受訪者／彭安安老師（地中海飲食法料理講師）
著作／《輕盈．減齡．防失智！地中海美味廚房》（幸福文化出版）

我實行地中海飲食已十幾年了，一直是這個飲食方式的實踐者，這個飲食法能讓你吃得飽又能瘦，而且掌握低醣與健康的雙重原則，是世界各國都很推薦的飲食方式。

地中海料理的手法快速簡單，下班回家後很快就可以4道菜、5道菜一次就上桌，而且它沒有多餘的調味調醬，所以不僅能讓你吃得飽又不易發胖，是很好的晚餐選擇。

4道地中海晚餐食譜

今天介紹的4道地中海晚餐，我特別把低GI的食物放在裡面，例如用庫斯庫斯替代白米飯、義大利麵條替代白麵條，也搭配了優質蛋白質，例如魚、肉、蔬菜沙拉的部分。準備手法都和一般晚餐準備的方式一樣，簡單料理又輕鬆！

【地中海晚餐1：地中海魚和庫斯庫斯】
★材料：
庫斯庫斯…1杯
白肉魚…1尾（取身去內臟）
橄欖油…2大匙
番紅花…1小撮（可改用白酒）
青蔥…1根切碎
紅甜椒… 1/2顆切碎
新鮮百里香…1小撮
鹽、黑胡椒…適量

★作法：
1. 庫斯庫斯加水浸泡。
2. 青蔥、紅甜椒切碎。
3. 魚洗淨後，倒入橄欖油煎至酥脆。
4. 放入青蔥碎、甜椒碎、白酒
5. 放入新鮮百里香，再以鹽巴、黑胡椒調味
6. 搭配庫斯庫斯，美味晚餐完成囉！

【地中海晚餐2：希臘式家庭沙拉】
★材料：
彩色小番茄⋯1碗（對切）
綠橄欖⋯1/2杯
小黃瓜⋯半根（切薄片）
紫甘藍⋯1/4顆（切絲）
山羊乳酪⋯50g
新鮮香草⋯一小把（種類不限、切碎）
冷壓初榨橄欖油⋯足量
現磨黑胡椒⋯少許
鹽⋯適量

★作法：
1. 將所有食材洗淨並切成適口大小。
2. 淋上橄欖油 攪拌均勻即完成。

【地中海晚餐3：磨菇核桃馬鈴薯泥】
★材料：
冷壓初榨橄欖油⋯適量
磨菇⋯5顆（切片）
核桃⋯1/2杯
中型馬鈴薯⋯2顆
奶油⋯50g
鮮奶油⋯50g
現磨黑胡椒⋯少許
鹽⋯適量

★作法：
1. 馬鈴薯洗刷乾淨後，連皮蒸熟取出再去皮。
2. 利用馬鈴薯蒸好的溫度，拌入奶油。
3. 磨菇切片、倒入橄欖油，再放入核桃煎出香味。
4. 倒入鮮奶油調味即完成。

【地中海晚餐4：伐木工人麵】
★材料：
橄欖油⋯適量
磨菇⋯8～10顆（切片）
洋蔥⋯1/2顆（切碎）
大蒜⋯3顆（切碎）
罐裝整粒去皮番茄⋯1罐
義大利寬麵⋯200g
香草⋯適量（不限風味）
現磨黑胡椒⋯少許
鹽⋯適量


★作法：
1. 洋蔥、磨菇切碎，和大蒜一起放入平底鍋煎香。
2. 放入整粒番茄及汁一起燉煮
3. 義大利麵煮熟後，撈起放入盤中，再倒入磨菇番茄汁即完成。

地中海料理不僅健康，料理手法又簡單，平常買的蔬菜、水果類都可以做成地中海沙拉，就像是炒青菜也可以，只要拌入橄欖油或苦茶油，都可以在家輕鬆上桌。地中海料理強調手法盡量簡單、不吃多餘的醬料、勾芡，也建議把肉類、魚類放入烤箱裡，做最原味的烹調方式。

可以讓你吃得飽、吃得健康、不易發胖的飲食法，你還不來試試看嗎？快來和我一起加入地中海飲食的行列吧！

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