質、重返健康人生。本書是他多年醫療經驗與飲食方針的總整理,詳細介紹地中海飲食的精髓,收錄125道簡單、健康又美味的料理食譜,並提供許多日常飲食的實用知識,包括如何選擇健康食物、從小灌輸孩子能一輩子受用的好習慣,以及選擇、儲藏和料理地中海基本食材的方法。

羅莉‧安‧范德摩倫(Laurie Anne Vandermolen) 密西根大學生物科學學士、杭特學院研究所生物科學碩士,具有十餘年學術醫療與食品衛生的實務經驗。

 

譯者

賀婷 台大外文系畢業,2014年開始純素(Vegan)生活,熱愛旅行、語言及烹飪烘焙,擁有自己的手工甜點工作室,徜徉文字及飲食之間,相信餐桌上的革命可以改變世界。翻譯作品《攪動吧,人生!果汁機健康裸食聖經》。部落格〈我去世界走走〉:etareddy.blogspot.com

前言 IX

 

第一章 健康吃

地中海飲食是什麼? 3

□ 為什麼大家都很在意心臟疾病? 4

地中海飲食對身體有什麼好處? 11

□ 深入了解好膽固醇與壞膽固醇 12

健康的食物,打造健康的身體 13

健康功效 17

□ 靠地中海飲食減重 19

地中海飲食的協同作用 21

吃吃喝喝:14種美好的食物 22

地中海飲食金字塔 22

飲食指南 23

□ 越新鮮越好 31

TuttiaTavola:不管是嬰兒或老人,都上桌吧! 33

兒童 34

□ 寶寶一歲前不該吃的食物 35

□ 吃這幾種食物之前請先詢問醫生 37

□ 優格:最古老的健康食物之一 38

成人 46

60歲以上的銀髮族 49

□ 營養補充品 52

一輩子的地中海式生活習慣 53

地雷食物 55

不受年紀和預算限制的地中海飲食 59

改變飲食習慣及偏好的7個步驟 59

讓孩子接受地中海飲食的方法 61

□ 好玩的食物遊戲 63

□ 對付挑食小孩的建議 64

地中海飲食省錢秘訣 66

省時秘訣 67

 

第二章 簡單吃

適合全家人食材櫃 73

手邊該有的食材 74

□ 香草小花園 75

□ 美味的地中海式點心 78

必備廚具 81

選擇、儲藏和料理食材的簡單秘訣 83

農作物 83

□ 看得到才會放在心上 85

□ 清洗食材 87

義大利麵 90

魚和其他海鮮 92

□ 市售最棒的冷凍魚是? 95

禽類和肉類 98

起司 100

橄欖油 101

□ 橄欖油選購注意事項 102

□ 繽紛的橄欖 103

 

