文／新營養食代　陳柏鈞營養師　主圖／CC0 by 1.0


藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的8種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。

藜麥也是一股席捲全世界的革命新風潮！聯合國糧農組織（FAO）也曾將2013年列為國際藜麥年，來推廣藜麥這項營養價值很高的食材。

臺灣藜同樣也是屬於藜屬的一種，但原生於台灣的高山，是原住民耕種數百年的糧食作物，因其為紅色，所以被人們稱為紅藜，但由於其為臺灣原生種，因而在2008年正名為台灣藜。

藜麥、紅藜與黑藜　顏色、風味、營養略有差異

藜麥其實依照顏色及風味分成三種，包含了白色的藜麥、紅色的藜麥、黑色的藜麥，其中白藜最為常見，黑藜則極為少見。

雖然臺灣藜也叫做紅藜，但卻跟南美洲藜麥的「紅藜」是不一樣的，他們分別屬於兩地的原生種，兩者在外觀、大小及顏色都不盡相同，單純只是因為進口的藜麥剛好有紅色的次種，就被翻譯成「紅藜」。從圖就可以看出兩者在外觀上是明顯不同的。

▲3種藜麥在外觀、顏色、大小的差異比較。整理／陳柏鈞營養師

★藜麥

學名為Chenopodium quinoa，在生物學上的分類為：植物界／被子植物門／雙子葉植物綱／石竹目／莧科／藜亞科／藜屬／藜麥。

它又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米，是一種南美洲高地特有的穀類植物，算是南美洲當地的高山原生種，藜麥在南美洲的古印地安文明中扮演重要的角色，是當年代印地安人的主要糧食作物。

★臺灣藜

學名為Chenopodium formosanum，在生物學上的分類為：植物界／被子植物門／雙子葉植物綱／石竹目／莧科／藜亞科／藜屬／臺灣藜。

在功效部分，藜麥與臺灣藜像是兄弟的關係並沒有太大差異，但在營養成份與功效部分，都較其他的穀類含有更多的營養素，這些營養素包括：

1. 類黃酮：像是槲皮素（Quercetin）及山奈酚（Kaempferol），因此，較一般穀物有更多的抗氧化能力。

2. 膳食纖維：藜麥的膳食纖維比一般的白米飯多了約10倍，對於促進腸道健康更有益處。

3. 油脂的脂肪酸組成比例：不飽和脂肪酸佔了83.7%，對於心血管幫助更多。

4. 不含麩質：許多人會對於麥製品中所含的麩質敏感，甚至容易引起似過敏的反應，而藜麥不含麩質，可成為麥製品的良好代替品。

5. 低GI值：藜麥由於膳食纖維多，使其消化吸收率降低，因此，藜麥對於血糖的影響會比一般精緻白米飯來得更輕微。

其實臺灣藜雖然營養成份與藜麥類似，但還是有更好的價值，像是膳食纖維的部分，臺灣藜就比進口藜麥高了約2倍的膳食纖維，因此臺灣藜的好處會比進口藜麥更好。

但正所謂物以稀為貴，由於臺灣藜本土產量較少，所以市面上較常見的還是以進口藜麥為主，所以若是買不到臺灣藜，進口的藜麥也是十分不錯的喔。

雖然藜麥好處多多，但在此想提醒大家一件事情。可能在網路上有些資料會提及「藜麥跟菠菜屬於近親」，其實這容易使人誤以為藜麥是屬於蔬菜的一種，但請注意藜麥雖然在生物學上的分類與菠菜屬於同科植物，但其實不同屬也不同種，且若以營養價值看來，藜麥的營養價值其實是要歸類為穀類（下圖可看出藜麥與白米及菠菜的比較）。

▲各種藜麥營養素比較表。整理／陳柏鈞營養師


因此，藜麥仍是屬於熱量密度較高的主食類，建議若藜麥攝取多了，其他主食類就得減少，像是可以將白米與藜麥同時蒸煮並攪拌一起同時吃，變成高營養的藜麥飯，但吃的份量還是保持一碗的份量就好喔，不可因為藜麥好就毫無忌憚地狂吃，這樣也是會攝取不少熱量喔！

參考文獻：

1. 美國農業部營養素資料實驗室

2. 彰農米糧商行

3. 行政院農業委員會林務局

4. 聯合國糧食及農業組織2013國際藜麥年秘書處

圖文來源／本文獲授權轉載自營養師天團-新營養食代，原標題〈營養師介紹新食材－藜麥、紅藜，傻傻分不清楚）

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