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10大低碳好蔬菜!低醣生酮飲食必吃

發佈日期:2018/12/26

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10大低碳好蔬菜!低醣生酮飲食必吃

減醣、攝取極低碳水的生酮飲食,是大口吃肉、喝油就好嗎?錯!減醣、生酮飲食不僅不能吃太多的肉,還要攝取大量的蔬菜,才不會導致心悸、便祕等症狀。許多人不吃蔬菜,是怕蔬菜中的「醣」導致破酮,其實還是有許多低碳蔬菜,來看看有哪些吧!

生酮飲食的核心原則之一,就是要攝取極低比例的醣類,代表飲食中攝取的碳水化合物要降到10%以下,才能有效進入生酮狀態、達到其帶來的成效;然而,許多人因為害怕蔬菜中的「醣」影響生酮效果而不敢吃,這樣的狀況就會造成許多不適,例如便祕、心悸等症狀。

接下來讓好食課營養師團隊,告訴你「10大低碳好蔬菜」有哪些,幫助你更順利地執行生酮飲食!



10大低碳好蔬菜出列!(※營養資料參考:美國農業部營養資料庫)

1、櫛瓜
★營養(每100g):熱量16kcal、碳水化合物:3.35g、糖2.2g、膳食纖維1.1g
外型貌似黃瓜的櫛瓜其實是屬於南瓜家族,其含有豐富的β-胡蘿蔔素,具有強抗氧化力,因β-胡蘿蔔素屬於油溶性的營養素,將櫛瓜和油一同烹調能增加β-胡蘿蔔素的吸收率,不僅抗癌、還可護眼。除此之外,櫛瓜的GI值低,有助血糖和體重控制,因此很適合糖尿病患者或想瘦身的人食用。

2、蘆筍
★營養(每100g):熱量20kcal、碳水化合物:3.88g、糖1.88g、膳食纖維2.1g
蘆筍富含維生素A、B群及鉀、鐵,能夠保護細胞免於自由基傷害,進而預防癌症,維生素B群可以協助消除疲勞、保健血管,而其中的鉀及鐵分別能協助改善高血壓及貧血。蘆筍還含有豐富葉酸,對於神經系統發展很重要。多吃蘆筍也能得到天然的維生素E和鈣、鎂,可以幫助預防心血管疾病。

3、羽衣甘藍
★營養(每100g):熱量30kcal、碳水化合物:5.69g、糖0.46g、膳食纖維3.6g
在台灣較陌生的羽衣甘藍其實是青花菜的親戚,其含有大量的葉酸以及維生素A,能護眼、預防黃斑部病變;同時含有豐富的維生素C,能維持黏膜健康。羽衣甘藍也含有豐富的鈣和鐵,是近年來被譽為超級蔬菜的食材。下次在餐桌上見到它時,可別急著拒絕,來體驗它帶來的營養好處吧!



4、小黃瓜
★營養(每100g):熱量15kcal、碳水化合物:3.63g、糖1.67g、膳食纖維0.5g
小黃瓜中含有抑制醣類轉化為脂肪的物質,因此能預防肥胖、幫助調節膽固醇。此外,小黃瓜含有豐富的鉀、維生素和多種礦物質,能夠抗氧化、防癌。炎炎夏日吃小黃瓜,更是解渴清熱的好方法。

5、白蘿蔔
★營養(每100g):熱量14kcal、碳水化合物:2.63g、糖0g、膳食纖維1.4g
象徵好彩頭的白蘿蔔有豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,白蘿蔔中也含有維生素B、C以及多種礦物質,對血脂、血壓的穩定有幫助!其中特殊的木質素還能增加抗癌力喔!

6、綠花椰菜(青花菜)
★營養(每100g):熱量34kcal、碳水化合物:6.64g、糖1.7g、膳食纖維2.6g
老少通吃的花椰菜家族都是熱量低、高纖維的蔬菜,可促進腸胃蠕動,也能保護血管、抗凝血,並提升身體免疫、防癌的能力。不過綠色的花椰菜含有較高的鉀,腎功能異常的人對鉀的代謝較不佳,因此不宜食用過量。

7、白花椰菜(花菜)
★營養(每100g):熱量25kcal、碳水化合物:5.8g、糖3.2g、膳食纖維2.5g
有些人會認為白色的花椰菜營養價值較低,其實不然,它可說是低調的抗癌高手,其維生素、葉黃素、膳食纖維及菸鹼酸含量都比一般蔬菜高,且含有豐富的硒,擁有很強的抗氧化能力,可以提升免疫保護以及減少癌細胞產生。



8、芹菜
★營養(每100g):熱量16kcal、碳水化合物:2.97g、糖1.83g、膳食纖維1.6g
芹菜含豐富的鉀及膳食纖維,對於血壓、血脂的調節有很大的幫助,也能潤腸通便。芹菜的葉子比莖更有營養價值,且鉀離子含量較高,因此血壓調節的效果也較好,下次記得別把葉子丟掉,做成涼拌菜或煮湯都很好喔!

9、竹筍
★營養(每100g):熱量27kcal、碳水化合物:5.2g、糖3g、膳食纖維2.2g
口感滑順的竹筍甜度高但熱量低,含豐富的維生素B1、B2,以及鉀、鈣、鐵、鋅,維生素B群能促進代謝,豐富的礦物質能夠提升免疫能力。它富含的膳食纖維可促進腸道蠕動,又能吸收油脂、預防脂肪堆積,很適合想要瘦身的人食用。

10、甜椒
★營養(每100g):熱量31kcal、碳水化合物:6.03g、糖4.2g、膳食纖維2.1g
多彩甜椒富含多種營養素,包含維生素A、C以及鉀、鐵、椒紅素等,豐富的營養素能提升身體的抗氧化能力,清除身體中的自由基,能夠預防像是心血管疾病等慢性發炎疾病。除了具有很強的抗氧化力,還有增強免疫、防衰老的功效!

以上10種都是低碳的好蔬菜,從今天開始把它們加入到你的生酮菜單中吧!