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多囊肥胖怎麼減重?想瘦身這樣吃!3餐食譜大公開

發佈日期:2019/02/18

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多囊肥胖怎麼減重?想瘦身這樣吃!3餐食譜大公開

多囊性卵巢症候群是生育年齡婦女,常見的婦科疾病之一,約有一半以上的多囊患者會因胰島素阻抗,伴隨肥胖問題。想要讓胰島素穩定、逆轉多囊肥胖嗎?營養師特製了高纖健康的多囊瘦身食譜,趕快來看看吧!

一般婦女有兩個卵巢,分別在子宮的左右兩邊,卵巢中含有濾泡細胞,每月皆會由濾泡細胞釋放出卵子,並進入輸卵管,等待成未受精卵,未受精的卵子會與每個月的月經一同排出體外。

多囊性卵巢症候群的卵巢,會有許多內含卵子的小囊在卵巢周圍,這些小囊會釋放出雄性荷爾蒙,雄性荷爾蒙進入血液中,患有多囊性卵巢症候群的女性體內雄性荷爾蒙較一般女性高,除了影響到正常排卵、讓經期較不穩定外,也可能出現受精後流產的情況、甚至不孕。

雄性荷爾蒙濃度高,會讓皮膚上較易出現痘痘,甚至約有50~60%的多囊性卵巢患者會因胰島素阻抗加上雄性荷爾蒙濃度高,而有過重甚至肥胖的情況。雖然並非所有的多囊性卵巢患者皆有過重或肥胖的情形,但研究發現這些患者保持健康良好的體重控制相當重要,可以避免因胰島素阻抗或者增加,進而使雄性荷爾蒙具高不下。

減重或維持健康體重,能協助使胰島素維持穩定,也能夠降低雄性荷爾蒙在身體內的濃度。



3大飲食原則!改善多囊性卵巢症候群

過多胰島素容易增加體內的雄性荷爾蒙濃度,因此建議多囊患者的飲食原則,要以減低身體的血糖負擔、胰島素波動為主:

1. 減少精製糖攝取:建議以適量的高纖澱粉類為主,像是糙米、燕麥等。
2. 足量的蛋白質攝取:以低脂的優質蛋白質作為來源,像是豆腐、豆漿等植物性蛋白質,或者是海鮮、雞肉等脂肪含量較低的食材。
3. 攝取幫助抗氧化的好油脂:像是橄欖油、苦茶油等植物性的油脂對身體的代謝及血管負擔較低,具有抗氧化的植化素能夠協助清除自由基,減少發炎反應。




營養師特製!逆轉多囊肥胖菜單

營養師利用以上3大飲食原則,設計了高纖健康的逆轉多囊肥胖菜單,希望多囊姐妹們都能重拾健康。

【早餐:豆奶水果麥片】
營養標示:熱量414.9大卡、蛋白質11.9克、脂質9.6克、醣類72.8克、鈉84.2毫克

★材料:
無糖豆漿…100克
牛奶…100克
蘋果…一顆
葡萄乾…少許
燕麥片…50克

★作法:
1. 將豆漿、牛奶一同加熱但不煮沸。
2. 放入燕麥片。
3. 將蘋果切成丁,與葡萄乾一同放入即可。

【午餐:雞腿糙米便當】
營養標示:熱量583.5大卡、蛋白質34克、脂質26克、醣類53.3克、鈉599毫克

★材料:
糙米飯…150克
龍鬚菜…70克
秀珍菇…80克
去骨雞腿排…120克
橄欖油…2匙
有鹽奶油…5克
淡醬油…少許
檸檬汁…少許

★作法:
1. 用淡醬油及檸檬汁醃去骨雞腿排。
2. 將平底鍋放入少許奶油及一些橄欖油將雞腿排兩面煎金黃,再將雞腿排包入鋁箔紙,放入烤箱中烤熟。
3. 放入剩餘奶油,將秀珍菇炒軟炒香即可。
4. 用橄欖油將龍鬚菜炒熟,加入少許淡醬油調味即可。
5. 將糙米飯、雞腿排及蔬菜盛盤即可。

【晚餐:蔬菜豆腐麵 + 芭樂】
營養標示:熱量660.9大卡、蛋白質32.4克、脂質21克、醣類91.3克、鈉973毫克

★材料:
板豆腐…40克
豬肉片…60克
玉米筍…50克
金針菇…50克
四季豆…50克
全麥麵條…60克
薄鹽醬油…2匙
胡麻醬…1.5匙
橄欖油…半匙
芭樂…一顆

★作法:
1. 將玉米筍、金針菇、四季豆洗淨,切小段;將板豆腐切小塊。
2. 用一鍋水將全麥麵條燙熟,盛起並加入少許橄欖油拌開。
3. 蔬菜、肉及豆腐分別燙熟即可。
4. 蔬菜及蛋白質類食材擺在麵條上。
5. 將淡醬油及胡麻醬混勻後淋上即可。
6. 將芭樂切片盛入容器。