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糖尿病患這樣吃!營養師特製3日1200卡穩血糖食譜

發佈日期:2019/04/02

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糖尿病患這樣吃!營養師特製3日1200卡穩血糖食譜

糖尿病盛行率逐年攀升,幾乎每10人就1人罹患糖尿病,而第二型糖尿病主要是和飲食、生活習慣有關,若無法控制好血糖,恐會引發心血管疾病等相關併發症,不可輕忽!該怎麼吃才能控制好血糖呢?快來看看營養師特製的3日1200卡控血糖菜單吧!

根據102~105年國民營養健康狀況變遷調查來看,台灣18歲以上國人糖尿病的盛行率為10.1%(男性10.9%、女性9.4%),每十位國人之中就有一位罹患糖尿病,其中第二型糖尿病和我們的飲食、生活習慣息息相關。

糖尿病之可怕就在於其併發症,若是血糖控制不好,一些相關的併發症,如心血管疾病、神經病變、失明、洗腎等等,也會加重糖友及家人的負擔。因此該如何控制好血糖,降低併發症發生的機會,這才是糖尿病患最該追求的目標。

糖尿病患都想知道,該怎麼吃才能控制好血糖呢?底下營養師特製了3日1200大卡控血糖菜單供民眾參考。



Day1:3日1200卡控糖餐

【早餐:蔬菜蛋餅+無糖豆漿240cc】
熱量379.2大卡、碳水化合物45.0克、蛋白質16.5克、脂質14.8克

★材料:
雞蛋…一顆
餅皮…一張
高麗菜絲…20公克
胡蘿蔔絲…20公克
洋蔥…10公克
橄欖油…一小匙

★作法:
平底鍋以橄欖油熱鍋後,先拌炒高麗菜絲、胡蘿蔔絲及洋蔥,打散雞蛋蓋至其上,最後鋪上餅皮,將兩面煎熟後捲起、切段即可享用。

【午餐:糙米黃豆飯半碗、蔬食味噌豆腐雞肉鍋】
熱量505.8大卡、碳水化合物58.0克、蛋白質32.0克、脂質16.2克

★材料:
糙米…30公克
黃豆…10公克
金針菇…50公克
鴻喜菇…50公克
傳統板豆腐…半盒
雞肉片…50公克
綠花椰菜…40公克
胡蘿蔔…20公克
洋蔥…30公克
高麗菜…40公克
味噌…兩大匙
開水…適量

★作法:
將糙米及黃豆是先泡水再以電鍋煮成飯;取一湯鍋煮滾後,依序加入其他食材,最後再加入雞肉片,待熟後最後用味噌調味即可。

【晚餐:燕麥麵番茄肉片湯麵】
熱量342.7大卡、碳水化合物37.3克、蛋白質19.8克、脂質12.7克

★材料:
燕麥麵條…一把
大番茄…一顆
玉米筍…五根
洋蔥…30公克
豬瘦肉片…70公克
橄欖油…1小匙

★作法:
大番茄洗淨切成塊,先取一深鍋,以少許橄欖油將洋蔥炒軟炒香後,依序放入大番茄、胡蘿蔔及適量水一起燉煮,再加入玉米筍、豬肉片及燕麥麵條,待熟後即可享用。



Day2:3日1200卡控糖餐


【早餐:全麥鮪魚蔬食蛋吐司、全脂鮮奶一杯】
熱量437.9大卡、碳水化合物33.4克、蛋白質30.4克、脂質20.3克

★材料:
全麥吐司…兩片
萵苣生菜…20公克
大番茄…20公克
洋蔥…10公克
水煮鮪魚罐頭…50公克
黑胡椒粒…少許
雞蛋…一顆
橄欖油…一小匙

★作法:
將蔬菜洗淨切片後備用,再以橄欖油煎一顆荷包蛋,將煎蛋和水煮鮪魚置於全麥吐司之中,最後夾上滿滿的蔬菜即可享用。

【午餐:燕麥海鮮鹹粥、清炒芥藍菜】
熱量459.4大卡、碳水化合物63.3克、蛋白質21.4克、脂質13.4克

★材料:
燕麥飯…80公克
洋蔥…20公克
高麗菜…30公克
花枝…50公克
蛤蠣…5顆
芥藍菜…80公克
蒜頭…一顆
橄欖油…一小匙

★作法:
蛤蠣先吐沙備用,於深鍋內以少許橄欖油先將洋蔥炒軟後,加入花枝、蛤蠣及適量水,再依序加入高麗菜及燕麥飯燉煮至熟,調味後即可享用;以橄欖油清炒芥藍菜。

【晚餐:五穀飯半碗、咖哩蔬食鯛魚鍋】
熱量352大卡、碳水化合物45.7克、蛋白質21.6克、脂質9.2克

★材料:
綠花椰菜…40公克
鴻喜菇…60公克
洋蔥…30公克
胡蘿蔔…20公克
鯛魚片…60公克
咖哩粉…適量
開水…適量
橄欖油…一小匙

★作法:
於橄欖油先將洋蔥及胡蘿蔔炒軟,依序加入適量水、適量咖哩粉、鴻喜菇及鯛魚片共煮至熟,綠花椰菜則另外川燙至熟後擺入鍋內。



Day3:3日1200卡控糖餐

【早餐:南瓜堅果飲+韭菜煎蛋】
熱量387.4大卡、碳水化合物22.9克、蛋白質17.7克、脂質25.0克

★材料:
帶皮南瓜…70公克
綜合堅果…10公克
鮮奶…240毫升
雞蛋…一顆
韭菜…50公克
橄欖油…一小匙

★作法:
用電鍋蒸帶皮南瓜,將蒸好的南瓜、堅果及鮮奶以果汁機攪打均勻即可享用;以橄欖油煎韭菜蛋。

【午餐:什錦月見蕎麥麵】
熱量401.4大卡、碳水化合物49.2克、蛋白質28.2克、脂質10.2克

★材料:
蕎麥麵…一把
小白菜…50公克
胡蘿蔔…20公克
黑木耳絲…20公克
花枝…50公克
香菇…10公克
蔥段…適量
瘦肉絲…40公克
雞蛋…一顆
橄欖油…一小匙

★作法:
於鍋內以橄欖油鮮拌炒香菇、蔥段、胡蘿蔔、黑木耳後,再依序加入瘦肉及花枝,再倒入適量開水及調味,再加入蕎麥麵及小白菜,最後打入一顆雞蛋,待熟後起鍋享用。

【晚餐:牛蒡雞肉糙米炊飯、蝦仁炒莧菜】
熱量400.5大卡、碳水化合物41.5克、蛋白質30.5克、脂質12.5克

★材料:
糙米40公克
牛蒡絲30公克
雞胸肉70公克
日式醬油…適量
水…適量
莧菜…100公克
蝦仁…70公克
蒜頭…一顆
橄欖油…一小匙

★作法:
將泡好水的糙米、牛蒡絲、雞胸肉,再加入適量的日式醬油,以電鍋做炊飯;取一平底鍋,於鍋內以橄欖油拌炒蒜頭及蝦仁,最後加入適量水及莧菜,待熟後起鍋即可。