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孩子過胖怎麼辦?掌握6祕訣 吃得營養健康瘦

發佈日期:2019/03/25

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孩子過胖怎麼辦?掌握6祕訣 吃得營養健康瘦

常聽人家說「小時候胖不是胖」但真的是這樣嗎?你或朋友的孩子,是否有過胖的問題?孩子過胖會有什麼影響?又該如何健康瘦下來呢?底下營養師分享6大健康瘦祕訣,再特製活力營養早餐,有助解決兒童過胖問題!

營養門診一對母子,兩人有點扭捏地進來,有些尷尬。問了一下,母親推推兒子說:「你自己跟營養師說。」兒子停頓了十秒,緩緩開口:「醫生說我太胖需要減肥。」此時母親忍不住,接著說:「他已經有ㄋㄟㄋㄟ了。」看看病歷,除了肥胖外、有些血液生化值過高,在脖子後甚至出現黑棘皮。這樣的孩子,你身邊是否有看過?或自己的孩子被肥胖問題困擾呢?

根據台灣孩童的體位資料,2017 學年度國小學童肥胖比率為 14.6%(男童 17.0%、女童 12.0%);國中生肥胖比率為 16.9%(男生 20.0%、女生 13.4%),國小及國中肥胖比率已分別較 2013 學年度下降 1.5%、0.1%(2013 學年度國小 16.1%、國中 17.0%)。不過,相較其他國家肥胖率上升的趨勢,台灣兒童的肥胖問題,近幾年有下降趨勢。



小時候胖,不是胖嗎?

物食豐富的現今,小時候胖不是胖嗎?小心!未來還是胖的機會越來越高。兒童肥胖是一個複雜的健康問題,對健康有不同層次的影響,更是高血壓、高膽固醇與心血管疾病的危險因子,會增加代謝症候群、葡萄糖不耐症、胰島素阻抗、第 1 型糖尿病與第 2 型糖尿病的風險,甚至可能會造成呼吸疾病,如導致氣喘惡化、關節問題與肌肉骨骼不適、也會導致非酒精性脂肪肝、膽結石、胃食道逆流等問題。

肥胖兒童在精神層面上也會較為焦慮不安與憂鬱,女性又比男性明顯,因為肥胖造成自尊心降低,自我感覺不受重視與社交問題,容易誘發暴食或厭食等飲食問題,而且還與父母心理或精神疾病有高度相關性。

★如何判定兒童肥胖?
肥胖就是體內脂肪過度累積,可以經由測量 weight for length/height 以及 BMI for age 來判定,台灣地區,根據衛生福利部對 2 至 18 歲兒童及青少年肥胖定義,是以該年齡層身體質量指數的百分位作為過重或肥胖的切點,當身體質量指數超過該年齡層的85百分位時為過重,超過95百分位時為肥胖。

★兒童肥胖的原因有哪些?
•遺傳:研究發現遺傳約有25~40%,是導致肥胖的最重要因素之一。
•缺乏運動:不運動的孩子更容易發胖。
•飲食問題:經常吃高熱量食物,如速食、外食、烘焙食品和自動售貨機零食,導致孩子體重增加,糖果和甜點也會導致體重增加。尤其,含糖飲料,包括果汁,更是肥胖的罪魁禍首。
•看電視或玩視頻遊戲:所花費的時間都是造成這種流行病的因素。
•家庭問題:父母沒有足夠重視孩子的飲食、家中沒有準備餐食與健康零食的習慣。甚至父母體重過重、來自父母的壓力等,都有可能會影響到孩子的體重,導致肥胖。過度餵食也是問題,這種比較多是來自祖父母,稱為「一種餓,叫阿嬤覺得你很餓!」擔心孩子永遠吃不飽,而過度餵食。



6大祕訣!幫助肥胖兒童健康瘦


即使年齡相同,熱量限制、營養素比例控制等,並不適合用在兒童的飲食上,因為此時正處於成長旺盛階段,建議增加健康飲食、改變生活習慣,即可減少兒童的身體質量指數,會優於限制熱量的飲食方式。

