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生酮飲食必吃!3大蔬菜破解生酮副作用

發佈日期:2018/11/23

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生酮飲食必吃!3大蔬菜破解生酮副作用

生酮飲食最吸引人的地方就是減重時還能吃大魚大肉,效果甚至比一般均衡飲食要好,但許多人在嘗試之後卻出現許多副作用,例如長痘痘、高血脂、疲勞等問題,到底是怎麼回事呢?營養師認為,其實生酮飲食中也要攝取足夠的蔬菜量,才能擊退副作用帶來的不適感喔!

文/好食課營養師團隊

生酮飲食的原理是改變我們飲食攝取的三大營養素比例,以蛋白質和脂肪為主,幾乎不吃碳水化合物,強迫身體平時就以脂肪當作能量來源,開始分解脂肪,因此有很好的減脂效果。

不過許多人嘗試之後出現許多副作用,這大多數的原因是:蔬菜吃得不夠或是吃錯、挑到不好的油脂來源,導致身體的代謝失去平衡。因此我們要選擇吃對的蔬菜,就能減少身體適應代謝變化時的不舒服。



4大生酮飲食常見不適症狀


1.便祕:
維生素和礦物質的缺乏會導致排便不順,需要搭配水分跟纖維的補充。

2.疲勞:
缺乏微量營養素會使身體的疲勞感增加,維生素B群可幫助能量的代謝,補充精神。

3.抽筋、肌肉無力:
通常是因為體內的電解質失衡,所以需要注意補充鹽分,攝取足夠的蔬菜,讓電解質恢復平衡。

4.血膽固醇偏高:
由於生酮飲食者,蔬菜與全穀攝取不夠,會造成膳食纖維攝取不足問題,進而導致寫膽固醇偏高的狀況發生,建議要多補充蔬菜。

那麼如何挑對蔬菜、破除生酮的不適症狀呢?



3大類蔬菜!破解生酮副作用

生酮飲食適合食用的蔬菜,必須具有低碳、高營養素這2大特色,而符合這些特色的蔬菜,幾乎都是深綠色的葉菜類、十字花科蔬菜,適合食用的包含花椰菜、青花菜、菠菜、羽衣甘藍、櫛瓜、萵苣、小黃瓜等等。

選擇上建議掌握這3大特色「高纖維、高鉀鎂鈉、植化素豐富」:

1. 高纖維蔬菜類:
纖維質的好處很多,種類可分成水溶和非水溶性纖維:
●水溶性纖維:能吸附水分,讓糞便變得柔軟,同時可被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸,供給細菌營養、穩定菌相,更重要的是水溶性纖維能和膽汁結合成為糞便的一部份,膽汁的其中一個成分是膽固醇,所以能讓身體加速排出血膽固醇。

●非水溶性纖維:可以刺激腸壁蠕動,幫助糞便排出。每種蔬菜的水溶和非水溶性纖維含量都不太一樣,只要輪流選擇不同種類的蔬菜,就能同時兼顧兩者的攝取量。

★建議攝取蔬菜:高纖維質量的蔬菜像是羽衣甘藍、西洋芹菜、黃秋葵和青花菜,都是不錯的選擇。



2. 高鉀鎂鈉蔬菜類:

離子主要存在細胞的內外液中,影響了細胞的滲透壓,當身體的鉀鈉離子過高時,身體會透過腎臟排出過多的離子和保留水分,讓細胞和血液的濃度回到正常值,當濃度又下降時則相反。

●鉀離子:能維持心肌收縮的功能,所以對於心血管疾病的病人也很重要。
●鎂離子:同時在骨頭中與磷酸根結合,防止骨質疏鬆,幫助骨骼健康和穩定。
除了上面的功能外,離子還會催化許多身體的代謝和功能,例如呼吸作用、蛋白質和賀爾蒙合成、神經傳導等等,所以當離子濃度失衡時就會開始出現抽筋和肌肉無力的狀況,更嚴重的話還會有生命危險喔!

★建議攝取蔬菜:富含鈉、鉀和鎂離子的蔬菜包含櫛瓜、菠菜、紅莧菜和萵苣


3. 植化素豐富蔬菜類:

植化素能穩定自由基,有抗氧化的作用。自由基是帶有一個單獨不成對電子的不穩定物質,會搶奪其他細胞或物質的電子,導致被搶奪者跟著不穩定,接著繼續掠奪周遭細胞或物質的電子,引起一連串的反應。所以當體內自由基過多時,氧化壓力與發炎作用接著提高,而植化素可以把自己的電子送給自由基,讓大家穩定下來,保護周遭的細胞。

★建議攝取蔬菜:不同顏色的蔬菜有不同種類的植化素,像是茄子有花青素、甜椒有胡蘿蔔素、番茄有茄紅素,常常替換不同種類的蔬菜,就能攝取到不一樣的植化素喔!


生酮飲食除了低醣高脂的飲食原則,還要注意蔬菜和微量營養素的量是否足夠,才能減緩副作用和提高生酮飲食的減脂效果,因此飲食上要多元攝取,才能避免營養不均衡的問題喔!