×

讀新聞

吃得飽又能瘦!低醣×健康美味地中海晚餐

發佈日期:2018/08/23

2386

吃得飽又能瘦!低醣×健康美味地中海晚餐

地中海型的飲食是國際衛生組織很推崇的飲食方式,它的概念很簡單,就是要每天攝取大量的蔬菜、多種穀類,這些都要均衡攝取,而且要挑選優質蛋白質、好的油脂,才是正確健康的飲食觀念。

受訪者/彭安安老師(地中海飲食法料理講師)
著作/《輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房》(幸福文化出版)

我實行地中海飲食已十幾年了,一直是這個飲食方式的實踐者,這個飲食法能讓你吃得飽又能瘦,而且掌握低醣與健康的雙重原則,是世界各國都很推薦的飲食方式。

地中海料理的手法快速簡單,下班回家後很快就可以4道菜、5道菜一次就上桌,而且它沒有多餘的調味調醬,所以不僅能讓你吃得飽又不易發胖,是很好的晚餐選擇。




4道地中海晚餐食譜

今天介紹的4道地中海晚餐,我特別把低GI的食物放在裡面,例如用庫斯庫斯替代白米飯、義大利麵條替代白麵條,也搭配了優質蛋白質,例如魚、肉、蔬菜沙拉的部分。準備手法都和一般晚餐準備的方式一樣,簡單料理又輕鬆!



【地中海晚餐1:地中海魚和庫斯庫斯】
★材料:
庫斯庫斯…1杯
白肉魚…1尾(取身去內臟)
橄欖油…2大匙
番紅花…1小撮(可改用白酒)
青蔥…1根切碎
紅甜椒… 1/2顆切碎
新鮮百里香…1小撮
鹽、黑胡椒…適量

★作法:
1. 庫斯庫斯加水浸泡。
2. 青蔥、紅甜椒切碎。
3. 魚洗淨後,倒入橄欖油煎至酥脆。
4. 放入青蔥碎、甜椒碎、白酒
5. 放入新鮮百里香,再以鹽巴、黑胡椒調味
6. 搭配庫斯庫斯,美味晚餐完成囉!



【地中海晚餐2:希臘式家庭沙拉】
★材料:
彩色小番茄⋯1碗(對切)
綠橄欖⋯1/2杯
小黃瓜⋯半根(切薄片)
紫甘藍⋯1/4顆(切絲)
山羊乳酪⋯50g
新鮮香草⋯一小把(種類不限、切碎)
冷壓初榨橄欖油⋯足量
現磨黑胡椒⋯少許
鹽⋯適量

★作法:
1. 將所有食材洗淨並切成適口大小。
2. 淋上橄欖油 攪拌均勻即完成。



【地中海晚餐3:磨菇核桃馬鈴薯泥】
★材料:
冷壓初榨橄欖油⋯適量
磨菇⋯5顆(切片)
核桃⋯1/2杯
中型馬鈴薯⋯2顆
奶油⋯50g
鮮奶油⋯50g
現磨黑胡椒⋯少許
鹽⋯適量

★作法:
1. 馬鈴薯洗刷乾淨後,連皮蒸熟取出再去皮。
2. 利用馬鈴薯蒸好的溫度,拌入奶油。
3. 磨菇切片、倒入橄欖油,再放入核桃煎出香味。
4. 倒入鮮奶油調味即完成。



【地中海晚餐4:伐木工人麵】
★材料:
橄欖油⋯適量
磨菇⋯8~10顆(切片)
洋蔥⋯1/2顆(切碎)
大蒜⋯3顆(切碎)
罐裝整粒去皮番茄⋯1罐
義大利寬麵⋯200g
香草⋯適量(不限風味)
現磨黑胡椒⋯少許
鹽⋯適量


★作法:
1. 洋蔥、磨菇切碎,和大蒜一起放入平底鍋煎香。
2. 放入整粒番茄及汁一起燉煮
3. 義大利麵煮熟後,撈起放入盤中,再倒入磨菇番茄汁即完成。


地中海料理不僅健康,料理手法又簡單,平常買的蔬菜、水果類都可以做成地中海沙拉,就像是炒青菜也可以,只要拌入橄欖油或苦茶油,都可以在家輕鬆上桌。地中海料理強調手法盡量簡單、不吃多餘的醬料、勾芡,也建議把肉類、魚類放入烤箱裡,做最原味的烹調方式。

可以讓你吃得飽、吃得健康、不易發胖的飲食法,你還不來試試看嗎?快來和我一起加入地中海飲食的行列吧!


食醫行精選

有機百里香

17g_1罐入

 

售價$350

粗味養生堅果-原味核桃口味

原味核桃140g

 

售價$180

希臘有機特級初榨未過濾橄欖油

250ml*2瓶

售價$1,500

優惠價$1,280

公平貿易有機黑胡椒粒

50g / 包

 

售價$290

有機特級初榨未過濾橄欖油

250ml/瓶

售價$750

優惠價$650