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生酮好食材出列!低碳高纖維蔬菜、水果、肉類大公開

發佈日期:2018/12/21

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生酮好食材出列!低碳高纖維蔬菜、水果、肉類大公開

想嘗試生酮飲食,但你如果還認為生酮只能吃油、肉,那就大錯特錯啦!生酮飲食也必須吃水果、蔬菜,只要掌握「低醣、高纖維」的原則就能攝取!那底哪些是低醣、高纖維的生酮好食材呢?

生酮飲食在食物挑選上的學問其實很大,底下簡單分類建議食用的食物,你可以再依照這些食物分類去選擇食材,並運用生酮飲食的方式來調整食材比例。



1、綠色葉菜類

★推薦:甜菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍菜、水菜(獅子牙)、菊苣、香草類、萵苣、菠菜、瑞士甜菜、青江菜。十字花科類,如芝麻葉芥菜、蕪菁葉、豆瓣菜(西洋菜)、大白菜、芥藍菜葉(與芥藍菜不同)、花椰菜、球芽甘藍(小洋白菜)、高麗菜、白色花椰菜、芥藍菜、大頭菜、小胡蘿蔔、紫葉菊苣、蕪菁。

蔬菜的攝取在生酮或低碳水化合物飲食裡非常重要,因為我們很少攝取碳水化合物,也就少了複合碳水化合物裡的膳食纖維,所以更必須重視蔬菜的膳食纖維以及微量元素的攝取。這裡有一點要特別注意,如果你經常大量攝取十字花科的蔬菜,那麼就必須在碘的攝取上更用心,把碘的攝取量再提高一點,從海菜或是從加碘鹽裡攝取都可以,才不至於導致身體裡碘的含量不足,如果能平均攝取,則不用在意。



2、根莖類蔬菜與南瓜類

★推薦:葛根、甜菜、胡蘿蔔、木薯、豆薯、南瓜、南瓜屬、大頭菜、地瓜、芋頭、山藥。

看到這裡,一定有人會覺得很奇怪,不是要避開碳水化合物嗎?根莖類蔬菜的澱粉含量不是比較多嗎?這裡要講一個很重要的觀念,生酮不是不吃澱粉,也不是不吃糖,甚至生酮根本沒有不能吃的東西,生酮是一種比例飲食法,碳水化合物的比例比較低而已,記住!是比較低,而不是不能吃。
只要在你可以耐受,不至於因為這樣而脫酮的情況下,想吃什麼都可以,更何況是原形食物。所以,只有分量的問題,沒有能不能吃的問題。



3、莓果類


★推薦:黑莓、藍莓、小紅莓、葡萄乾、葡萄、覆盆子、草莓。

莓果應該是生酮飲食中,除了酪梨之外最常吃的水果了,但也要小心注意碳水化合物的量不要超標。
莓果的營養價值非常高,所含有的類黃酮具有抗氧化、提升免疫功能的效果,也有維生素A、C、E、K 與B 群等營養素,有助於身體傷口癒合或是自我修復。

在生酮飲食裡很難吃到水果,偶爾可以吃一點來解饞。其他水果的碳水化合物含量太容易破錶,所以就不用介紹。但是,一切都是分量的問題,你要切幾片檸檬加水喝,或是滴幾滴橙汁做成橙汁排骨都沒關係,沒有必要過分嚴格。



4、橄欖與其他高脂水果

★推薦:酪梨、黑橄欖、椰子、綠橄欖。

酪梨在生酮飲食裡是非常棒的食物,脂肪含量很高,常常被做成沙拉或是醬汁。酪梨中的糖分比其他水果來得低,因此有些營養師直接把酪梨歸類為脂肪,而不是水果。
●酪梨:
營養成分包含鉀、鎂、葉酸、纖維質,維生素B2、B6 和C等,含有葉黃素,能夠預防攝護腺癌、白內障及視網膜黃斑部退化。酪梨含有的維生素E 是一種強效的抗氧化物,可延緩老化過程,預防心血管疾病和多種不同的癌症發生。

●橄欖:
營養十分豐富,含有十七種人體所需要的必需胺基酸,橄欖果肉中含有豐富的蛋白質與維生素C、類黃酮素、花青素、多酚、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵。橄欖的味道也許就是來自多酚,其中的多酚有抗發炎、改善免疫功能,也可以保護心血管系統。
地中海料理是非常適合做成生酮飲食比例的料理,裡面就經常會放黑橄欖。



