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想抗發炎、少生病?美國心血管名醫:吃這2大類食物

發佈日期:2019/03/19

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想抗發炎、少生病?美國心血管名醫:吃這2大類食物

許多人認為油脂是萬惡之源,事實上我們的身體需要特定份量的油脂,攝取油脂能讓我們對抗發炎,甚至減少心血管疾病的問題。美國心血管名醫史提芬・岡德里醫師認為,飲食中除了多攝取蔬果纖維、避免精緻糖之外,還要攝取這2大類好食物,所含油脂就能幫助我們抗發炎、少生病!

我們的身體需要特定份量的必需脂肪酸,尤其是omega-3。當動物食用綠色植物時,牠們會吃進包含在葉片中的脂肪,這在魚類來說尤其重要,魚類會食用大量的藻類、海草或磷蝦,而這些幾乎可說是微觀尺寸的海洋生物,是鯨魚最喜愛的食物。沙丁魚、鯷魚還有其他小型魚類以海洋植物為食,這些魚類都富含omega-3 脂肪酸,濃縮在牠們的脂肪中。

當我們來一份沙丁魚三明治或加了鯷魚的凱薩沙拉時,omega-3油脂也就跟著傳遞過來了。同樣地,當野生鮭魚這類大型魚吃藻類或磷蝦時,omega-3也會在牠們的體內濃縮累積。在食物鏈的更前端,像是鮪魚或劍魚,吞食富含omega-3的小型魚類時,這些大魚體內也會有omega-3濃縮。作為終極掠食者,當我們食用這些大型魚類時,其實也攝取了牠們體內的omega-3油脂。

當你吃魚或服用魚油和鱈魚肝油時,你所攝取的是「長鏈」omega-3油脂,我將所有這一類油脂稱為「綠色」油脂。就像這些魚類會將所攝取的綠色脂肪吸收納入自己的系統中,所有的動物(這包括人在內)也會將食物中的脂肪,納入自身的細胞和脂肪儲備中。



想抗發炎、不生病,你該吃的是-綠色、棕色油脂類食物

我們日常中的食物,所含的油脂大略可分為綠色、棕色、米色這3種,哪些是該推薦食用、富含健康油脂的好食物呢?答案是攝取「綠色、棕色」這兩種顏色的油脂!

★哪些是「綠色」脂肪?
推薦食物:橄欖、酪梨、馬齒莧、核桃、亞麻籽、油菜籽

「綠色」脂肪還有其他的來源,最明顯的就是橄欖,比如在製作特級初榨橄欖油時,將橄欖溫和壓榨後,會得到含有單元不飽和脂肪酸的「綠色」油脂。酪梨是另一個「綠色」油脂極好的來源。除此之外,還有「馬齒莧」,它所含有的α-次亞麻油酸(ALA)這種omega-3脂肪酸濃度是最高的—不要把ALA與omega-6亞麻油酸(LA)搞混了。

★哪些是「棕色」脂肪?
推薦食物:堅果及種籽類,例如核桃、亞麻籽、油菜籽

核桃和亞麻籽以及由它們製成的油脂中,也含有大量的次亞麻油酸,其他還有由油菜籽製成的菜籽油、大麻籽(對,就是大麻煙原料的親戚)和由大麻籽製成的油脂,都含有大量次亞麻油酸。我將這些用堅果和種子作為基本原料的脂肪,稱為「棕色」油脂,以便與「綠色」脂肪有所區分。

★哪些是「米色」脂肪?
屬於穀類原料油脂,例如玉米、大豆、棉花籽和紅花等,所含的多數都是omega-6脂肪酸。

TIPS:為何心臟協會沒有大力提倡,要食用這2種顏色的油脂?
這些「棕色」和「綠色」油脂之所以讓人印象如此深刻,是因為曾有冠狀動脈疾病的患者被建議30%的飲食中,採用富含特別多次亞麻油酸的菜籽油和橄欖油這兩種油脂,並與遵循美國心臟協會所建議低脂飲食的病患進行對照實驗。結果如何?這個實驗卻在三年後便宣告停止。
停止的原因是什麼?因為實驗結果顯示,食用棕色、綠色脂肪的實驗組出現了如戲劇化般的好轉現象,以致於讓其他病患繼續採用美國心臟協會建議的飲食,被認為是不道德的。那麼美國心臟協會改變了他們的飲食建議嗎?這絕不可能發生。現在,即使是我極為尊重、最抵制脂肪的宣導者迪恩.歐寧胥博士,也都建議他的病人每天服用符合每日建議量的魚油。




米色油脂與發炎有關係?──食用米色脂肪…你會成為發炎集合體!

