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研究:想逆轉多囊肥胖、添好孕?這樣吃就對了!

發佈日期:2019/03/08

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研究:想逆轉多囊肥胖、添好孕?這樣吃就對了!

多囊性卵巢症候群是女性常見的內分泌失調症狀,通常都會伴隨肥胖問題,甚至有不孕的情形。該如何逆轉呢?國外研究指出,採用「低碳飲食法」限制碳水化合物的攝取量,就有機率逆轉多囊肥胖、不孕的問題喔!

罹患多囊性卵巢症候群的女性,通常有肥胖、對胰島素不敏感、糖尿病的問題,而血糖不穩的情況還會影響身體的荷爾蒙,導致體內雄性激素過高、月經週期不正常、身體有過多的毛髮,甚至不孕。

因為血糖不穩會影響荷爾蒙的分泌,國外已有許多實驗發現,如果女性減重並控制醣類(碳水化合物)的攝取量,執行低醣飲食,可以增加胰島素的敏感度,進而減少多囊性卵巢症候群的負面作用,讓月經週期回復正常,甚至讓本來不易懷孕的多囊性卵巢症候群患者能順利生子!


低醣飲食、生酮飲食都是控制醣類的飲食法,分別介紹如下:
★低醣飲食:
減醣飲食又稱作低碳飲食,到底要吃多少醣?許多文獻資料是以30~40%的碳水化合物熱量比例,當成低醣飲食的標準。但目前大部分許多人在執行上,是將飲食中碳水化合物的熱量比例調整至20%,而這20%的比例是將每日攝取碳水化合物調整在50~100公克間。

★生酮飲食:
每天醣類攝取至多只能吃20公克,大約是一天熱量的5%,本來醣類是身體主要提供的能量來源,但因為每天攝取的醣類很少,所以身體會改將體內儲存的脂肪分解,產生酮體(Ketone),作為身體的主要能量來源,所以稱作「生酮飲食」。一般生酮飲食能夠控制血糖,又能將體內脂肪快速分解,達到快速減重的效果,所以對於有多囊性卵巢症候群的人,通常有減緩症狀的效果。



營養師特製!低碳生酮3餐食譜


以下營養師設計低碳生酮飲食餐,以一般上班族女性,一天熱量需求為1800大卡來設計,生酮飲食的3大營養素比例為碳水化合物5%、蛋白質20%、油脂75%,醣類攝取約22公克、蛋白質90公克及油脂150公克。

食譜營養素:熱量:1804大卡、蛋白質91公克、脂肪150公克、醣類15公克、鈉2376毫克

【早餐:去骨牛小排170公克+沙拉】
★材料:
去骨牛小排…170公克
海鹽…少許
黑胡椒…少許

★沙拉:
結球萵苣…100公克
小黃瓜…30公克
油醋醬…15公克

★牛小排作法:
1. 熱鍋後,將牛小排放入鍋中,把表面煎熟。
2.再放入已預熱250℃的烤箱中烤約5分鐘拿出。
3.撒上適量黑胡椒及海鹽後,即可享用。

★沙拉作法:
將蔬菜洗淨後將水分瀝乾,將小黃瓜切片後再淋上油醋醬即完成。


【午餐:煎秋刀魚、青蔥炒梅花肉、炒菠菜】
★材料:
秋刀魚…100公克
青蔥…20公克
豬梅花肉…60公克
菠菜…100公克
食用油…25公克
醬油…少許

★作法:
1. 烤/煎秋刀魚:將秋刀魚抹上鹽巴,待熱鍋後放入秋刀魚煎熟即可
2. 青蔥炒梅花肉:熱鍋後加入10公克的食用油,油熱了之後,加入青蔥稍微拌炒,再加入梅花肉一起拌炒。梅花肉快熟了之後,加入適量醬油拌炒均勻即完成。
3. 炒菠菜:熱鍋後加入15公克食用油,待油熱之後,放入菠菜快速拌炒,大致炒熟之後,快速加入適當鹽巴調味後即完成。

【晚餐:蘿蔔牛腩湯+烤鮭魚+炒蘆筍】
★材料:
胡蘿蔔… 40公克
牛腩…50公克
含皮鮭魚…100公克
蘆筍…100公克
牛肉滷包…1包
食用油…15公克
食鹽…少許

★牛腩湯作法:
1. 牛腩用熱水稍煮一下,以去除血水。
2. 將滷包用水泡開後,取適當的湯量加入胡蘿蔔煮軟。
3. 胡蘿蔔稍微變軟之後,加入牛腩一起熬煮,待食材煮軟之後即完成。

★烤鮭魚作法:
1. 熱鍋後,加入少許烹調用油。
2. 待油熱之後,把鮭魚肉放入,並將四面煎熟。
3. 再放入已預熱250℃的烤箱,烤約5分鐘。

★炒蘆筍作法:
1. 熱鍋後,加入烹調用油15公克。
2. 待油熱之後,放入菠菜快速拌炒。
3. 加入適當鹽巴調味後即完成。


※參考資料:The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study