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養生達人陳月卿也大推!抗發炎、防癌、瘦身的生食飲食法

發佈日期:2019/03/25

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養生達人陳月卿也大推!抗發炎、防癌、瘦身的生食飲食法

知名養生專家-陳月卿大力推廣的綠拿鐵、精力湯就是一種生食的概念,生食有助於抗發炎、防癌、瘦身,還能改善心血管疾病、好處多多。生食會讓胃受寒嗎?該如何進行才不傷身呢?營養師傳授生食6大祕訣,告訴你如何健康吃、更營養!

「生食」是指吃生的食物,早在沒有火的時代,人類就已開食。身邊的老友也曾因皮膚過敏問題,進行生機飲食一年,後來確實改善了她的身體狀況。

生食的關鍵是未遭破壞且未經烹煮的過程,營養完整(尤其水溶性維生素容易在烹飪過程中流失),其中含有的豐富酵素,是活的、高能量食物。生食的食物大多吃植物食物,包括了生的蔬菜、水果、核果/堅果、芽菜、發芽種子、純植物油(如初搾植物油)、海藻、藥草(可食用的花)、可食用根莖(蘿蔔、山藥)等等。

另外,常聽到的「生機飲食」,是指生食外,部分結合了素食與無污的食物,以吃當地、當季出產,未經烹調、過度加工或被殺蟲劑、農藥或除草劑污染過的食物為主,常溫室溫食物(冷藏急凍食品保存後需先放室溫才吃)。

★生食的好處:
• 降低發炎。
• 抗氧化。
• 改善消化、便祕、皮膚問題。
• 提供膳食纖維。
• 改善心臟健康、肝功能。
• 預防癌症。
• 保持健康的體重。
• 增加活力與能量。
• 需腦力工作者適用,更清醒、提高注意力。



6大關鍵!健康實踐「生食飲食法」

近幾年來,生食已有許多變化,如精力湯、綠拿鐵、冷壓新鮮果汁等方式,讓更多人方便食用。如果您也是其中的愛好者,或者也想讓生食融入自己的飲食生活中,首在進行前有些事情要先了解,因為生食雖然有許多健康好處,但若沒注意到一些問題,反而會吃入了一堆毒素、地雷食物喔!

1. 選擇乾淨的食物
生食的食物,尤其直接吃的蔬菜、葉菜必須洗乾淨,建議選在種植過程沒有使用藥劑、化肥等與無重金屬殘留的土地,為何如此嚴格呢?或許有人會問:
● 「無毒」即可?農藥等的添加入植物中,就如同化學方程式是A+B成C+D的過程,坊間只是檢驗A與B的成份是否殘留,新生成物C和D,無人知轉變成什麼vv 是否有超量的問題,不能單以無A、B或低於檢測值來勉強、安慰無毒稱之。
● 「用清水多洗幾次」?農藥的種類中,分成「接觸性農藥」,「系統性農藥」,接觸性農藥可以透過水洗去除,但系統性農藥噴灑時已經進入植物的細胞壁中,很難以水清除,常見在草莓、花椰菜等使用。我們無法得知農夫們使用、混合了什麼藥劑,所以只能儘量買「無藥」食材,才能達到事半功倍的效果,要不然是傷身又花錢。另外,找信任的店家或小農,也是較好的解決之道。
● 不吃容易有農藥殘留物的蔬果:近期農委會農業藥物毒物試驗所,根據前年果菜園與校園午餐檢測發現,農藥殘留最嚴重的前3名蔬菜是芹菜、豌豆與蘿蔔,常吃的韭菜、菠菜、芥蘭也上榜;水果前3名則是草莓、百香果、柑桔,其他像香蕉、檸檬、柳橙也在前10名,應小心選購。除此之外,國外進口食物運送時間長,添加的保鮮劑等也不是很清楚,都還是小心為妙。
● 不吃有用藥的連續採收作物:荳莢類、瓜類(四季豆、小黃瓜、大黃瓜、番茄等)採收後還可以繼續長,但摘取的植物部位容易被蟲咬或感染,通常農民會在此噴灑農藥,旁邊尚未採收的果實也容易被噴到,這樣反覆噴灑農藥外,有的為了搶收,可能會有「今天噴,明天收」的狀況,以致容易農藥過量。

