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擔心更年期失眠、潮紅、代謝差、容易胖?5關鍵能改善

發佈日期:2019/04/01

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擔心更年期失眠、潮紅、代謝差、容易胖?5關鍵能改善

女性更年期是指45~52歲停經前後的這段期間,生理上因為卵巢功能退化,女性荷爾蒙(動情素、黃體素等)分泌減少,生理週期不規則而產生諸多不適症狀,甚至也會因代謝變慢而容易胖,該如何改善這些問題呢?

更年期症狀是指經期漸漸從量少到完全停經,此時身體短時間內沒有辦法適應賀爾蒙濃度的變化,便有發熱、潮紅、盜汗、心悸、頻尿、焦躁、情緒不穩定、失眠等症狀出現。除此之外,因為賀爾蒙減少、代謝速度變慢、骨質流失增加,也會讓脂肪易堆積於血管壁,所以會增加肥胖、罹患心血管疾病和骨質疏鬆的風險。



5大關鍵!舒緩更年期不適

想要緩解更年期諸多不適症狀,飲食原則建議以增加膳食纖維、維生素、礦物質、植化素這些營養為主:

1. 多蔬食、全穀物、少紅肉
以富含膳食纖維的全榖雜糧類取代精緻的白米、麵條,並且攝取多樣化的蔬菜水果,不僅可以獲得較多的維生素A、B、C、D、E,更可以增加對抗體內氧化壓力的各種植化素,提高抗氧化效力,避免細胞傷害。蛋白質的攝取上,盡量多挑選脂肪含量較低的乳品、豆製品、瘦肉、魚……等。

2. 增加鈣質攝取
鈣質是骨骼構成的主要成分,女性於更年期時骨質流失加速,攝取含鈣量較多的食物如奶製品、深綠色蔬菜、小魚乾及使用含鈣凝固劑的豆製品等,有助於骨質合成、延緩骨密流失速度,預防骨質疏鬆之效果。

3. 少油、少鹽、少糖
減少高飽和脂肪和反式脂肪的食物,研究證實,飽和脂肪酸和反式脂肪是影響心血管健康的重要因子,若能從飲食中降低攝取頻率,可有助於預防心血管疾病發生。少油、少糖可以避免攝取過多的熱量,影響體重控制,且每日鈉攝取量應限制在2400 mg以下(鹽6 g),因為過多的鈉,會增加體內的水分滯留,導致血壓上升。

4. 補充水分動起來
若有熱潮紅的症狀,會大量流汗,消耗較多水分,此時應多補充水份,避免脫水。適度的運動除了幫助控制體重、舒緩心情外,還可以增加骨骼受力、身體合成維生素D,有助於鈣質吸收、延緩骨鈣流失,增加骨質密度,預防骨質疏鬆的發生。

5. 補充植物性雌激素
針對更年期的症狀,飲食上還可以增加攝取含有植物性雌激素(Phytoestrogens)的食物來改善不適。植物性雌激素是含有生物活性的多酚類化合物,分子結構和功能類似人類的雌激素,常見的分類和食物來源如下:
●異黃酮類(Isoflavones):黃豆、黃豆製品(豆腐、豆干、豆漿、腐皮等)、味噌、山藥、地瓜
●木質素類(Lignans):亞麻籽、全榖、菠菜、花椰菜、胡蘿蔔
●香豆雌酚類(Coumestans):黃豆芽




3道健康食譜!舒緩更年期不適

【食譜1:塔香菠菜腐皮捲】1人份
熱量:265大卡、碳水化合物5公克、蛋白質16.5公克、脂肪13.4公克、鈉206.8毫克

★材料:
生豆皮…30g
雞蛋…1顆
菠菜…60 克
九層塔…4片
蒜頭…1瓣
辣椒…1克
油…5克
醬油…5克
水…50克

★作法:
1. 菠菜洗淨、切段、燙熟。生豆皮攤開,蛋打花、蒜頭切末、辣椒切片備用。
2. 平底鍋加油熱鍋,將蛋倒入後鋪上豆皮,煎至兩面金黃色取出。
3. 煎好的豆皮橫切一半,將煮熟的菠菜捲起來。
4. 小火爆香蒜頭與辣椒後,放入豆皮捲,加醬油、水和九層塔煮至上色、收汁即可。

【食譜2:嫩豆腐沙拉】1人份
熱量:270大卡、碳水化合物18.2公克、蛋白質14.1公克、脂肪15.6公克、鈉239.2毫克

★材料:
嫩豆腐…半盒(140克)
黃豆芽…40克
四季豆…30克
花椰菜…30克
鷹嘴豆…10克
大紅豆…10克
小番茄…4顆
鹽…1克
黑胡椒…少許
黑芝麻…1克
橄欖油…10克
紅醋…5克

★作法:
1. 豆腐切長方條,黃豆芽、四季豆、花耶菜、鷹嘴豆、大紅豆滾水川燙後放涼備用;混合調味料於小碗中;小番茄洗淨對半切。
2. 將放涼的蔬菜鋪在碗的底層,擺上切條的嫩豆腐和切半的小番茄後,將調味料淋上即可。

【食譜3:豆腐味噌湯】1人份
熱量:111.6大卡、碳水化合物15.9公克、蛋白質7.5公克、脂肪2公克、鈉538.8毫克

★材料:
傳統豆腐…40克
紅蘿蔔…30克
蛤蜊(帶殼)…60克
山藥…35克
海帶…20 克
青蔥…1克
柴魚…少許
味噌…10克
水…150 克

★作法:
1. 豆腐、紅蘿蔔、山藥切小片備用;青蔥切花,蛤蜊以清水浸泡吐沙。
2. 湯鍋中加水、海帶、紅蘿蔔、蛤蜊煮滾後,加入豆腐、味噌烹煮,起鍋前加入山藥即可盛裝入碗裡。
3. 最後撒上蔥花和柴魚片即完成。


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