5、辛香食物


★推薦:韭菜、大蒜、薑、薑黃、辣椒、蝦夷蔥、洋蔥、蔥、青蔥、大蔥。

辛香食物的營養價值非常高且多元:
●薑:
所含的營養素有薑辣素、薑醇、薑烯、鉀、鎂、錳、鋅、硒等,有助於身體抗氧化、抗發炎、促進腸胃蠕動等。

●大蒜:
包含了維生素B、C,鈣、鐵、大蒜素、蛋白質及脂肪等營養素,具有殺菌的效果,其中的大蒜素還能促進身體循環,幫助加強身體代謝能力,也對預防中風有幫助。

●辣椒:
含有維生素B、C,胡蘿蔔素、辣椒素等,可以提振精神、協助身體抗氧化、抗衰老等,其中的辣椒素也能促進血液循環、加速脂肪燃燒,提升新陳代謝。

●薑黃:
含有的薑黃素,除了有抗發炎、抗凝血、防感染、抗氧化、防癌等功效,還有預防阿茲海默症、惡性腫瘤、高血糖、發炎性腸炎及關節炎等效果,有些自然療法也會使用薑黃來協助降膽固醇。

●蔥:
含有維生素C、β-胡蘿蔔素、鈣、硒、硫化物、多醣體、蔥辣素及蘋果酸,具有抗氧化、預防便祕、增強免疫力等功效。

辛香食物唯一的問題就是碳水化合物的含量不低,所以在使用上要特別小心不要過量,避免碳水化合物超標。



6、其他水果與蔬菜


★推薦:蘆筍、芹菜、黃瓜、秋葵、櫛瓜。

●蘆筍:
含有多種人體必需的微量元素,如鈣、磷、鉀、鐵、鋅、銅、錳、硒、鉻等。其中的硒尤其需要注意,因為飲食中硒含量攝取偏低的人,罹患肝癌、大腸癌的機率會比較高,尤其是大腸癌,已經是臺灣人常得癌症的第一名。

有研究觀察到,以大量的硒輔助癌症醫療,可以抑制乳癌、肺癌、前列腺癌、結腸癌、小腸癌、肝癌的癌細胞生長,並發現硒與化學抗癌藥物Adriamycin 與Taxol 合併使用時,能強化其醫療效果。其他還有天門冬素及葉酸都是對身體極好的營養。

只是蘆筍的碳水化合物含量不低,在生酮飲食裡要酌量攝取,可以用攝取的頻率補足分量的問題。

●芹菜:
蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高出一倍,鐵含量更是番茄的二十倍左右,維生素B含量高,鈣、磷、鐵等礦物質元素含量也高於一般綠色蔬菜。

另外,經常被人忽略甚至丟棄的芹菜葉,營養含量超過我們經常食用的芹菜莖。像是胡蘿蔔素含量超過八十八倍,維生素C的含量超過十三倍,維生素B1的含量超過十七倍,蛋白質超過十一倍,鈣超過兩倍。芹菜葉的抗壞血酸(維生素C)含量也頗高。

●小黃瓜:
它有抑制糖類物質轉化為脂肪的丙醇二酸,可以抑制脂肪的產生。同時,它也含有豐富的鉀鹽,維生素A、C,磷、鐵和硒。

●秋葵:
營養價值非常高,其中最吸睛的大概就是含有大量的水溶性膳食纖維,除了可以降血壓、控制血糖、幫助消化,對預防大腸癌也有幫助。

水溶性膳食纖維會讓人有飽足感,對控制體重也有幫助。唯一美中不足的是,在生酮飲食裡,秋葵算是碳水化合物含量比較高的食物,一樣可以使用高進食頻率來補足分量的不足。

●櫛瓜:
一般人可能對於櫛瓜非常陌生,但是吃生酮飲食的人對櫛瓜一定不陌生,櫛瓜是非常營養的食材,含有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質和β-胡蘿蔔素,能夠預防貧血、強健骨骼、提高免疫力等,同時是女生補鐵的好來源。

櫛瓜之所以在生酮飲食中大名鼎鼎,不是因為它豐富的營養價值,而是因為櫛瓜可以做出仿餅皮的效果,有人甚至開發出櫛瓜披薩,十分有趣。

飲食就是要有趣、好吃才能持久,套一句星爺的話就是:「好吃、新奇又好玩!」



7、脂肪


★推薦:椰子油、初榨橄欖油、酪梨。

●椰子油:
富含中鏈脂肪酸,中鏈脂肪酸非常容易產生酮體,對於生酮飲食是非常有利的油品。椰子油雖然是植物油,卻是非常穩定的飽和脂肪酸,適合拿來做中高溫的烹調用油。椰子油也含有豐富的月桂酸,月桂酸是一種有抗菌效果的脂肪酸,椰子油中的月桂酸含量達到47%,在其他油脂中很少見。由於這個特性而出現一種椰子油油漱法,也就是用椰子油漱口,是一種天然的抗菌方式。

除此之外,椰子油也是非常好的護膚聖品,將少量椰子油塗抹在皮膚上,可以避免皮膚過乾,讓皮膚保濕,也有止癢的功效,比保養品還好用。椰子油的價值不僅於此,中鏈脂肪酸不需要膽汁來乳化分解,可以直接吸收當能源,故有利於肝病患者、消化不良者、膽囊切除者。

●初榨橄欖油:
所謂的初榨,是指在手工採收橄欖後,在製作流程中經過清洗、烘乾、壓榨、過濾、裝瓶等的工序,必須控制在二十四小時以內完成,才能避免橄欖油因為氧化而變質。製作過程中要以「冷壓」的方式來製造,冷壓是指在壓榨種子取油時,保持溫度不能超過攝氏 30 度以上,才能不破壞橄欖油的營養成分。

