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低醣、低碳飲食這樣吃!營養師特製 1 日低醣食譜餐

發佈日期:2018/08/03

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低醣、低碳飲食這樣吃!營養師特製 1 日低醣食譜餐

最近生酮、低醣飲食可說是減肥飲食界的當紅話題,每個人都想知道該怎麼吃才能變瘦?好食課營養師認為,低醣飲食確實可幫助減重,對減重後的身材維持也很有幫助。到底該怎麼吃呢?底下揭曉並公開食譜!

文/好食課營養師團隊 

低醣飲食到要吃多少醣?其實許多文獻資料是以30~40%的碳水化合物熱量比例,當成低醣飲食的標準。但目前大部分許多人在執行上,是將飲食中碳水化合物的熱量比例調整至20%稱為低醣飲食,而這20%的比例是將每日攝取碳水化合物調整在50~100公克間。



低醣飲食的原則?

‧將碳水化合物比例降低。
‧提高蛋白質與脂肪比例。



營養師特製!1日低醣餐

底下由營養師設計一日低醣餐,以約20%比例的碳水化合物,並搭配優質蛋白質及好油而設計成。



【早餐】酪梨雞胸沙拉+蘋香綠拿鐵



酪梨雞胸沙拉

營養標示:熱量343大卡、蛋白質35.4g克、脂質10.7克、醣類26.8克
★材料:
雞胸肉…140g
南瓜…110g
美生菜…100g
酪梨…50g
沙拉醬…10g
★作法:
1. 南瓜與酪梨切成薄片、美生菜洗淨備用。
2. 雞胸肉切成小塊,並汆燙至熟、南瓜蒸熟(或汆燙)。
3. 將所有食材鋪在盤中,淋上沙拉醬即可。




蘋香綠拿鐵

營養標示:熱量73大卡、蛋白質1.7克、脂質0克、醣類19克
★材料:
鳳梨…65g
蘋果…65g
青江菜…100g
★作法:
1. 將鳳梨與蘋果洗淨後削皮,切成小塊。
2. 青江菜充分洗淨後,汆燙30秒。
3. 將所有食材倒入果汁機中攪打至均勻即可。



【午餐】黑胡椒烤雞腿排+菇菇豆腐烘蛋+香蕉豆漿



黑胡椒烤雞腿排

營養標示:熱量295大卡、蛋白質27克、脂質18.4克、醣類3.4克
★材料:
雞腿排…160g(建議選去骨)
黑胡椒粉…少許
白胡椒粉…少許
大蒜…少許(依喜好添加)
★作法:
1. 將雞腿排洗淨後切塊或切成片狀(4~5片)。
2. 雞腿排與大蒜切小片後放入錫箔紙,進烤箱烤至熟(約30~40分鐘)。
3. 最後撒上黑胡椒粉、白胡椒粉即可。




菇菇豆腐烘蛋

營養標示:熱量300大卡、蛋白質23.8克、脂質18.2克、醣類12.4克
★材料:
杏鮑菇…50g
洋菇…50g
雞蛋…2顆
傳統豆腐…70g
橄欖油…少許
鹽…少許
★作法:
1. 將杏鮑菇與洋菇洗淨並切丁備用。
2. 將傳統豆腐壓碎後,連同菇類、鹽加入蛋液中拌勻。
3. 平底鍋倒入橄欖油後,倒入全食材,小火慢煎。
4. 稍微凝固後可翻面煎,兩面煎至焦香即完成



香蕉豆漿

營養標示:熱量125大卡、蛋白質7.9克、脂質3.7克、醣類16.8克
★材料:
香蕉…70g
無糖豆漿…190ml
★作法:
1. 將香蕉切小片狀。
2. 香蕉、豆漿倒入果汁機攪打至勻即可。



【晚餐】味噌豚肉燒+焗烤鮪魚玉米花椰菜+鹽烤鯖魚



味噌豚肉燒

營養標示:熱量258大卡、蛋白質23.5克、脂質16.1克、醣類3.7克
★材料:
豬小里肌肉片…105g
味噌…適量
醬油…適量
橄欖油…少許
★作法:
1. 先以味噌及醬油醃漬豬小里肌肉片。
2. 熱鍋後,倒入橄欖油,將豬小里肌肉片煎至表面微焦即可。



焗烤鮪魚玉米花椰菜

營養標示:熱量403大卡、蛋白質47.8克、脂質17.6克、醣類12.8克
★材料:
鮪魚片…105g
玉米粒…30g
花椰菜…100g
起司條…75g
★作法:
1. 將鮪魚與玉米粒混勻。
2. 花椰菜洗淨後切小塊,鋪在烤盤上,上面蓋上起司條。
3. 放入烤箱烤30分鐘,至表面焦黃即可。




鹽烤鯖魚

營養標示:熱量208大卡、蛋白質7.1克、脂質19.7克、醣類0.1克
★材料:
鯖魚…1條
鹽…適量
醬油…適量
★作法:
1. 將鯖魚洗淨,在背上切十字花。
2. 放入烤箱,烤10~20分鐘。
3. 烤好後灑上少許鹽及醬油即可。