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逆轉脂肪肝!降脂3餐這樣吃

發佈日期:2018/10/04

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逆轉脂肪肝!降脂3餐這樣吃

肝臟在身體中主要是負責代謝,像是營養素的儲存、排出以及身體中毒素、廢物的清除都與它息息相關。而脂肪肝又被喻為沉默殺手,是目前相當普遍的肝臟疾病,因為初期不會有不適感,總是在健檢後才發現,可說是相當危險的敵人,對底該如何對抗它呢?

文/好食課營養師團隊

飲食中碳水化合物的攝取超過身體所需時,碳水化合物代謝成葡萄糖後會在肝臟儲存,以「肝醣」以及「三酸甘油脂」作為儲存形式,當肝醣儲存量已經達到,醣類便會以三酸甘油脂形式儲存在肝臟,肝臟儲存過多的三酸甘油脂便形成脂肪肝。



營養師傳授!5大消脂祕訣


1. 以達到健康體重為目標
過重、肥胖是造成脂肪肝的常見原因,將體重減至健康體重,可以大幅減少罹患脂肪肝的機會。

2. 攝取富含維生素B群的食物,例如:全穀類及未精緻澱粉類食物等
維生素B群在身體中是許多代謝過程的重要輔酶,能夠協助肝臟細胞代謝,加速肝臟代謝,減少三酸甘油脂累積在肝臟的時間。

3. 減少精製糖食物攝取,並注意澱粉類食物攝取比例
精製糖攝取會增加血糖代謝負擔外,精製糖容易作為三酸甘油脂儲存在肝臟,增加形成脂肪肝的機率,減少精製糖攝取,可以幫助減少三酸甘油脂在肝臟的累績,幫助肝臟回復正常。

4. 蛋白質來源要充足
肝臟內的三酸甘油脂會由脂蛋白攜帶至身體的各組織運用,蛋白質是形成脂蛋白的原料,若蛋白質攝取不足,會使三酸甘油脂累積在肝臟中,無法被運用代謝,保持脂蛋白的正常運作,可以協助肝臟中三酸甘油脂的代謝,遠離脂肪肝。

5. 攝取大量蔬果
蔬果中富含植化素及膳食纖維,植化素是具有抗氧化能力的營養素,能幫助清除肝臟中的自由基,減少肝臟清除毒素的負擔,而膳食纖維能夠幫助身體代謝、減少油脂的吸收,能夠促使肝臟中三酸甘油脂在身體中運用,加速肝臟回復健康。



逆轉脂肪肝!降脂3餐食譜大公開

【早餐】起士地瓜+燕麥豆漿
營養標示:熱量489大卡、蛋白質21克、脂質13克、醣類72克
★材料:
地瓜…110克
燕麥…20克
低糖豆漿…260克
起士絲…30克
蘋果…一顆

★作法:
1. 地瓜洗淨、去皮,放入烤箱中烤熟,撒上起士絲。
2. 將蘋果洗淨打成泥,將燕麥泡軟,將燕麥與蘋果泥一同放入低糖豆漿中混勻。

【午餐】番茄拌麵
營養標示:熱量561大卡、蛋白質29克、脂質25克、醣類55克
★材料:
全麥麵條…60克
番茄…100克
香菇…50克
洋蔥…50克
鮭魚…105克
橄欖油…2匙
檸檬…少許
米酒…少許
鹽巴…少許
胡椒…少許

★作法:
1. 番茄、洋蔥、香菇洗淨切丁。
2. 用檸檬、米酒及鹽巴將魚稍微醃過,淋上橄欖油,放入烤箱中烤熟。
3. 將全麥麵條燙熟。
4. 用橄欖油將蕃茄、洋蔥、香菇炒香、炒熟,在放入麵條拌勻。
5. 將魚肉放置在麵上並撒上少許黑胡椒調味即可。

【晚餐】蔬菜燒肉飯
營養標示:熱量526.5大卡、蛋白質28.5克、脂質22.5克、醣類52.5克
★材料:
杏鮑菇…80克
青花菜…70克
豬里肌肉片…105克
糙米飯…150克
橄欖油…1.5匙
鹽巴…少許
芝麻…少許
醬油…適量
米酒…少許

★作法:
1. 豬里肌肉片用米酒、醬油醃過。
2. 豬里肌肉用橄欖油炒熟並加入醃料到收汁,撒上芝麻。
3. 杏鮑菇、青花菜洗淨,杏鮑菇切小塊,青花菜切小朵。
4. 杏鮑菇及青花菜分別用橄欖油炒熟,並由鹽巴調味即可。
5. 將糙米飯、里肌肉、蔬菜擺盤即可。