橄欖油富含多元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E,以及具有抗氧化力的多酚等多種營養素。橄欖油主要是相對較不穩定的不飽和脂肪酸,所以在烹調上適合中溫以下的烹調方式,或是直接淋在食材上面食用。

●酪梨:
含有豐富的葉酸、鉀、鎂和維生素E,也是維生素B 和纖維素的最佳來源之一,同時含有抗氧化物及植物性抗癌成分,是非常好的脂肪來源。



8、內臟類

★推薦:以牛肝、鱈魚肝最佳,其次是豬肝,雞肝則效力較差,分量需要大一點。

含肉骨頭熬煮的大骨湯(絕佳的礦物質來源)、心臟、肝臟、腎臟、舌頭、血液,其中以肝臟與血液最營養也最重要。

肉食動物獵殺其他生物後,幾乎都是從內臟先吃,因為它們的營養密度最高,遠遠超過單純肉的部位,內臟的蛋白質含量也比我們想的高,而脂肪含量則是比我們想的低很多。也許你不習慣吃內臟,因為我們都被灌輸吃內臟的話,膽固醇會升高,不利於健康。

血液是輸送全身營養的主要管道,所以血液也是身體裡營養最全面的部分,我們必須透過血液將營養輸送到全身,而當我們想知道身體裡的變化時,大多都是抽血,沒錯吧?所以,以前外國人覺得中國人吃內臟、吃大腦、吃血液很噁心、很髒,可是隨著飲食營養研究,以及觀察動物界自然的進食方式及順序,這個觀念也漸漸被扭轉了,越來越多的外國人也開始食用內臟及血液了。



9、肉類

★推薦:牛肉、野牛肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、羔羊肉、羊肉、豬肉、火雞肉

這裡要注意幾個重點,如果能夠選擇肉類,野生的絕對比養殖的好;用牧草飼養的,一定比用穀類飼養的好。

牛肉是高升胰島素的食物,在你想要減肥時,如果吃了牛肉還是一樣能減肥,那就繼續吃。但是,如果你吃了之後不會瘦,那麼在食材的選擇上,可能就必須要避開牛肉。
相對的,如果你今天的目的是增肌,那麼牛肉會是非常強力的夥伴。另外,鴨肉也非常棒,因為鴨肉的油脂是非常好的油脂。



10、魚類


★推薦:鯷魚、鯰魚、鱈魚、比目魚、鯖魚、鯡魚、鬼頭刀、鮭魚、沙丁魚、鯛魚、吳郭魚、鱒魚、鮪魚、秋刀魚、鰹魚。

魚在健康的飲食裡面非常重要,最主要是因為魚有非常豐富的Omega-3 脂肪酸,能幫我們平衡Omega-6 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸同時還具有消炎的效果,而且還是天然無副作用,另外也含有豐富的DHA 與EPA,它們對於大腦與心血管的幫助可是非常大的。

建議一週可以至少吃兩到三次的魚肉,魚油是其中的重點,千萬不要倒掉或浪費了。另外,鱈魚之類的白肉魚,油脂較少,可以依照自己的食量去選擇。



11、海鮮類

★推薦:蛤蜊、螃蟹、蝦子、龍蝦、蚌、章魚、生蠔、明蝦、扇貝、淡水龍蝦(小龍蝦)、烏賊。

海鮮的特色是皆富含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷、鋅等礦物質,脂肪含量少,所以當你的食量沒有那麼大,無法攝入太多肉類,又擔心蛋白質不足,海鮮就是很好的選擇,其中的鋅尤其重要,對於生殖系統而言是一個非常重要的營養素。

有重訓習慣的人,對於鋅的消耗量與需求量都會比較大,更需要重視鋅的攝取。但是對甲殼類會過敏的人,則要特別注意。



12、海菜類

★推薦:海藻、紫紅藻、海帶、紫菜、裙帶菜。

海菜是非常神奇的食物,它比起任何其他已知的食物含有更高的人體必需維生素和礦物質。這些礦物質呈現螯合態膠體的形態,更容易被人體吸收,螯合中微量元素的吸收利用率要高上很多。

海菜有豐富的膽鹼、葉酸、鎂、碘、Omega-3脂肪酸、電解質、鈉、鉀、鈣、葉綠素,同時也是微量元素釩的最佳來源之一。
●釩:增強胰島素耐受度,同時也能調節血糖濃度,是非常重要的礦物質。
●鎂:本身參與身體的八百多種機能運作
●碘:對於甲狀腺非常重要。甲狀腺主要是調節身體的代謝機能,如果碘不足,身體的代謝就會出問題。

這麼多的好處一次完成,你說神奇不神奇?把它丟到大骨湯裡一起煮來吃,更是神中之神,絕對是無敵超高營養密度的大補帖!建議經常食用。



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