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5大最強抗癌蔬菜出爐!這樣吃提升吸收效果

發佈日期:2018/10/29

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5大最強抗癌蔬菜出爐!這樣吃提升吸收效果

衛福部曾公佈,國人10大死因第1名為「癌症」,癌症已高居死因榜首36年,而肺癌、肝癌更分別為癌症死因的前2名,國人不可不慎。到底該如何預防癌症呢?好食課營養師列出5大最強抗癌蔬菜,再告訴你正確的烹調方式,讓你有效提升吸收效果!

文/好食課營養師團隊

蔬菜具有植化素,能讓人體吸收許多營養,但想增加吸收率,也要搭配正確的烹調方式喔!你知道番茄生食能攝取維生素C、熟食則能攝取較多的茄紅素嗎?而青花菜洗淨切小朵,不削去外皮烹調,更能保留較多膳食纖維喔!來看看5大抗癌蔬菜+最佳烹調法,讓你獲取滿滿植化素、擊退癌細胞!



1. 番茄

番茄是富含維生素C及茄紅素的蔬菜,維生素C是重要的抗氧化營養素,能夠幫助清除身體中自由基,減少自由基堆積,身體中過多自由基可能會損傷細胞甚至使細胞轉變成癌細胞,因此蔬果中抗氧化物的攝取是相當重要的,充足的蔬果攝取可以減少癌細胞形成的機會。
茄紅素是植化素之一,同樣是具有清除自由基功效的抗氧化營養素,且研究發現針對男性攝護腺健康與番茄中茄紅素相關性大,茄紅素能夠減少攝護腺癌的風險,對於男性攝護腺保健是完美食材。

★烹調小秘訣:
番茄在烹調上的使用,因維生素C具有容易受熱破壞的特性,生食番茄才能減少番茄中的維生素C營養流失;但番茄中的茄紅素則需要受熱才能轉變成身體較易吸收的形式,將番茄熬煮成湯或者使用需加熱的烹調方式,便能增加茄紅素的吸收率。
●想吸收維生素C:採生食最易吸收。
●想吸收茄紅素:將番茄熬煮成湯或者使用需加熱的烹調方式。




2. 青花菜

屬於十字花科的蔬菜:青花菜中富含多種的抗癌營養素,像是維生素C及蘿蔔硫素。蘿蔔硫素的抗氧化效果,能夠預防身體中癌細胞的生長,進而預防、減少癌症的發生。而維生素C能夠抗發炎,減少身體的發炎反應,可以預防身體的慢性發炎助長癌細胞的生長。

★烹調小祕訣:
許多人在烹調前會將青花菜梗的外皮先削掉,再將青花菜切成小朵,但削掉的外皮同時將青花菜許多的營養及纖維去除掉,在烹煮時也會增加營養素在切面流失。烹調時建議將青花菜洗淨切小朵,不削去外皮,保留較多膳食纖維,而短時間的清炒與川燙相較,清炒可以保留較多的維生素C。



3. 洋蔥

洋蔥中含有多種硫化物及槲皮素,有抗氧化的功效,能夠預防癌症,減少癌細胞的產生。槲皮素是具有抗發炎功效的植化素,能夠減少促發炎的因子進而幫助減緩身體中發炎反應。

★烹調小祕訣:
烹調上,洗淨生食與烹煮熟相較,生食能夠保留較多的抗氧化營養素,但未烹調的洋蔥味道較嗆辣,有些人接受度較小,且對腸胃較刺激,若腸胃不佳的朋友建議將洋蔥煮熟後再吃,便可減少生洋蔥對腸胃的刺激及不適。



4. 蘆筍


蘆筍含有β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸和微量元硒等營養素,皆屬於具有抗氧化功效的營養素,因此蘆筍被認為是具有強抗癌功效的蔬菜,這些營養素有助維持身體機能正常運作外,因為抗氧化的功效能夠降低癌症的發生風險。

★烹調小祕訣:
烹調上,長時間的燉煮,容易使蘆筍中的葉酸、維生素C等溶於水後流失,蘆筍較適合短時間的加熱的烹煮方式,對蘆筍中的營養素影響較小。



5. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是近年來相當受歡迎的蔬菜,大家常將它洗淨清燙後放入果汁機中,與其他蔬果一同打成綠拿鐵(蔬果精力湯)。羽衣甘藍含有豐富的維生素A、K及維生素C,抗氧化的功效能夠清除自由基、減少癌細胞的形成,能夠協助肝臟的代謝,加速身體中有毒物質的排除。

★烹調小祕訣:
羽衣甘藍可以沖洗乾淨作為沙拉或打成蔬果汁,也可以加入炒飯、燉飯中添加膳食纖維的來源。川燙較容易使羽衣甘藍的維生素C及鉀流失於水中,建議選擇加熱時間較少,水分使用較少的烹調方式,才能保留羽衣甘藍的抗氧化營養素。