第三章 好好吃

早餐及午餐 107

水果麥穀粉粥 109

瑞可達鬆餅 111

橄欖油起司炒蛋 112

卡斯楚菲利波式早餐 114

果昔 115

杏仁奶水果昔 116

非常美莓 116

驚喜奇異果 116

超級抗氧化 116

優格果昔 117

三種莓果 117

熱帶風情 117

堅果醬果昔 117

超快速午餐 119

罐頭鮪魚酸豆沙拉 119

鮪魚豆沙拉 119

鯖魚馬鈴薯沙拉 120

泥狀與糊狀食物 121

蔬菜泥 122

牛皮菜 123

胡蘿蔔 123

菠菜 124

豌豆 124

地瓜泥 125

沙拉 126

松子葡萄乾捲葉羽衣甘藍沙拉 127

西西里綜合沙拉 128

巴勒摩沙拉 130

健康版高麗菜沙拉 131

藜麥塔布列沙拉 133

茴香柳橙沙拉 134

□ 柳橙的驚人健康功效 134

烤雞酸豆沙拉 135

鷹嘴豆鮪魚沙拉 136

柳橙蛋沙拉 139

烤茄子番茄沙拉 140

柳橙橄欖沙拉 142

地中海馬鈴薯沙拉 143

巴薩米可醋烤牛肉沙拉 145

可米沙納沙拉(佩科里諾起司沙拉) 146

蘑菇沙拉 147

白鮭沙拉 148

湯 149

三種義大利雜菜湯 151

羽衣甘藍雜菜湯 151

鷹嘴豆雜菜湯 153

□ 運用乾豆料理 153

四豆米飯雜菜湯 154

聖約瑟日豆子湯 155

韭蔥白腰豆湯 156

鷹嘴豆菠菜湯 158

香濃好湯 159

西班牙冷湯 161

蔬菜 162

蒜香番茄燉南瓜163

奧勒岡醋漬胡蘿蔔164

□ 香料的生命力:無鹽也美味 164

帕馬森起司烤綠花椰菜 166

烤南瓜佐洋蔥及球芽甘藍 167

橄欖油馬鈴薯泥 169

酥烤蘑菇鑲菠菜 170

□ 烹調及用餐時間的掌握 171

酸豆炒甜椒 173

□ 新鮮香草與乾燥香草 174

鍋煎球芽甘藍 175

水煮朝鮮薊 176

薄荷豌豆 178

番茄櫛瓜燴茄子 179

糖醋洋蔥 181

清炒球花甘藍 182

烤茄子薄片 184

烤白花椰菜 185

西西里綜合拌蔬菜 187

兩種普切塔 188

經典普切塔 188

鯷魚瑞可達普切塔 189

橄欖抹醬 190

豆類 191

烤玉米鷹嘴豆羅勒黑豆沙拉 192

扁豆沙拉 193

白腰豆沾醬 194

超簡單綜合豆沙拉 196 

亞莉珊卓的牛皮菜炒白腰豆 197

球花甘藍炒蠶豆 199

義大利麵和其他穀物 200

羅馬花椰菜小貝殼麵 201

烤茄子旗魚薄荷水管麵 204

佩科里諾起司日曬番茄蝴蝶麵 207

球花甘藍菊苣螺旋麵 208

烤南瓜筆尖麵 211

乾瑞可達起司櫛瓜貓耳朵麵 212

鮪魚小番茄鮮蝦短麵 214

蠶豆菊苣義大利麵 215

埃奧利風鳥巢麵 216

□ 大口吃義大利麵別害怕 217

旗魚杏仁細扁麵 218

瑞可達起司小管麵 219

輕鬆做披薩 221

麵包粉球花甘藍貓耳朵麵 224

□ 鯷魚 225

青豌豆燉飯 226

魚類和其他海鮮 228

煎鰈魚佐櫛瓜馬鈴薯 229

鹽烤鯖魚片 230

巴勒摩式紅笛鯛 231

豌豆燉花枝 232

烤大比目魚排佐沙拉 233

烤金頭鯛 234

米蘭酥烤旗魚 236

□ 海鮮替代 236

茄汁淡菜 237

西西里燴鮪魚 238

新鮮鮪魚百里香圓直麵 239

西西里海鮮鍋飯 240

檬檬比目魚 242

番茄酸豆橄欖燴智利海鱸 243

煎扇貝佐白腰豆 245

鮪魚塔塔 247

歐洲海鱸佐淡菜蛤蜊 248

生醃大比目魚與扇貝 251

檸檬橙汁烤鮭魚 252

禽類及肉類 254

酸豆雞排 255

優格烤雞 256

萊姆烤雞腿 258

烤雞柳條 259

酥烤雞排 260

西西里式犢牛排 261

香烤豬里肌 262

□ 打造地中海式的用餐習慣 264

蒜味香草烤無骨羊腿 265

□ 週日大餐 267

媽媽的肉丸義大利麵 269

碳烤 271

歐洲海鱸鑲柑橘 273

□ 碳烤的注意事項 274

羊肉沙威瑪串 275

碳烤旗魚佐西西里檸檬油 276

碳烤挪威海螯蝦 277

鮭魚沙威瑪串 278

碳烤苦苣佐巴薩米可醋 280

碳烤雞排 282

甜點 283

地中海甜點盤 285

新鮮茴香點心 285

綜合堅果奶酥 286

淋醬和醬汁 287

新鮮橢圓番茄醬 288

簡單快速茄汁醬 290

油醋沙拉醬 291

低脂西西里式凱撒沙拉醬 292

酪梨醬 293

四種青醬 295

傳統青醬 295

特拉帕尼青醬 296

球花甘藍青醬 297

羽衣甘藍羅勒青醬 298

黃瓜優格醬 299

 

致謝 301

附錄:營養來源 305

通用轉換表 314

索引 315

 

健康的食物,打造健康的身體

地中海飲食的脂肪組成,對促進健康最重要。橄欖油中大量的單元不飽和脂肪酸,帶來無數的健康好處;飲食富含多元不飽和Omega-3脂肪酸及多元不飽和Omega-6脂肪酸,也有許多效益。

