減醣飲食又稱作低碳、低醣飲食，主要是減少飲食中的碳水化合物，攝取醣類比例20～40%即可稱作低醣飲食。低醣餐的食材挑選上，建議碳水化合物來源以蔬菜為主，並減少全榖雜糧等澱粉類食物，但也不用刻意避開全榖食物，如豆類、雜糧、根莖類等，因為這些全穀雜糧中富含膳食纖維、維生素、礦物質和植化素，適量攝取對於體內脂肪代謝是有幫助的。

常見的NG晚餐主要是攝取了營養價值較低、含醣量較高的精製穀類，如白米、白麵包、白饅頭、麵條，以及含精製糖類食物。那麼該如何避開NG晚餐，自製健康的減醣晚餐呢？營養師設計了7道減醣晚餐，每道含醣量約30克以內，可供大家一週減醣晚餐菜單參考。

【減醣食譜1：焗烤馬鈴薯】
熱量416大卡、醣類26克、蛋白質28.5克、脂質22克、鈉823.3毫克

★材料：
馬鈴薯…90克
豆干…35克
豬絞肉…35克
蛋…1顆
洋蔥…30克
四季豆…30克
甜椒…40克
起司絲…30克
醬油…5克
橄欖油…10克
蒜頭…1瓣

★作法：
1.馬鈴薯洗淨蒸熟。
2.甜椒、四季豆洗淨後，和洋蔥、豆干一同切丁備用。
3.熱油鍋炒香洋蔥丁和蒜末，再加入甜椒、四季豆、豬絞肉、豆干炒熟後，淋上醬油起鍋，放在馬鈴薯上。
4.舖上起司絲，入烤箱以上火200度烤15分鐘即可。


【減醣食譜2：雞肉豆皮捲】
熱量 301大卡、醣類6.6克、蛋白質21.4克、脂質21克、鈉265毫克

★材料：
生豆皮…40克
雞腿肉…40克
高麗菜…40克
紅蘿蔔…20克
黃豆芽…40克
堅果粉…5克
胡椒鹽…0.5克
蒜頭…1瓣
青蔥…10克
橄欖油…10克

★作法：
1.生豆皮攤開，以小火煎至金黃色備用。
2.紅蘿蔔、高麗菜洗淨切絲，和黃豆芽一起以鹽水川燙後瀝乾備用。
3.熱油鍋爆香蒜末，雞腿肉切片，煎至金黃色後拌入方才川燙好的蔬菜，撒上青蔥與胡椒鹽起鍋。
4.將堅果粉均勻撒在豆皮上，舖上剛起鍋的配料後，捲起即可。

【減醣食譜3：青醬牛肉甜椒盅】
熱量366.5大卡、醣類28.5克、蛋白質19.7克、脂質19.3克、鈉518毫克

★材料：
貝殼義大利麵…10克
無糖優格…50克
菠菜葉…20克
九層塔葉…5克
牛腱肉…50克
牛番茄…30克
紅蘿蔔…25克
洋蔥…30克
蘑菇…30克
甜椒…150克（一個）
蒜頭…1瓣
鹽巴…1克
橄欖油 …5克
義大利香料…少許
黑胡椒粉…少許
白胡椒粉…少許
起司絲…15克

★作法：
1.將甜椒頂部五分之一的部分切下當作蓋子，去除甜椒內的籽後和貝殼義大利麵皆川燙後備用。（甜椒不用燙太熟，過軟就不好作為食物容器）
2.牛番茄、紅蘿蔔、洋蔥、蘑菇切丁，牛腱肉切塊。
3.製作青醬 蒜頭、菠菜葉、九層塔葉切末拌入無糖優格後加鹽、黑胡椒粉調味。
4.熱油鍋將洋蔥炒香後，將牛番茄、紅蘿蔔、蘑菇加入炒軟，最後再加入牛腱肉和貝殼義大利麵炒熟，撒上胡椒粉和義大利香料後起鍋。
5.將剛炒好的配料填入甜椒盅中，淋上青醬、撒上起司絲入烤箱以上火200度烤15分鐘取出，蓋上蓋子後即完成。

