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生酮減肥該吃油、怎麼吃?醫學博士:吃油前你該認清的油脂真相

發佈日期:2018/07/01

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生酮減肥該吃油、怎麼吃?醫學博士:吃油前你該認清的油脂真相

你正在進行生酮飲食法,或正打算踏入生酮的領域中嗎?想要讓身體產生酮體,除了必須低醣飲食,還必須攝取好的脂肪,那到底該吃什麼油?油品怎麼挑?被喻為全方位油脂專家的陳立川博士,徹底解析關於脂肪與油的真相。

文/《脂肪與油救命聖經》 


攝取油脂前,你必須先認識脂肪酸家族,這些不同的脂肪酸,會對身體產生不同的生理作用。
•非必需脂肪酸:可以自行合成,不需要依賴食物供應。
•必需脂肪酸:人體無法合成,一定要從食物中獲取,人體的必需脂肪酸就是亞油酸(ω-6)、亞麻油酸(ω-3)。
•飽和脂肪酸:主要來自動物脂肪(牛肉、豬肉等)、熱帶植物油(如棕櫚油、椰子油等)。
•多元不飽和脂肪酸:普遍存在於植物油中,ω-3(Omega-3)、ω-6(Omega-6)屬於此類。這是人體無法合成,要透過食物攝取的油脂,而DHA、EPA屬於ω-3脂肪酸(Omega-3)。
•單元不飽和脂肪酸:屬於非必需脂肪酸,人體內可自行合成,ω-9(Omega-9)系列脂肪酸屬於此類。
•反式脂肪酸:透過食用油氫化處理,讓油更耐高溫、不易變質,並且增加保存期限,在食品界被大量使用。但研究證實,這類油品會對健康造成大量危害。

油脂專家陳立川博士認為,油品種類基本上可分為這5大類:
1.飽和脂肪酸
2.ω-3(Omega-3)
3.ω-6(Omega-6)
4.ω-9(Omega-9)
5.ω-3(Omega-3)與ω-6(Omega-6)均衡

哪種油比較健康、又該怎麼吃?底下釐清民眾對油脂的一些疑問。




真相1:肥胖是吃太多油造成的嗎?

很多人認為肥胖是因為吃太多油,所以不應該吃油。事實上,吃「好油」不會胖,就算不吃油你也照胖,因為攝取過多碳水化合物(特別是果糖),將會轉化成脂肪。另外,吃錯油更糟糕,會變笨!因為大腦需要大量的DHA,但是ω-6脂肪酸無法轉化成DHA。



真相2:飽和脂肪酸對人體有害嗎?

飽和脂肪酸高的油為:椰子油、棕櫚油、奶油、澄清奶油(ghee)、動物油(牛油、豬油等)、乳瑪琳(反式脂肪酸)。

現今飽和脂肪酸被認為是對健康極危害的油品、臭名滿天下,事實上飽和脂肪酸也存在著好油。請你想看看,你吃豬油的祖父也沒有你得心血管疾病那麼快又早吧?其實,真正的罪魁禍首是美國FDA批准、食品科學家與醫師鼓勵消費的「無膽固醇人造奶油」,也就是反式脂肪酸、氫化油。

飽和脂肪酸占細胞膜最少50%以上的量,在骨骼塑型上扮演著重要角色,又可保護肝臟抵抗酒精與毒素毒性,能增強免疫,且為肺與腎臟功能所需,也是正常利用必需脂肪酸所需,它也會降低心臟病風險因子脂蛋白A的量。

不過在現代人少運動的情況下,脂肪消耗量占所有熱量的30%就已足夠,建議不要攝取多鏈未飽和脂肪酸超過熱量的4%。另外,生酮減肥會攝取高量的飽和脂肪酸(例如:椰子油),建議還要搭配魚油才有更好的效果,否則可能會陷入DHA缺乏的現象。




真相3:植物油一定比較好嗎?

有人說植物油最好,其實這是偏見。絕大多數的植物油,多是ω-6脂肪酸過高,較容易引起發炎,除非油裡的抗氧化物含量非常高,但化學溶劑萃取與油脂精製的過程往往棄除了很多抗氧化物。而且所謂超臨界低溫萃取,雖然對不飽和脂肪酸較無破壞性,但往往在萃取過程中會失去較極性的抗氧化物。

現代飲食裡,使用很多植物油,含了大量的多鏈不飽和脂肪酸,而且以ω-6為主,而ω-6多鏈不飽和脂肪酸,則是人體製造發炎因子的來源。



真相4:那麼ω-6(Omega-6)是造成發炎的壞油?ω-3(Omega-3)則是好油?