橄欖油(特級初榨)擁有脂肪的完美特徵:它是單元不飽和脂肪酸,只有一種不飽和脂肪,流動性高但不容易氧化;也含有大量且有力的抗氧化物及植物營養素。壞低密度脂蛋白的氧化作用,普遍被視為生成心血管疾病的基本步驟,橄欖油既可以減少血液中低密度脂蛋白的數量,也能保護它避免氧化,非常重要。

Omega-3脂肪酸被稱為「必需脂肪酸」,因為人體無法自行製造,需要從飲食中攝取。Omega-3脂肪酸有三種主要的類型:堅果與酪梨等植物性來源中含有的α-亞麻酸(alpha-linolenic acid, ALA),二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA)主要存在於魚類中(所以有時被稱為海洋性Omega-3脂肪酸)。這些脂肪酸能防止血液在動脈血管裡凝結(大多數心臟病發的原因)、改善血液中的膽固醇值、抗發炎及避免心律不整。

適量攝取Omega-6脂肪酸也被認為有助於維持心臟健康、抑制發炎、調節血壓,對心臟腸胃及腎臟機能運作亦有幫助。Omega-6脂肪酸及Omega-3脂肪酸的比例很重要,4比1甚至是1比1的比例最理想。然而,目前大多數人普遍攝取的比例是10至20比1。市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油,因此若減少食用加工食品,就能大幅改善Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的不平衡。

全穀類也是地中海飲食的基本食材之一。全穀類或種籽通常可分為三部份:麩皮或外殼(含纖維質、維生素及礦物質)、胚芽(富含抗氧化物、維生素B和維生素E的內核)及胚乳(大多數都是碳水化合物)。全穀類可磨成穀片或穀粉。然而穀類精化後,健康的外殼和胚芽就在過程中被去除了;胚乳被打成粉,只剩下好消化高熱量的碳水化合物。因為人體消化全穀類的速度沒那麼快,可維持比較久的飽足感,血糖及胰島素值不會飆升。控制好血糖代謝,可預防過重、糖尿病及心血管疾病的發生。

纖維質是植物不可消化的部份。可調節腸道機能,並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值,減緩血糖吸收,延長咀嚼及吸收的時間控制體重,在不增加熱量的狀況下滿足饑餓感,維持長時間的飽足。降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率,也是纖維質廣為人知的功效。

地中海飲食中另一個重要的元素,是豐富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄,吸收有害的單氧自由基,避免脂質、蛋白質和DNA受損,造成有害的變化,累積在身體各器官而引發多種疾病。大量攝取抗氧化物能穩定這種氧化威脅,研究指出,藉由營養品補充抗氧化物,大多沒什麼用(有時還有害),地中海飲食中豐富的抗氧化物,如維生素A、C和E及其他植物營養素,對健康非常有益。

水果和蔬菜含有最精華的維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素,也是地中海飲食中重要的食材。研究指出,除了其他健康功效,蔬果也有助於預防心臟病、中風和某些癌症;大量食用可降低體脂肪(吃越多蔬菜,體脂肪量就會越低)。

地中海人也食用大量的魚類。固定食用魚類可避免心臟疾病、心臟病發致死、血栓性中風及心律不整。健康功效多來自油脂豐富魚類裡的Omega-3脂肪酸,大多數魚類或多或少都有一些。值得注意的是,雖然植物性Omega-3脂肪酸也有益心臟健康,但研究證據指出,海洋性來源的效果更好。

用一杯葡萄酒當作一餐的結尾,在健康地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒不會增加體重,還有許多健康好處,例如提升好高密度脂蛋白膽固醇值、增加消除血栓的因子、減少組織發炎情形及促進胰島素阻抗,進而避免心血管疾病與糖尿病。觀察結果也發現,適量飲酒能預防罹患阿茲海默症及非酒精性脂肪肝疾病。

 

烤南瓜筆尖麵

適合嬰兒、兒童與銀髮族

食材:6人份

450公克南瓜,去皮切成0.5公分大小的塊狀

6大匙頂級橄欖油

1大匙又1小匙鹽,可省略

450公克筆尖麵

1顆大型洋蔥,切碎

4大匙切碎的帕馬森起司

2大匙切碎的新鮮巴西利葉

1小匙黑胡椒

做法:

1. 預熱烤箱至攝氏220度。

2. 南瓜塊、1大匙油放入大碗中拌勻。平舖在烤盤上烤20至30分鐘直到軟熟,轉成上火烘烤2分鐘。

3. 大火煮滾一大鍋水,加入1大匙鹽和筆尖麵,煮到彈牙口感。煮好後保留1/3杯煮麵水再瀝乾。

4. 一

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