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超夯食物:藜麥、紅藜,哪裡不一樣?

發佈日期:2018/07/01

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超夯食物:藜麥、紅藜,哪裡不一樣?

聯合國糧農組織(FAO)將2013年列為「國際藜麥年」,近年台灣也陸續刮起了藜麥狂潮,市面上有藜麥、也有紅藜,猜猜看他們是相同的食物嗎?一起來看看「新營養食代」陳柏鈞營養師怎麼說。

文/新營養食代 陳柏鈞營養師 主圖/CC0 by 1.0


藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的8種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。

藜麥也是一股席捲全世界的革命新風潮!聯合國糧農組織(FAO)也曾將2013年列為國際藜麥年,來推廣藜麥這項營養價值很高的食材。

臺灣藜同樣也是屬於藜屬的一種,但原生於台灣的高山,是原住民耕種數百年的糧食作物,因其為紅色,所以被人們稱為紅藜,但由於其為臺灣原生種,因而在2008年正名為台灣藜。



藜麥、紅藜與黑藜 顏色、風味、營養略有差異

藜麥其實依照顏色及風味分成三種,包含了白色的藜麥、紅色的藜麥、黑色的藜麥,其中白藜最為常見,黑藜則極為少見。

雖然臺灣藜也叫做紅藜,但卻跟南美洲藜麥的「紅藜」是不一樣的,他們分別屬於兩地的原生種,兩者在外觀、大小及顏色都不盡相同,單純只是因為進口的藜麥剛好有紅色的次種,就被翻譯成「紅藜」。從圖就可以看出兩者在外觀上是明顯不同的。



▲3種藜麥在外觀、顏色、大小的差異比較。整理/陳柏鈞營養師

★藜麥

學名為Chenopodium quinoa,在生物學上的分類為:植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/藜麥。

它又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米,是一種南美洲高地特有的穀類植物,算是南美洲當地的高山原生種,藜麥在南美洲的古印地安文明中扮演重要的角色,是當年代印地安人的主要糧食作物。

★臺灣藜

學名為Chenopodium formosanum,在生物學上的分類為:植物界/被子植物門/雙子葉植物綱/石竹目/莧科/藜亞科/藜屬/臺灣藜。

在功效部分,藜麥與臺灣藜像是兄弟的關係並沒有太大差異,但在營養成份與功效部分,都較其他的穀類含有更多的營養素,這些營養素包括:

1. 類黃酮:像是槲皮素(Quercetin)及山奈酚(Kaempferol),因此,較一般穀物有更多的抗氧化能力。

2. 膳食纖維:藜麥的膳食纖維比一般的白米飯多了約10倍,對於促進腸道健康更有益處。

3. 油脂的脂肪酸組成比例:不飽和脂肪酸佔了83.7%,對於心血管幫助更多。

4. 不含麩質:許多人會對於麥製品中所含的麩質敏感,甚至容易引起似過敏的反應,而藜麥不含麩質,可成為麥製品的良好代替品。

5. 低GI值:藜麥由於膳食纖維多,使其消化吸收率降低,因此,藜麥對於血糖的影響會比一般精緻白米飯來得更輕微。

其實臺灣藜雖然營養成份與藜麥類似,但還是有更好的價值,像是膳食纖維的部分,臺灣藜就比進口藜麥高了約2倍的膳食纖維,因此臺灣藜的好處會比進口藜麥更好。

但正所謂物以稀為貴,由於臺灣藜本土產量較少,所以市面上較常見的還是以進口藜麥為主,所以若是買不到臺灣藜,進口的藜麥也是十分不錯的喔。

雖然藜麥好處多多,但在此想提醒大家一件事情。可能在網路上有些資料會提及「藜麥跟菠菜屬於近親」,其實這容易使人誤以為藜麥是屬於蔬菜的一種,但請注意藜麥雖然在生物學上的分類與菠菜屬於同科植物,但其實不同屬也不同種,且若以營養價值看來,藜麥的營養價值其實是要歸類為穀類(下圖可看出藜麥與白米及菠菜的比較)。



▲各種藜麥營養素比較表。整理/陳柏鈞營養師


因此,藜麥仍是屬於熱量密度較高的主食類,建議若藜麥攝取多了,其他主食類就得減少,像是可以將白米與藜麥同時蒸煮並攪拌一起同時吃,變成高營養的藜麥飯,但吃的份量還是保持一碗的份量就好喔,不可因為藜麥好就毫無忌憚地狂吃,這樣也是會攝取不少熱量喔!


參考文獻:

1. 美國農業部營養素資料實驗室

2. 彰農米糧商行

3. 行政院農業委員會林務局

4. 聯合國糧食及農業組織2013國際藜麥年秘書處

圖文來源/本文獲授權轉載自營養師天團-新營養食代,原標題〈營養師介紹新食材-藜麥、紅藜,傻傻分不清楚)


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