另外,如果是無農藥等種植的蔬菜,也需小心清洗,因為容易有蟲、卵等殘留,有些鍋牛、蛞蝓留下黏液出現葉菜上,也不易去除,建議不要生吃或者要洗淨再稍微清燙一下。



2. 選擇當令蔬果
你清楚高麗菜、青江菜、紅蘿蔔、青花菜、草莓、地瓜葉、酪梨、鳳梨、西瓜、橘子、芭樂等食物的盛產季節嗎?這些食物在我們的市場上一年四季好像都買得到。高麗菜、菠菜等綠葉蔬菜是適合溫度低時的冬天生長,但我們四季都吃得到;西瓜是夏天的食物,冬、春就可吃得到(種在冬天,溫度低,瓜類難生長)。
近年氣候變遷,全世界天氣陰晴不定,相對地食物的生長也備受考驗,為了豐收、有好銷路,常常在不對季節或環境下揠苗助長食物,相對地藥劑、催熟劑、肥料使用量就多!市場上熱門的超級食物,在購買、食用前,得先分辨清楚什麼季節產什麼樣的蔬果。簡單來說,天氣冷時是葉菜類、天氣熱是瓜果類生長盛產的時節,或是去問不用藥、化肥等維護生態種植的農家。

3. 生食應循序漸進
飲食中,若要以生食為主,吃的食物中至少有75%是生的。剛開始,在餐單中可逐步加入生食的食材,不要勉強自己,能吃到七成至八成就已很足夠,其餘可以吃熟食。但是現在的環境污染如此高,不建議生食食物量超過一半以上。
不要一味選擇進食單一食物,例如三餐只吃水果,因為某些水果(如芒果)等果糖成分很高,吃得太多反而會增加體重,必須注意飲食要均衡。

4. 考慮身體狀況
不是所有人都適合生食,視個人狀況,選擇兩餐、一餐或者一週幾次、偶爾吃。某些中醫會建議不要吃生冷蔬菜、尤其是水果,生吃未煮熟,容易增加體內寒氣,消耗熱能、消化不良,甚至有些吃了會拉肚子、排便黏、手腳冰冷、肚子痛等,這因個人體質有不同的選擇。
建議容易感染、虛寒體質、生理期、老年人等,儘量少吃生、冰過的食物。如果想吃可選擇試試,吃些攝氏47度以下低溫慢烘的果乾、蔬菜葉乾片,或者在炎熱、溫暖季節食用。

5. 生、熟食互相交替互補的飲食
我們身體是陰陽,冷熱的平衡,炸的、熱食、高熱量食物吃多或者工作很累時,身體會本能想吃些生的、冷食,因此建議生食、熱食可以交替食用。另外不管生、熱食,吃優質脂肪、冷壓油也很重要,可補充身體的熱量。

6. 使用香辛料
生食中可拌一些熟食物,例如薑、辣椒、蒜、蔥、孜然、茴香、薑黃、肉桂、咖哩、可可、根莖類蔬菜(如洋蔥)等較熱性的食物與生食一起食用。



5大常見生食變化料理

生食食物變化多,可以在其中加入些調味料食用:
• 發酵食物:多選用蔬菜,將蔬菜、或少部分水果洗淨後晾乾,加入天然鹽殺菁,再加糖、其他香辛調味料一起發酵。

• 精力湯:是生機飲食中的飲品,將多種不同的新鮮蔬菜、芽菜、水果或其他材料(如:芝麻、堅果、豆類、小麥草、酵母粉、胚芽粉等),全部放進攪拌機中加點水打成汁。多為早餐飲用。

• 綠拿鐵:在國外風行,強調綠色蔬果,以綠色葉菜(佔40%)、水果(佔60%)和水打成,每天至少喝1800cc,每3至4小時喝600cc。或加入些堅果,比例為蔬菜3:水果7,一天一至兩杯。

• 生菜沙拉:蔬菜、果實、水果加上一些堅果,有的會搭配熟食的魚、雞肉等一起吃,生熟食一起食用。

• 果汁:當季或冷凍水果經過特殊的果汁機打成飲料(減少熱破壞、營養素流失),可以過濾或直接含纖維飲用。



長期進行生食該注意些什麼?

生食有好處當然也有需注意的地方,長期的研究顯示:

• 研究70%生食飲食的人(至少24個月),發現降低了血液中的膽固醇和三酸甘油酯的濃度,然而降低了好的膽固醇,但有維生素B12缺乏的狀況。
• 長期生食(約三年)後,男性平均減9.9公斤,女性平均減掉12公斤。然而,研究中15%的男性和25%的女性也體重不足。此外,70%採用生食飲食的女性,在月經週期中出現不規律,甚至停經。

生食飲食有多方面的益處,可減少體重減輕,改善一些健康指標,如血脂等。儘管如此,長期或大部分生食,還是會產生些負面影響,應小心注意!建議少部分生食即可,進行生食飲食時,一定要選擇乾淨、無藥劑使用的當季當地食物才是上選。