為什麼大多數「綠色」和「棕色」油脂有這麼大的益處,而「米色」的穀類原料油脂(玉米、大豆、棉花籽和紅花等)卻有這麼多壞處? 因為「綠色」油脂中含有大量的必需omega-3脂肪酸,而「米色」油脂中所含的,多數卻都是omega-6脂肪酸。這兩種脂肪酸都是必需的,這表示雖然我們的身體無法自行製造這兩種脂肪酸,但它們對正常的細胞功能卻是不可或缺的。

一般說來,omega-3脂肪酸會減輕發炎反應、血壓、水分和鈉的滯留以及疼痛,還能舒張血管;而omega-6脂肪酸的作用卻恰恰相反。

★吃進過多的omega-6脂肪酸會加重發炎反應!
即使瘦子也無法免疫,如果你因為「有益心臟健康」的穀類和麵包等產品,而吃進過量的omega-6脂肪酸,同時又限制對「綠色」脂肪的攝取,那麼你在無意間製造出的最具發炎性物質,便沒有任何抗發炎物質能夠將之平衡抵銷。
常吃米色油脂的人,大部分是那些前來我辦公室看診,主訴症狀是高血壓及關節疼痛到無法行走,或甚至捏緊手指的纖瘦年輕女性身上,關鍵於她們常食用「米色」脂肪,也是她們成為發炎集合體的主因。



健康飲食實踐篇!如何將綠色、棕色油脂加入餐食中?

恢復omega-3與omega-6的平衡,有另一個對你的減重之路十分重要的好處,當你所攝取的omega-3及omega-6量相等時,你想吃甜的、富含糖分食物的強烈衝動會平息下來。在我的研究中,我發現對糖分的渴望源自於「綠色」和「米色」脂肪攝取不平衡,和隨之而來的疼痛,與發炎荷爾蒙過度製造,及疼痛舒緩、抗發炎荷爾蒙的製造不足,再加上omega-3脂肪酸的抗抑鬱效果,用糖分自我療癒的衝動便會消失無蹤。

其結果就是:你產生渴望而吃的糖分變少,只要你吃的糖分越少,脂肪將開始從你的肚子和腰圍上消失。這就是為什麼我總愛說:食用「綠色」或「棕色」油脂,你的腹部脂肪將會退散!那麼要如何恢復平衡,讓omega-3和omega-6之間的比例恢復到正常呢?剛開始的時候,試試下列方法。

★每天這樣做!將綠色、棕色油脂加入餐食中
● 用特級初榨橄欖油作為沙拉醬的主要材料,將油灑在煮熟的青菜上。
● 將特級初榨橄欖油用於煎炒,也可以用便宜一點的特級橄欖油或冷壓橄欖油(不要和市場上那些只標示為橄欖油的產品搞混了,那些是你應該要盡力避免使用的),最後加上特級初榨橄欖油。
● 沙拉或煮熟的蔬菜可以灑上亞麻籽油或大麻籽油,但烹飪時不要使用它們,那會造成這兩種油品的氧化。
● 購買包裝在深色避光容器中的橄欖油、魚油、亞麻籽油和大麻籽油。大麻籽油和亞麻籽油非常不穩定,和大部分omega-3脂肪酸一樣,務必冷藏保存。所有這些油品都很容易酸敗,甚至日光照射都會引發酸敗的結果,如果有「魚腥味」,便是發生酸敗的現象。
● 將儲存在密封容器中的亞麻籽放在櫥櫃或冰箱裡,食用前再研磨一小把使用。如果將亞麻籽研磨後再儲存(即使是放在冰箱裡),它們還是會很快發生酸敗。將亞麻籽加在沙拉或原味優格裡;把亞麻籽加進粗磨的核桃、開心果及杏仁中混合,作成格蘭諾拉麥片(granola)。加入一些莓果、原味優格或無糖豆漿,還有一小撮甜菊,就成了一份能治癒而非謀殺你的格蘭諾拉麥片。
● 一茶匙的魚油能讓蛋白質奶昔更滑順、更多泡沫,還沒有魚腥味。
● 嘗試把芝麻、核桃、杏仁或大麻籽油灑在清炒蔬菜上。
● 用一點點生芝麻糊(磨碎的芝麻種子)當作法式蔬菜沙拉的沾醬。


最後要提醒你,健康飲食的原則,不外乎是要控制好減少精緻糖的攝取、多吃蔬食纖維,攝取健康油脂食物──綠色、棕色油脂。因此在你拉開你最喜歡的汽水易開罐拉環前,請先看一遍成分表。

這罐飲料很可能是以高果糖玉米糖漿添加甜味的,與完整的水果不同;這罐飲料缺乏纖維,因此沒有任何能阻礙果糖在你胃裡被吸收的物質。因為你不會感到飽足,你就會繼續喝個不停—難怪人們會去購買近二公斤裝的飲料回家。你的肝臟將不停製造出三酸甘油脂堆積到你的肥胖細胞和動脈血管壁上,那麼胖、老、病怎麼可能不找上你呢?