【減醣食譜4：咖哩花椰菜飯】
熱量599大卡、醣類31.5克、蛋白質26克、脂質41克、鈉1100毫克

★材料：
去骨牛小排…80克
紅蘿蔔…40克
馬鈴薯…60克
洋蔥…40克
咖哩塊…30克
蛋…55克
綠花椰菜…30克
白花椰菜花蕾…80克
玉米筍…25克
橄欖油…10克
鹽…0.5克

★作法：
1.將白花椰菜頂端的花蕾以揉捏的方式取下80克，菜梗可以留起來之後做其他料理。
2.依序將綠花椰菜、玉米筍、白花椰菜花蕾以300毫升的水川燙取出備用後，再將切塊的紅蘿蔔、馬鈴薯加入煮至熟透。
3.熱油鍋炒香洋蔥丁，加入切塊的去骨牛小排炒熟，再將紅蘿蔔和馬鈴薯連同水一起倒入鍋中，融入咖哩塊和鹽後起鍋盛裝製碗盤中。
4.再次熱油鍋將蛋煎成荷包蛋。
5.最後再將白花椰菜花蕾作為飯，放入裝有咖哩的碗盤中，以綠花椰菜和玉米筍裝飾，舖上荷包蛋就完成了。

【減醣食譜5：香烤鮭魚排】
熱量325大卡、醣類14.7克、蛋白質25.2克、脂質18.4克、鈉431毫克
★材料：
鮭魚…70克
菠菜…80克
鷹嘴豆…10克
毛豆…30克
鹽…0.5克
黑胡椒…少許
芝麻油…10克
醬油…5克
白芝麻…5克

★作法：
1.鷹嘴豆、毛豆撒上鹽巴，和鮭魚一起入烤箱以上下火180度烤20分鐘，出爐前以筷子確認是否能順利插入和拔出鮭魚肉來檢查是否熟透。
2.菠菜燙熟後裝盤，淋上醬料（混合芝麻油、醬油和白芝麻），再將烤熟的鮭魚和豆子們裝盤，最後撒上黑胡椒就完成了。

【減醣食譜6：蒜香蛤蜊櫛瓜麵】
熱量268大卡、醣類24克、蛋白質18.2克、脂質11克、鈉626毫克

★材料：
義大利直麵…15克
櫛瓜…150克
蛤蜊（帶殼）…160克
蝦仁…50克
杏鮑菇…40克
洋蔥…30克
小番茄…30克
九層塔…5克
蒜頭…2瓣
橄欖油…10克
鹽…1克
辣椒…半根

★作法：
1.義大利麵煮熟、杏鮑菇切條狀、洋蔥切絲、小番茄對半切後備用。
2.櫛瓜洗淨刨成細絲（用切的也可以）後燙熟備用。
3.熱油鍋爆香蒜頭、洋蔥絲和辣椒，加入蛤蜊、杏鮑菇、小番茄和一點水後，蓋上鍋蓋悶煮至蛤蜊開殼，再加入蝦仁、義大利麵、櫛瓜絲、鹽拌炒至蝦仁變成紅色再加入九層塔後即可起鍋。

【減醣食譜7：猴頭菇排佐花耶菜燉飯】
熱量287大卡、醣類29克、蛋白質17.2克、脂質17克、鈉338毫克

★材料：
猴頭菇…70克
白花椰菜花蕾…40克
十穀米…20克
雞腿肉…60克
紅蘿蔔…30克
牛奶…50克
洋蔥…30克
蒜頭…1瓣
鹽…1克
黑胡椒…少許
橄欖油…10克

★醃料：
迷迭香…1克
蒜頭…1瓣
橄欖油…5克
和風醬油…3克
黑胡椒…少許

★作法：
1.猴頭菇加入醃料（塗抹均勻），醃製30分鐘後入烤箱，以上下火180度烤20分鐘，猴頭菇有變軟、縮小一點即可。
2.十穀米洗淨，以水米比例11的方式蒸熟。再以搓揉方式將白花椰菜頂部的花蕾取下40g。
3.雞腿肉、紅蘿蔔、洋蔥切丁、蒜頭切末備用，
4.熱油鍋爆香蒜末和洋蔥丁，加入紅蘿蔔、雞肉丁炒熟後，再加入蒸熟的十穀米、白花椰菜花蕾、牛奶和鹽，蓋上鍋蓋悶煮收汁，最後撒上黑胡椒後即可和猴頭菇一起擺盤。


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