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堅果:富含好油、豐富礦物質,有益護心、調節血壓!

發佈日期:2018/07/01

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堅果:富含好油、豐富礦物質,有益護心、調節血壓!

堅果類雖屬於油脂類食物,不過因堅果所含的油脂被視為好油,因此被許多醫學類專家認定為有益身體的好食物,尤其對於有心血管方面的人們而言。堅果類所含的豐富礦物質,是維持心血管健康的重要營養素。堅果類含鉀量高,有腎臟問題的人要注意攝取量。

企畫編輯/食醫行 文/好食課 圖/CC0





護心指數:★★★☆☆



堅果是健康的油脂類,一般而言具有較多的單元不飽和脂肪酸,而單元不飽和脂肪酸因為其不飽和鍵只有一個,比起多元不飽和脂肪酸來得穩定,不容易氧化,也比較不容易導致心血管疾病,因此是美國心臟協會建議的油脂主要形式,適度攝取堅果補充單元不飽和脂肪酸,就可以調整我們的脂肪酸比例,促進心血管健康。



堅果豐富的礦物質:護心重要營養素


除了脂肪酸之外,堅果也擁有豐富的鉀、鎂、鋅、鈣等礦物質,這些礦物質也是我們維持心血管健康非常重要的營養素。

鉀可以和鈉拮抗,幫助心血管舒張,是調整血壓最重要的營養素,鉀會協助體內的液體平衡,排除多餘水分,但是鉀離子很容易流失在水中,堅果是直接攝取的形式,能夠最完整的保存鉀離子!含鉀最多的堅果類有腰果、杏仁果、開心果,其中又以開心果含量最多。



堅果所含的鉀、鈣、鋅:控制血壓、降低心血管疾病風險


鈣質與肌肉、神經的正常收縮有關,因此是除了鉀之外,另外一個控制血壓的關鍵礦物質!偶爾吃點富含鈣質的黑芝麻、亞麻仁籽、杏仁果,這樣的營養組合也有幫助我們改善目前鈣質攝取不足的問題。

除此之外,堅果中也含有鋅,鋅在體內會與特定蛋白質合成『鋅手指』,這是一種特別的分子結構,是幫助基因轉錄的重要推手,身體的細胞都需要鋅參與代謝與合成,挑選腰果、南瓜子、葵瓜子都是鋅含量較多的堅果。



因為堅果含有這些營養素,因此在2016年倫敦帝國學院的統計研究中指出,攝取適量的堅果可以降低心血管疾病的風險,文中特別寫到每日應攝取1至3份堅果類,大約5至30顆左右,就可以有良好的護心效果。不過,因為堅果還是屬於高熱量的食物,不建議過量攝取,營養師可以在蔬菜沙拉上撒些許的堅果,這樣就是清爽無負擔的料理絕配,也可以試試看打成芝麻牛奶,讓鈣質攝取更上一層樓,幫助心血管更健康!



綜合堅果的4大護心重點總整理

1.適度攝取堅果補充單元不飽和脂肪酸,可以調整脂肪酸比例,促進心血管健康。
2.堅果豐富的礦物質是護心重要營養素
3.堅果所含的鉀、鈣、鋅可調控血壓、降低心血管疾病風險
4.每日攝取1至3份堅果類,大約5至30顆左右,就可以有良好的護心效果