1. 從吃健康早餐開始:
研究發現定時吃早餐可降低兒童肥胖的風險,並改善孩子的體力活動行為,孩子們需要早餐提供他們的精神,並在一天中為他們提供能量。
沒吃早餐的兒童和青少年容易感到疲憊,在外或者下一餐容易飢餓,以至於吃更多。建議給予供應蛋白質、纖維、健康的脂肪和碳水化合物食物;避免含有添加糖的食物,如精緻的麥片、玉米片、蛋糕、餅乾等。

2. 父母在家做飯、讓兒童在家吃飯:
飯桌上吃飯談天,不要一邊配電視一邊吃飯,容易消化不良與吃入過多份量。一起準備餐食,讓孩子了解食材與新鮮食物,多參與自行動手製作,提高對健康食物的興趣,可培養良好的飲食習慣,因為常在家中用餐的兒童及青少年肥胖率會較低。
另外,值得觀察孩子是否有偏食的習慣,偏食會造成營養素攝取不足,當餐沒有飽足容易餓,額外多吃了其他食物,含糖、油脂食物吃多的兒童,容易正餐吃不下或味覺改變而拒絕一些食物,尤其是蔬果類。

3. 給予新鮮的食物:
新鮮食物如蔬菜、水果、全穀食物、低脂乳製品、瘦肉、低脂魚、豆類等。要避免食用的為:高熱量食物(包括多脂肉類、油炸食物、燒烤食品、甜食、乳酪、油類調味料),有助於預防肥胖。
肥胖孩童若提早出現「性早熟」的狀況,應予以減少動物性食物、肥肉等食物,或許有新聞指出肉品不使用荷爾蒙、生長激素等藥物,但是問題肉品的發生率層出不窮,為了安全起見,找尋養殖為天然環境、不集體籠養等肉品,或者以植物性蛋白質食物取代較佳。

4. 避免高度加工食物:
含有高熱量、大份量食物,如速食套餐等都應避免,建議減少到吃到飽餐廳或速食店用餐。另外也不宜飲用含糖飲料、少食用減糖類,包括汽水、冰茶、運動飲料、果汁(水果優於果汁);還要降低點心攝取頻率、修正點心食物內容,才可達到體重控制的效果。

5. 增加活動量與運動時間:
增進健康體能活動,減少坐式生活型態,除了上課、做功課外,其他時間多活動、少坐著。幫孩子找出喜歡的運動項目:踢足球、籃球、網球、爬山、健行、快步走、跳舞、跳繩、騎自行車、滑板運動、溜直排輪等;增加有氧體適能活動、肌肉適能活動及柔軟度活動。
建議少量多次的活動,每週至少 3 次,每次 30 至 60 分鐘以上的運動,儘量避免長時間固定同一種運動,每週並增加其他活動時間。
再來要減少靜態與看螢幕時間,降低久坐式生活型態,每日看3C螢幕(電腦 / 手機 / 平板) 時間要小於2小時。

6. 充足睡眠:
睡眠不足與肥胖有關,建議每天至少有 8~10 小時的充足睡眠時間。



營養師特製!兒童活力營養早餐

如果家中有超重肥胖的孩子,一定要讓他們感受到家人給予的支持,兒童對自己的感受往往是來自父母對他們的話語,當家長接受與分享,他們就會對自己感覺良好,有自信、信心面對自己的體重。

【食譜:鮭魚烘蛋+貝果麵包】
總熱量374.7大卡、蛋白質18.3公克、脂肪30.7公克、碳水化合物6.3公克、鈉400毫克

★材料:
鮭魚…15克
雞蛋…1個
洋蔥…20克
青花菜…20克
蘑菇…20克
克菲爾(原味優格)…60毫升
冷壓油…1/3茶匙

★調味料:
1/6茶匙…岩鹽
黑胡椒、義大利香料…少許

★作法:
1. 將蛋液打均勻後,倒入克菲爾、鹽、黑胡椒、香料拌勻。
2. 鍋中放入冷壓油先將切碎洋蔥、切片蘑菇拌炒至柔軟,取出放入耐熱碗中。
3. 再加入鮭魚、切小塊的綠花菜與剛調好的蛋混合液。
4. 放入先預熱180度的烤箱中,烤15分鐘即完成。