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甩開發炎、肥胖!網瘋「花椰菜飯」營養師也大推 3道變化食譜必學

發佈日期:2019/04/02

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甩開發炎、肥胖!網瘋「花椰菜飯」營養師也大推 3道變化食譜必學

歐美IG紅人們都在瘋「花椰菜飯」,想瘦身、抗發炎必學,就算吃下一大碗也不易胖,而且滿滿纖維讓你有飽足感,減少熱量、控制體重、降血糖!想知道花椰菜飯怎麼做,又有哪些變化料理嗎?營養師特製3道食譜趕快來看!

擔心吃白米飯容易胖嗎?想控血糖、控制體重只好把飯量減半嗎?那你一定要試試「花椰菜飯」!只要把白花椰菜用切碎機攪打成末,狀似米粒的白花椰菜與橄欖油、少許鹽丟入鍋中快炒至乾燥,一次吃下一大碗也不易胖!IG紅人這樣每天一碗,完食後除了獲得花椰菜的健康效益,滿滿纖維量還能為你帶來飽足感喔!但很多人想問,為什麼花椰菜飯有瘦身功效呢?



研究證實!花椰菜飯的3大瘦身功效

1. 高纖可以增加飽足感!
高纖維量攝取可以增加飽足感,避免因為飢餓而吃進更多的熱量,進而與控制體重有關;此外蔬菜類的低升糖負荷(glycemic load),可以降低飯後血糖波動,使飢餓感下降,達到降低熱量攝取的目的並且避免體脂肪的合成,而花椰菜就具有這樣的效果。

2. 每天食用花椰菜,可以有效降低體重!
2015年哈佛大學針對133,468位男女之24年世代研究中發現,增加食用特定蔬菜可有效改變體重,其中每天食用125克花椰菜,便可讓體重降低1.37磅(約0.62公斤)。學者推敲原因為不同的蔬菜水果有各其不同特性,將影響受試者的飽足感、血糖與胰島素反應變化,以及每日的熱量攝取或消耗!

3. 花椰菜被認為可有效抗肥胖!
但為何花椰菜特別有效呢?過去10年在動物、細胞研究中發現,花椰菜中豐富的蘿蔔苷(glucoraphanin),經由收成、截切、咀嚼後,碰到本身細胞中或人類腸道菌叢酵素-黑芥子酶(myrosinase)催化後產生之蘿蔔硫素(sulforaphane, SFN),具有預防肥胖的效益,所以將花椰菜用切碎機切成末來烹調是有道理的!

針對肥胖導致的發炎狀態,SFN可活化抗發炎反應,另外在給予西式飲食的小鼠試驗中也發現,SFN可以降低肥胖飲食導致之體重增加數、提高胰島素敏感性等。文獻更近一步指出,SFN可以抑制脂肪細胞內三酸甘油酯的合成與累積、讓白色脂肪細胞棕色化、促進脂肪細胞凋亡、促進脂解作用的發生、抑制脂肪油滴數量等。



營養師特製!3道花椰菜飯食譜


國外研究發現,若我們將一天中5%的食物用蔬果取代,便足以改變體重!想要擁有健康體態的話,趕快來試試以下特製的3道簡單花椰菜飯料理食譜,讓每天餐食中都有滿滿的花椰菜吧!

【食譜1:花椰菜香料飯】
營養標示:熱量117.5大卡、蛋白質2.6克、脂質10.2克、醣類6.7克、纖維3.05克、鈉388.3毫克

★材料:
花椰菜… 150g
橄欖油 …10g
鹽或香料…少許

★作法:
1. 花椰菜以流水洗淨後擦乾(一定要擦乾,不然吃起來太多水份,口感近似炒青菜)。
2. 花椰菜去外葉,分切成小塊後丟入切碎機碎成末。
3. 將橄欖油加入鍋中與花椰菜末炒至鬆散軟化(約3~5分鐘)。
4. 最後加鹽或香料(適合:義式香料、百里香、胡椒、薑黃粉)起鍋。


【食譜2:番茄肉醬花椰菜飯】
營養標示:熱量459.4大卡、蛋白質23.9克、脂質35.2克、醣類16.6克、纖維6.6克、鈉551.9毫克

★材料:
【食譜1】之花椰菜香料飯佐義式調味料
牛番茄…1/2個
洋蔥…1/4個
豬絞肉…100克
橄欖油…少許
黑胡椒…少許
蒜末…少許
辣椒少許
低脂高湯…約25毫升
月桂葉…1~2片
新鮮羅勒(或九層塔)…4~6片

★作法:
1. 將【食譜1】花椰菜香料飯以義式香料調味(如:羅勒)盛起來備用。
2. 洋蔥、牛番茄、蒜末、辣椒切碎備用。
3. 豬絞肉以黑胡椒及鹽抓過調味備用。
4. 將橄欖油入鍋以小火與洋蔥末炒至金黃,香氣四溢後加入蒜末與辣椒炒出香氣。
5. 加入牛蕃茄末炒至軟化。
6. 將調味過的豬絞肉加入鍋中一起拌炒至鬆散。
7. 加入低脂高湯、月桂葉、羅勒待收汁後,直接淋在花椰菜香料飯上即可上桌(花椰菜飯非常適合跟醬汁一起搭配食用)。

【食譜3:花椰菜蛋炒飯】
營養標示:熱量331.7大卡、蛋白質21.5克、脂質22.6克、醣類15.4克、纖維4.2克、鈉658.1毫克

★材料:
【食譜1】之花椰菜香料飯(先不調味或只加鹽巴)
蒜末…2~3瓣
雞蛋…2顆
白胡椒…少許
鹽…少許
青蔥末…半根
薄鹽醬油…少許

★作法:
1.將【食譜1】花椰菜香料飯不調味,盛起來備用。
2.橄欖油入鍋待油溫升起,撒蒜末爆香。
3.將雞蛋佐白胡椒與鹽打散,倒入鍋中煎至成形。
4.加入花椰菜飯一起炒至鬆散,最後淋上薄鹽醬油,再灑上青蔥末拌炒一下即可上菜囉!(花椰菜飯非常適合做炒鍋料理,料理的水分一定不可以多,否則會失去口感變成炒青菜)。


※參考文獻
1. Ludwig DS.,The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.
2. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414-23.
3. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE,etal.,Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.
4. PLoS Med. 2015 Sep; 12(9): e1001878.
5. Martins T, Colaço B, Venâncio C, et al., Potential effects of sulforaphane to fight obesity.J Sci Food Agric. 2018 Jun;98(8):2837-2844. doi: 10.1002/jsfa.8898. Epub 2018 Mar 7.
6. Dinkova-Kostova AT, The role of sulfhydryl reactivity of small molecules for the activation of the KEAP1/NRF2 pathway and the heat shock response. Scientifica (Cairo) 2012:606104 (2012).
7. Shawky NM, Pichavaram P, Shehatou GS et al., Sulforaphane improves dysregulated metabolic profile and inhibits leptin-induced VSMC proliferation: Implications toward suppression of neointima formation after arterial injury in western diet-fed obese mice. J NutrBiochem. 2016 Jun;32:73-84. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.01.009. Epub 2016 Mar 10.
8. Zhang HQ, Chen SY, Wang AS et al., Sulforaphane induces adipocyte browning and promotes glucose and lipid utilization. MolNutr Food Res. 2016 Oct;60(10):2185-2197. doi: 10.1002/mnfr.201500915. Epub 2016 Jun 16.
9. 2018年食品成分資料庫


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