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43%上班族有脂肪肝!這樣吃消脂保肝護健康

發佈日期:2018/11/28

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43%上班族有脂肪肝!這樣吃消脂保肝護健康

脂肪肝就是我們在法國美食常聽到的鵝肝,肝外面包了一層油。約有8成以上的脂肪肝患者是毫無症狀的,抽血數值也不見得有異,大多數人都是在做健檢時無意之間發現。肝病防治基金會曾針對9,000名上班族做調查,發現有脂肪肝的比例為43%……該怎麼吃才能消脂保肝護健康呢?

想要消脂保肝,建議可掌握4不5要原則:

★消脂4不原則:
●少喝酒
●少外食
●不吃高糖、高油脂的食物
●不吃毒

★消脂5要原則:
建議可吃富含這些營養的食物:



1. 消脂食物-膽鹼:

主要的功能就是清潔肝臟,可將肝臟中的脂肪運送到身體的各處細胞利用;清除過多堆積的脂肪。

★膽鹼食物排行榜TOP5:
1.新鮮鱈魚3份(85克)248毫克
2.雞蛋1個(60克)113毫克
3.綠豆或鷹嘴豆或碗豆熟的約2碗(100克)95毫克
4.豆腐半塊(80克)84.8毫克
5.綠花椰菜半碗(100克)31.3毫克

※參考資料:營養數據庫SELF NutritionData網站


2. 消脂食物-甜菜鹼:
甜菜鹼(betaine):是膽鹼的衍生物,甜菜鹼被認為是甲基提供者,幫助身體處理消化脂肪,減少脂肪堆積;亦可協助肝臟排毒,避免環境毒素和化學物質例如乙醇、四氯化碳、除草劑、殺蟲劑等毒素進入人體破壞肝臟。

★甜菜鹼食物排行榜TOP5:
1. 菠菜半碗(100克)577毫克
2. 藜麥半碗(100克)315毫克
3. 甜菜根半碗(100克)256毫克
4. 糙米粉半碗(50克)145毫克
5. 義大利麵兩碗(80克)114毫克

※參考資料:營養數據庫SELF NutritionData網站


3. 消脂食物-甲硫胺酸(methionine):
必需氨基酸之一,人體不能自行合成,需要從食物中攝取。它參與蛋白質合成脂蛋白,幫助肝脂肪的代謝與減少脂肪堆積。對有毒物或藥物進行甲基化,而達到解毒的作用。

★甲硫胺酸食物排行榜TOP5:
1. 牛奶1杯(240毫升)2064毫克
2. 新鮮鱈魚3份(85克)1580毫克
3. 雞蛋1個(60克)865.8毫克
4. 牛肉2份(80克)736毫克
5. 海藻半碗(50克)574.5毫克

※參考資料:營養數據庫SELF NutritionData網站


4. 消脂食物-肌醇(insitol):
又稱為維生素B8,減少脂肪在肝臟蓄積,並將多餘的脂肪帶離肝臟。我們的身體可以通過分解葡萄糖來產生肌醇,並且不依賴於飲食中的肌醇,不過食物中水果,豆類,穀物和堅果中含有。
★肌醇富含食物:
發芽豆類、全穀類、燕麥、番茄、馬鈴薯、蘆筍、堅果、椰子油(糖)、柑橘類、桃子、梨、瘦肉等。


5. 消脂食物-天然酵素食物:
食物中的天然酵素可以幫助身體消化,吸收營養,減輕肝臟工作負擔。東方醫學的綠色食物入肝,所以綠色蔬菜、檸檬、青木瓜、芭樂、棗子等都是最佳食物來源。可以經由榨汁或適度生食,或經發酵後成發酵食物或果汁、釀造酵素、醋等補充。
★天然酵素富含食物:
綠色蔬菜、檸檬、青木瓜、芭樂、棗子、發酵食物或果汁、釀造酵素、醋。



【營養師特調消脂飲1:菠菜鷹嘴豆濃湯】


★營養:熱量214.3大卡、蛋白質7.7克、脂肪11.5克、醣類20克、鈉193毫克
★材料:
菠菜…80g
鷹嘴豆…25g
豆漿…50cc
冷壓椰子油…2茶匙

★調味料:
黑胡椒粉…少許
岩鹽…1/3茶匙
義大利香草粉…少許
※材料比例可依個人喜好調整

★作法:
1. 菠菜洗淨,切段燙熟。
2. 菠菜與水放入調理機中,再加入鷹嘴豆、豆漿、椰子油攪打均勻。
3. 將剛剛燙蔬菜的汁液倒入鍋中,以中小火煮沸,加入鹽、胡椒粉調味,撒上香草粉即可。



【營養師特調消脂飲2:甘汁(肝脂)蔬果飲】

★營養:熱量178大卡、蛋白質2克、脂肪10克、醣類20克、鈉30毫克
★材料:
柑橘(海梨或柳丁)…1/3個
檸檬…1/3個
橫山梨…1/3個
菠菜…40g
番茄…1/3個
甘蔗原汁…50cc
米糠胚芽粉…1茶匙
薑粉…1/2茶匙
核桃…2粒
乾淨水…300cc
※材料比例可依個人喜好調整

★作法:將以上所有材料放入調理機中打勻即可。
*菠菜可以先洗淨後,滾水燙30秒取出。


逆轉脂肪肝,現在還沒有特效藥,所以飲食的調整非常重要,建議少吃有毒物、精製糖、精製劣質油等攝取,並且要減少外食,擁有充足睡眠等,保持良好的生活起居非常重要。另外,過胖者也要減輕體重,搭配良好飲食及生活作息,將能有效減輕脂肪堆積於肝的問題,並緩和肝臟疾病。