其實這是過度簡化的謬論,ω-6脂肪酸高的油跟穀類建議輪流使用(輪替飲食法),或者與含ω-3脂肪酸高的油混合使用,畢竟ω-6 脂肪酸還是一種人體必需的脂肪酸,只是兩者的比例一定要適當,才能發揮正常功用。

ω-3與ω-6脂肪酸就好像中醫太極圖裡的陰與陽,陰中有陽、陽中有陰。ω-3脂肪酸比較消炎,但還是會產生有點發炎性的白三烯;ω-6脂肪酸比較會引起發炎,卻又有消炎的前列腺素第一系列的平衡,而人體的免疫系統,當然需要發炎與消炎兩者均衡表現。



真相5:動物的飼養方法,會決定ω-6、ω-3脂肪酸量

動物的飼養方法會決定ω-6和ω-3不飽和脂肪酸的量,而放山雞所攝取的必需脂肪酸是均衡的,不像飼料飼養的動物,會偏重ω-6不飽和脂肪酸。放山雞與飼養雞的雞蛋脂肪酸之所以不一樣,是放山雞常年自由自在,所含的ω-6及ω-3不飽和脂肪酸為等量,可是關在類似牢籠的飼養雞,ω-6會超過ω-3,如果吃多了這種ω-6脂肪酸,很容易造成身體發炎,所以吃放山雞的雞肉與雞蛋自然較健康。

●想想看:草飼牛、穀飼牛,哪個比較健康?
近幾年來,超級市場陳列的穀飼牛肉還滿夯的,售價比一般牛肉昂貴,但還是有很多追逐者。問題是,草飼牛肉所含的ω-6及ω-3等量,穀飼牛肉則是ω-6較高,常吃身體容易發炎。大家喜歡和牛,是因為油比較多、肉比較軟,但其實那油花是長在肌肉細胞裡,而不是長在肌肉與肌肉之間,前者是屬於細胞囤積脂肪的病態結構,因此我一直很懷疑,吃不健康的食物如何換取真正的健康?

正因為飼料與飼養方法會決定ω-6和ω-3不飽和脂肪酸的量,所以選購肉品要覺察飼養原委與真相,才能夠找到真健康的來源。

●想想看:吃玉米等穀物的雞牛,到底是美食還是毒素?
你仔細想想,雞的天性應該不是吃大量的玉米,而是吃蟲、蚯蚓及散落的穀類雜食吧?牛的天性也不是吃玉米等穀物,而是吃草。所以用玉米強行飼養的雞牛,不是美食,而是會囤積在體內的毒素!

另外,用玉米強行飼養的法國鵝肝也不是美食,而是過敏性脂肪毒肝。若人吃很多類似難以消化的(穀類)食物,是否也會產生脂肪肝?農家其實知道,餵養動物穀類會讓牠們迅速肥胖,我覺得這是一個非常值得每個人去思索與探討的議題。

傳統部落所攝取的必需脂肪酸多來自天然的穀類、豆類、堅果類、魚、動物脂肪、蛋、蔬菜、水果、海藻,而且ω-6和ω-3必需脂肪酸幾乎是等量。




真相6:到底該如何選擇油品才正確?

油脂的大自然法則是,每一地域皆有它所擁有的好油,老天爺很公平,熱帶地區富有椰子油與棕櫚油,他們富含中鏈飽和脂肪酸,特別是母奶也有的月桂酸,不僅有抗菌力,又有抗病毒、殺黴菌的功效,最主要是這些油在熱帶不凝固,所以在人體血管中也不會凝固。椰子屬涼性,故適合熱帶、亞熱帶。

亞熱帶地區則適合橄欖與苦茶樹的生長,橄欖油與苦茶油皆含長鏈單一不飽和鍵脂肪酸,對心血管有益,這些油在溫熱帶不凝固,所以在人體血管中也不會凝固。至於寒帶地區,則建議多吃魚油,魚油有更長鏈的多鏈不飽和脂肪酸,多鏈不飽和脂肪酸的不飽和鍵比較會保暖,在低溫下不易凝固,故在人體血管中也不會凝固。愛斯基摩人的美食是未加熱的生魚油片,ω-3脂肪酸含量高,這也是愛斯基摩人鮮少罹患心血管疾病的緣故。

每一地域皆有它所擁有的好油,台灣則建議吃國產的苦茶油,苦茶油含有皂苷,會殺幽門桿菌,不僅對胃好,又可以保護頭髮呈黑色,看看你祖母的黑頭髮,再摸摸你的禿頭,連女性都禿頭掉髮一大堆,趕快改變你的飲食習慣吧!

我個人吃油的方式是,以椰子油、苦茶油、黑種草油、南瓜籽油、紫蘇油、魚油、亞荸薺油、星星果油、沙棘油、大麻油、杜仲油去做季節性的調混,重點是ω-6、ω-3、ω-9輪流均衡攝取,這樣油的特殊營養(各式抗氧化物、磷脂與植醇或植酚)攝取才不會偏失。