文／呂美寶（營養師）　編輯／陳淑芬


最近朋友問了我一個有趣的問題: 那以前人類祖先也要吃這麼多omega-3嗎？有這麼多omega-3食物給他們吃？若吃不夠他們也會生病嗎？
咦～我覺得這問題問得真好耶，我整理了些文獻資料，讓我來說說人類祖先的營養歷史故事吧！

當人類祖先學會用「火」的那一刻，便開啟了人類身體與文明進化的重要轉捩點: 祖先開始懂得從生食變為熟食；另外一項重要大事是發現沿海河岸營養程度高的海鮮與水草植物。

古早人類家庭原本是壯丁上山狩獵的，當某些區域被發現沿海河岸有海產食物時，哇! 真是太開心了! 不用等到壯丁打獵回來，家裡幾乎人人都可以補魚餵飽肚子囉（因此多了許多時間造就文明文化）！再加上懂得用火，這樣的熟食（烹調）技術讓食物中的營養成分更好消化吸收，腸胃道就不用這麼耗能量，身體自然而然將能量留給大腦使用，所以我們人腦的發展越來越大顆，反觀消化道臟器則越來越小（這也是人獸區隔的重要時刻，你看牛還需要有四個胃來消化食物呢），因此人類更加適應自然壓力，文明日益興起。

其實大腦是貪得無厭的能量暴食者，非常需要油脂跟葡萄糖，這兩者都是大腦非常重要的食物。尤其像大腦中的灰質有很多膜組織，這些膜組織需要獨特的養分omega-3 中的DHA（docosahexaenoic acid）來滋養膜的功能健全，幫助做各種複雜訊息的處理。

有趣的是，在人類的演進中，獲得水產和海洋資源食物的時間點，恰恰與物質文化的精細與豐富度相吻合呢，例如一些個人飾品、墓葬裝飾、陶器雕像等等，看來祖先有吃魚可能跟大腦越來越厲害有關喔！

深海魚、植物油都是大腦養分DHA來源

DHA最起始的來源，是海洋中的藻類，許多海藻經過光合作用可自行產生許多DHA成分，海洋中的魚類透過吃海藻，也讓兒魚們的身體富含好多 DHA。人類不同於海藻與高等植物，人類自行生產DHA的量是非常有限的，所以人類自己把腦袋養大後，必須要經常吃些海洋魚類等等，來維持大腦的健康，因此對人類而言，DHA是經過演進後大腦需求度越來越高的養分。

除了從海中魚類直接獲得DHA之外，也可以透過植物油中的omega-3亞麻油酸（ALA）轉換得到，如亞麻籽、芥花籽油，核桃，雞蛋。但是，但是， 若飲食中攝取太多omega-6 油脂（如玉米油、大豆油），還有吃太多的紅肉（內含較多的花生四烯酸 AA），這些油脂便開始互搶轉換酵素，結果通常 omega-3 組別大輸，下場就是體內 DHA 生成量少得可憐，造成大腦細胞遲遲等不到足夠的DHA，然後大腦功能便越來越差、越來越遲鈍……

這就是現代人類的悲哀。我們擁有非常大顆的腦袋，而且每天都在拼命燒腦，可是我們的飲食型態（少吃魚、太多omega-6、吃一堆紅肉），卻得不到足夠的DHA給大腦使用？這樣的結果，當然大腦的有效使用壽命就會減短，所以現代人的腦部神經退化速度會如此之快，也就不用太過訝異了!

身為現代人類的我們，要如何聰明攝取到大腦的DHA養份呢?

我們知道，若要直接攝取DHA，深海小魚是最好的來源。但是誰都不敢保證我們吃的魚類有沒有汙染（譬如一些重金屬成分）。所以我寧願依分散風險的概念，每隔一天再吃一次魚（或是一週吃三次魚就好）。

若真要吃紅肉，我非常建議大家吃草飼動物來源（如澳洲放牧吃草的牛羊）。跟穀飼動物來源（如美國吃玉米的牛）相比，草飼動物來源含有較高量的DHA及EPA，抗氧化物質也較為豐富，是比較健康的肉品。

若平常經常外食，又不常吃魚，選擇高品質的魚油作為飲食之外的補充，也是不錯的方式喔!

DHA重點總整理

1.遠古祖先因為懂得熟食與食用魚類海藻，獲得更多能量與DHA給大腦使用，所以人類大腦越來越大顆。

2.因為祖先把大腦養大了，大腦需要更多養分如DHA（還有葡萄糖）來維持正常功能。

3.我們可以從深海魚類直接攝取到DHA，以及植物中omega-3 如亞麻籽、核桃、雞蛋等再經轉換獲得DHA。

4.經常外食，吃太多omega-6 及太多紅肉，會影響omega-3 轉換成為DHA，造成大腦細胞營養不良。

5.若真要吃紅肉，最好吃草飼動物（澳洲牛），盡量減少穀飼動物（美國牛），才不會火上加油。

6.選擇高品質的魚油作為飲食之外的補充，也是不錯的方式！



參考資料:
1.Joanne Bradbury (2011) Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain. Nutrients 3: 529-554.

2.Richards MP, Pettitt PB, Stiner MC and Trinkaus E (2001) Stable isotope evidence for increasing dietary breadth in the European mid-Upper Paleolithic. Proc Natl Acad Sci U S A 98: 6528-32.

3.Daley C, Abbott A, Doyle P, Nader G and Larson S (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1).



作者簡介：呂美寶　營養師（Mable Mei-Pao Lu, MS, RD）

專長為功能醫學（Functional medicine）、功能營養（Functional nutrition）、營養諮詢、料理教學、營養素臨床應用、各大專院校與醫療院所專業演講。擁有國家營養師及丙級中餐證照，完成多次功能醫學培訓課程。喜愛料理與品味好食物，致力將所學知識跟食物做完美的結合。並經營「食物的力量」部落格及FB粉絲專頁。

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