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天然益生菌是它!營養師點名8大健康發酵食

發佈日期:2018/12/04

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天然益生菌是它!營養師點名8大健康發酵食

許多人會花大錢買益生菌,益生菌已被證實有防癌、抗老、瘦身、護腸道等功效。但是你知道嗎?其實有許多天然食物中就含有益生菌,營養師點名8大健康發酵食,想要增強免疫力,一定要認識它們喔!

最近我試著用麵粉、水與一點低溫甘蔗蜜發酵麵團,掌握了一些訣竅後,發現只要使用對、乾淨原料,即始不用一般商業酵母粉,仍可以發酵成功。大自然中生命的微妙,萬物皆有它存在的目的,食物不被過度破壞,營養充分、友善菌強壯,就能抑制有壞菌的增生。

過去許多人認為,食品最好要經過加熱殺菌消毒,才得以完整保存與符合安全衛生,聽到「細菌」兩字,馬上就是趕快殺菌,避免污染,危害健康。但是我們的身處的環境,何處沒有微生物的存在呢?常常滅菌、無毒的環境下,所吃的食物、食品就沒有了多種養分,腸道的健康就會受到影響,只好向外找尋多種人工的保健益生菌。

★天然食物中就含有益生菌!
想要最經濟健康的方式補充益生菌,可以從日常飲食中吃發酵食物而來。發酵食物可以改善身體健康、消化系統和認知,增強免疫力、改善腸激躁症、增強骨質密度、對抗過敏、減少有害酵母菌和微生物如念珠菌、大腸桿菌等問題的困擾。



8大健康發酵食物

發酵是食物與空氣中的細菌、酵母菌、黴菌等,將食物中營養、糖分解成酸的過程,特別是乳酸、其產生更多的有益菌、酶、有機酸等。還有幫助人體先進一步將食物中的大分子營養素消化轉成小分子,以利身體吸收。

底下介紹一些常見可以在日常飲食中吃到的發酵食品:



1. 泡菜:
是一種傳統的韓國發酵菜,由蔬菜製成,包括有大白菜、高麗菜、白蘿蔔、生薑、大蒜、辣椒等香料,以及其他調味料。在韓國的食譜中,可配飯、做拉麵或石鍋拌飯。
泡菜中有益生菌、與豐富的維生素和礦物質和腸道友好的益生菌。

2. 酸菜
是最古老的傳統食品之一,例如在德國、俄羅斯和中國菜餚中都有。酸菜由發酵的綠色高麗菜、黃瓜、或芥菜、大白菜等製成,含有豐富的膳食纖維, 維生素A,維生素C,維生素K和B族維生素。它也是鐵,銅,鈣,鈉,錳 和鎂的重要來源 。

3. 味噌
味噌是透過發酵黃豆,大麥或糙米和麴菌而產生的,它可緩解疲勞、調節消化和腸道功能、胃潰瘍、降低膽固醇和血壓、預防炎症、降低癌症和心臟病的發生。味噌與納豆菌產生的生物鹼,可以螯合(抓住)重金屬(如具放射性的鍶)並將之排出體外。

4. 天貝(Tempeh)
是印尼爪哇島傳統的發酵食物,將黃豆煮熟之後以芭蕉葉包覆,利用天氣濕熱,讓芭蕉葉上的天然菌種與黃豆發酵。當它靜置一兩天時,會變成一種緻密的蛋糕狀產品,同時含有益生菌和蛋白質,可作為肉類的代用品。天貝的烹調與豆腐、豆乾相似,本身並沒有太強烈的味道,但口感卻更加 Q 彈有嚼勁、有顆粒感。


5. 納豆
納豆是日本的一種受歡迎的食物,由發酵的黃豆製成。日本吃早餐,通常與醬油、芥末和蔥一起吃。發酵後,它會產生強烈的氣味,深沉的味道和粘稠的質地。富含維生素K、納豆激酶、益生菌,可促進骨骼健康、增強消化、與維持心臟健康。

6. 優格、優酪乳
牛奶中加入乳酸菌種,放置發酵即可將牛奶中不易消化的蛋白質、乳糖轉化變成易消化的小蛋白質分子與乳酸,減少食物過敏。不過,牛奶的乳源儘量選擇草食、放養的牛隻,減少用任何藥物的健康牛群。
我曾經使用未基因改造、自然活力農耕種植的黃豆製成豆漿,放置在冰箱一星期(沒有加菌種)也可自行發酵成豆漿優格(很多人都以為豆漿酸、有點凝乳就是壞了)。或者也使用堅果奶發酵,給不喜歡、不喝牛奶的朋友另一種選擇。

