監修／吉田企世子　主圖／Josh Milburn CC BY-SA 3.0


與其他菇類一樣，膳食纖維幾乎都是不溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維可促進腸道蠕動，排便順暢。此外，上述的營養成分雖是乾燥木耳的數值，但即便泡發後會減少營養成分的攝取，卻仍是膳食纖維的供給來源。

除了維他命B群之外，維他命D的含量特別高，可促進骨骼與牙齒成分的鈣與磷吸收，讓這些成分沉入骨骼調整體內的鈣濃度。另一方面，菸鹼酸有助於碳水化合物與脂質轉成熱量，還能促進酒精的分解，因此可緩解宿醉的不適感。

主要營養成分

下列成分為乾燥木耳的數值。纖維含量特別豐富，各種礦物質的含量也很豐富。維他命D與維他命B群的含量異常多，但以水泡發後，營養成分就會隨之減少。



維他命D　★★★★★★★★★★

85.4μg（5.5μg）

鉀 ★★★★★☆☆☆☆☆

1,000mg（2,000mg）

鈣 ★★★★★☆☆☆☆☆

310mg（650mg）

鐵 ★★★★★★★★★★

35.2mg（10.5mg）

膳食纖維 ★★★★★★★★★★

57.4g（18g）

糖質13.7g



※上述為可食用部分每100 g的營養含量。括號內的數字是成年女性一天的建議量或參考值，也是各年齡層的最大值。

主要功效

鉀、鈣、磷、鐵等礦物質的含量非常均勻，具有保護骨骼、血液健康及其他廣泛的效果。維他命D能促進鈣的吸收。

●預防與改善便祕

●預防大腸癌

●預防與改善高血壓

●預防骨質疏鬆症

烹調與食材搭配的祕訣

乾燥木耳通常會先泡在水裡泡發。泡發的時間盡可能縮短在15分鐘左右。生木耳可嚐到不同的風味。去掉蕈托，再以熱水搓揉，然後用水清洗乾淨。

豐富的口感是最明顯的特徵。與韭菜、洋蔥、雞蛋這類柔軟的食材搭配，口感將更鮮明，也會變得更美味。若與缺乏膳食纖維的肉類主菜搭配，能預防與改善便祕，也有美白效果。

保鮮方式

黑木耳與白木耳都不耐潮溼，建議放在密封容器保存。乾燥的木耳最好放在冰箱冷凍。

食用祕訣

汆燙之後……（每100 g含量）

維他命D 8.8μg

鉀 37 mg

鈣 25 mg

鐵 0.7 mg

膳食纖維 5.2 g

糖質 0 g



圖文來源／本篇圖文（除了主圖）取自《當令蔬果營養全書》馬可孛羅　出版

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