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1日低GI飲食這樣吃!讓肥胖、糖尿病遠離你

發佈日期:2019/03/13

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1日低GI飲食這樣吃!讓肥胖、糖尿病遠離你

低GI飲食又稱為「低胰島素減重法」,能有效改善肥胖、預防糖尿病,但可別以為低GI飲食=低熱量飲食,而無節制的大吃特吃喔!低GI飲食到底該如何吃?想控血糖、瘦身的人,來參考看看營養師特製的低GI食譜吧!

「升糖指數GI ,Glycemic Index」是指食物經腸胃道消化吸收後對血糖上升影響的幅度,常運用於糖尿病飲食。高GI食物的消化吸收快,易使血糖快速上升;而低GI食物則多具高纖、型態完整、消化速度較緩慢等特性,故較能協助血糖的穩定。

此外,低GI飲食又稱為「低胰島素減重法」被應用於體重控制。胰臟為因應進食高GI食物所造成的血糖波動,須分泌大量胰島素來降低血糖,血糖快速下降時易產生飢餓感並進而增加進食量,且胰島素扮演促脂肪合成之角色,更易使體脂肪囤積而增加肥胖風險。

選用低GI食物,不僅能有效控制好血糖、降低糖尿病相關併發症的發生機率,其食物特性亦能改善血脂、提升飽足感,並能減少體脂生成、幫助體重管控,是糖友或需體重控制者都可適量選用的好食物喔!




營養師提醒:小心陷入低GI陷阱!低GI≠低熱量

「吃低GI食物就能減重。」、「糙米是低GI,所以我可以吃兩碗。」這是多數民眾的錯誤迷思,營養師提醒,低GI不等於低熱量,過量攝取仍會造成體重增加。對於有血糖問題的糖友而言,更關鍵的仍是控制每餐的醣類攝取「量」,均衡且規律的飲食再搭配選擇低GI食物,才能更顯血糖控制的畫龍點睛之效。



營養師特製!1日低GI食譜控制好血糖


【早餐:蔬菜全麥蛋土司+低脂鮮奶】
營養:熱量400kcal、碳水化合物46g、蛋白質19g、脂肪14g、鈉384mg

★材料:
全麥吐司…60克
蛋…1顆
結球萵苣…80克
低脂奶…240c.c
橄欖油…5克

★作法:
1. 結球萵苣洗淨備用。
2. 熱油將蛋煎熟備用。
3. 將全麥吐司烤1分鐘後夾入蛋、結球萵苣即可。

【午餐:番茄鮮蝦豆腐蕎麥湯麵+蘋果1顆】
營養:熱量540cal、碳水化合物67.5g、蛋白質21.5g、脂肪20g、鈉1160mg

★材料:
牛番茄…80克
板豆腐…120克
木耳…30克
洋蔥…20克
草蝦…35克
蕎麥麵…60克
橄欖油…10克
小蘋果…120克(1顆)
鹽…2克

★作法:
1. 所有新鮮食材洗淨,板豆腐、牛番茄切小塊,木耳切絲。
2. 蕎麥麵放入滾水中,煮7分熟撈起備用。
3. 熱油洋蔥炒香,牛番茄、木耳拌炒,加水煮開,放入木耳、板豆腐、草蝦煮至熟。
4. 將步驟2放入步驟3,加鹽調味,拌勻煮熟即可。

【晚餐:烤鮭魚飯+蒜香菠菜+奇異果】
營養:熱量560cal、碳水化合物70g、蛋白質22g、脂肪20g、鈉839mg

★材料:
糙米飯…120克
鯖魚…70克
菠菜…200克
橄欖油…5克
鹽…2克
奇異果…120克(1顆)

★作法:
1. 糙米洗淨電鍋煮熟備用。
2. 鮭魚撒上少許鹽放入烤箱烤10~15分。
3. 熱油蒜頭爆香,放入菠菜並加入適量水悶熟後,放入鹽拌炒即可。


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