7. 生乳酪
生牛奶奶酪是用未經巴斯德殺菌法(消毒滅菌的結果為了讓人可以掌握菌種、為了避免感染)的牛奶製成的,因為生乳乳酪優於以殺菌乳和標準化菌種製成的乳酪。
山羊奶、羊奶和A2奶牛中的軟奶酪益生菌含量特別高,包括嗜熱鏈球菌、bifudus、保加利亞乳桿菌和嗜酸乳桿菌。想要找到真正的發酵/陳年奶酪,可看一下食物成份標籤,標籤上標明奶酪是未加工的、並且已經陳化六個月或更久的時間才是。

8. 發酵酵素液、醋
天然的蔬果加入糖靜置一段時間即可發酵成發酵酵素液,在經過一段時間長時間,發酵液內的醋酸菌獨大後會把其他菌、酵素消化,最後轉變成釀造醋。或是直接將蔬果浸泡在醋中,時間較短就可成浸泡蔬果醋。發酵酵素液、醋含有小分子營養素、有機酸、酵素等,可幫助消化、體重控制、增進氣血運行,調整血糖、血脂等,通常會再加水稀釋。



可以買市面上販售的發酵食物嗎?


發酵食物如此受歡迎,如果方便省時,可購買市面上的發酵食物,不過有幾個重點要提醒大家:
1. 需注意食品成分標示,不要有添加其他食品添加物,真正的純天然發酵,材料中可能會有鹽、糖、豆或米麴菌、調味香辛料料、食材等,不會有其他食品添加物(色素、防腐劑苯甲酸、漂白劑二氧化硫等)。

2. 為了獲得最佳品質,購買生態自然農法種植的食物發酵,可以不額外加菌即可自行發酵。
• 一般需要放置玻璃罐,冷藏保存,減少發酵食物中的菌種因溫度增高而過度發酵。發酵食品裡仍有活性、能量和活性菌群,非死菌。
• 發酵食品放室溫,有些在出廠已先做過殺菌,如醬油、啤酒、保久優酪乳等。或者發酵食品已經發酵一至兩年以上熟成(發酵菌種已穩定),才可能放置在室溫保存,例如:醋、多年發酵味噌、豆腐乳、豆豉等。

3. 發酵食物基本上可以儲放時間長,時間越久,發酵的風味越好,但是若是已經開瓶,建議短時間食用完畢。

4.擔心發酵食品中有糖的問題?選擇優質的天然糖,在發酵過程加入糖的目的是為了讓環境中的友善菌與食物發酵的養分來源,經過發酵已將糖轉為酸,我們吃時已不是糖,除非成品殺菌後再加糖調味。

5.太鹹、鹽分過高?有些發酵食物,過程選擇會使用粗鹽(非精鹽),鹽可以抑制發酵過程中有害菌的增殖,嗜鹽性乳酸菌可生長與當天然防腐劑。過多、過少都會影響發酵,發酵食品不是醃漬食物所以鹹度不會太高,或者擔心鹹度,可食用前先用冷水過水一下。



營養師特製!簡易發酵食譜

【納豆菠菜鑲地瓜】
熱量246.5大卡、蛋白質8.6克、脂肪7.3克、醣類36.6克、鈉401.2毫克
★材料:
納豆…25克
菠菜…50克
地瓜…1個(110克)

★調味料:
冷壓芝麻油…1茶匙
黑豆醬油…1茶匙
蔥末、芥末、黑胡椒…適量

★作法:
1. 蒸熟地瓜,切半。
2. 鍋熱放油,加入切段菠菜,炒熟,盛起。
3. 納豆中拌入醬油、芥末攪拌,越攪拌黏性會愈高,吃起來也會更加美味。
4. 地瓜中間先放菠菜,再放上剛拌勻的納豆、撒上黑胡椒、蔥末即可。


【天貝紅番豆】
熱量367大卡、蛋白質16.4克、脂肪19克、醣類32.6克、鈉205毫克
★材料:
洋蔥…50克
芹菜…30克
番茄…1個
鷹嘴豆…15克
甜椒…20克
天貝…50克

★調味料:
冷壓橄欖油…3茶匙
蒜頭…1瓣
小茴香…1茶匙
岩鹽…1/2茶匙
辣椒粉…少許

★作法:
1. 鷹嘴豆先泡水半天後,蒸熟備用。
2. 鍋中放油,小火放入天貝翻煎至香味,約5分鐘,先取出備用。
3. 鍋中先加小茴香、蒜炒香,加入鷹嘴豆、洋蔥、切碎番茄,煮約5分鐘,直到蔬菜有點軟。
4. 繼續放回天貝、芹菜拌勻,加鹽調味,煮至味道相混合即可。