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6大祕訣啟動早餐燃脂力!研究:瘦子早餐這樣吃

發佈日期:2019/01/28

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6大祕訣啟動早餐燃脂力!研究:瘦子早餐這樣吃

想減肥的人,到底要不要吃早餐?有許多報導認為,早餐並不是一天最重要的一餐,甚至也提出間歇斷食,提倡不吃早餐的理論。但事實真的是這樣嗎?專家攤開科學研究數據竟發現……有6大祕訣可啟動早上的燃脂力,而且96%瘦子都會吃早餐!

近年來,新的報導與研究,促使大眾質疑早餐是不是一天最重要的一餐。從《紐約時報》到《美國臨床營養學期刊》,許多新聞相關團體都對早餐提出懷疑,甚至也提出間歇斷食等減重法,讓很多人不吃早餐。於是,有些人完全不吃早餐,有些人早上只喝一杯咖啡加一塊奶油(現在正流行的「防彈咖啡」),都是減重愛好者追求的熱潮。



研究:96%的瘦子會吃早餐!

但是離開理論科學,踏入真實的世界之後,我們看見不容否認的證據。二○一五年,康乃爾大學食物與品牌實驗室(Food & Brand Lab)的研究人員對一百四十七人進行調查,他們長年維持健康體重,不靠節食也毋須多花力氣。研究人員調查了他們的早餐習慣,只有百分之四的受試者說自己不吃早餐,而吃早餐的人食用內容如下:
●51%吃水果和蔬菜
●41%吃乳製品
●33%吃冷的麥片
●32%吃麵包
●31%吃蛋
●29%吃熱的麥片
●26%喝咖啡

換句話說,有百分之九十六的瘦子吃早餐,而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質!



研究:96%的瘦子都吃高纖+高蛋白質早餐!

事實上,高纖、高蛋白質的早餐,或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。這是哥倫比亞市密蘇里大學最近的研究結果,他們發現吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺,而這是一種可控制衝動的快樂化學物質。

研究人員找來一群肥胖女性作為受試者,年齡在十八到二十歲之間,她們都經常因為嘗試節食而不吃早餐。研究期間,她們吃高蛋白早餐一週,適量蛋白早餐一週,第三週則是完全不吃早餐。驗血的結果顯示,吃早餐者的多巴胺濃度比較高。問卷的結果指出,早上吃了早餐之後,接下來極度渴望食物的頻率會降低。



研究:如果你是糖尿病患者…更要吃早餐!

如果你有糖尿病,吃早餐這件事更加重要,而這是二○一五年台拉維夫大學的研究結果。研究人員請二十二名第二型糖尿病患者進行兩天的飲食法,他們每一天都攝取相同熱量,唯一差別是一天有吃早餐,另一天直到中午才進食。研究人員發現,不吃早餐的那天,受試者的血糖經常飆升,他們對胰島素的反應也很有限。



專家:6大祕訣,啟動早餐燃脂力!


看了這些研究,我建議要維持吃早餐的習慣,且早餐要愈簡單方便愈好,可參考底下6大祕訣:

1. 早餐份量不要超出安全範圍
每一頓正餐都一樣,包括早餐,頭十四天不可以含有添加糖,纖維和糖分至少要一樣多。

2. 盡可能多吃纖維
早餐所攝取的纖維僅佔全日的百分之二十一,午餐是百分之三十,晚餐是百分之四十,調整比例或許有幫助。你可以對這項研究持保留態度,因為它的金主是家樂氏公司(Kellogg’s),但這種說法確實有道理。有一項研究調查了將近一萬一千名成年人,發現早餐中有吃到三至四公克纖維的人,一天內攝取的總纖維量會比其他人多百分之十四。

3. 別忘了蛋白質
雖然糖纖比例是最重要的考量,但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望,減少一整天下來攝取的總熱量,因此不要害怕叫一份含三顆蛋的蛋餅當早餐。二○一三年,以色列做了一項第二型糖尿病的研究,發現吃大份量且富含蛋白質早餐的人,比較能夠控制血糖與血壓,可以減少服用糖尿病藥物的機會;若吃的早餐份量小且蛋白質含量少,增加服藥量的機率比較高。

4. 盡量燃燒熱量
蛋白質的功能不只是穩定血糖,它還可以讓你的代謝系統更加活躍,提升代謝率。二○一五年,阿肯色大學的一項研究發現,食用含蛋白質早餐的年輕人,不但比較不容易餓,燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

5. 先運動再進食
最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組,請他們比平常多攝取百分之三十的熱量與百分之五十的脂肪,一組下午運動,另一組則是早餐前運動。

下午運動的人體重明顯增加,畢竟無論你習慣做怎樣的運動,多攝取百分之三十的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是,雖然增加攝取相同的熱量,早餐前運動的人完全沒變胖,胰島素濃度依然在健康範圍內,一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。

6. 吃真正的「蛋」
雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇,但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般、黃色塊狀物不是真正的蛋,而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所製作出來,它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多,而且經常含有丙二醇,這種溶液也是防凍劑的原料。

事實上,真正的蛋才是健康的選擇。《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)裡的一項研究,比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人,比較容易對飲食法持之以恆,因為蛋提供了飽足感。



燃脂早餐特製食譜!簡單、快速自製早餐

【食譜:西南炒蛋】
★營養成份:480大卡、脂肪37.5公克(含8公克飽和脂肪)、天然糖分5公克、纖維8公克、蛋白質18公克、鈉349毫克

★材料:
冷壓初榨橄欖油…1湯匙
斑豆…¼杯
洋蔥末…2湯匙
切片酪梨…¼顆
紅甜椒切丁…¼杯
芫荽…2湯匙
蛋…2顆

★作法:
1. 平底鍋熱油,加入洋蔥和紅甜椒,炒軟。
2. 再加入蛋、斑豆、酪梨與芫荽翻炒,所需時間取決於你喜歡的炒蛋硬度。


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