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低碳飲食怎麼吃?照做就行!5大低碳飲食新手指南

發佈日期:2019/03/04

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低碳飲食怎麼吃?照做就行!5大低碳飲食新手指南

減醣飲食就是低碳飲食,顧名思義就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量,但這樣聽起來好像還是很抽象?到底該如何進行?營養師整理了低碳飲食新手指南的5大重點,快來一起減醣、讓身體更健康吧!

均衡飲食雖然是目前推廣的主流,但由於生酮飲食近年在瘦身健美圈風行,因此低碳飲食也時常被相提並論,甚至有人認為生酮飲食=低碳飲食,但你知道它們不全然相同嗎?
以營養素比例來說,如果採用「均衡飲食」,每天攝取的三大主要營養素中,碳水化合物約佔50%~60%,佔比最高,每天攝取的碳水化合物為250~300公克。
但低碳飲食和生酮飲食,營養素比例則完全不相同:
★低碳飲食與生酮飲食:
低碳飲食是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量,並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重,有別於生酮飲食只攝取醣類每日25~50克,低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50~150克,約佔每日碳水化合物建議攝取量的10~20%。



我該進行低碳飲食嗎?

對於需要外食的上班族,要認真的執行生酮飲食確實是困難重重,或是進行生酮飲食一段時間後,開始有吃澱粉的欲望,這時候「低碳飲食」就是一個不錯的調整選擇。因此許多人會將低碳飲食法導入生酮飲食法,作為循序漸進以及生酮飲食後期的手段。
整體來說,低碳飲食減少了碳水化合物的攝取,能控制血糖不飆升,有效預防並改善肥胖及糖尿病等新陳代謝症候群,對健康是有助益的。那麼新手該如何進行碳飲食呢?拋開複雜的計算方式,新手初期可以依照這5大飲食重點,即能輕鬆進行低碳飲食!



新手必看!5大低碳飲食祕訣


1. 不需複雜計算熱量,避開澱粉類就好!
幾乎每一樣食物中都含有碳水化合物,像是我們作為三餐主食的白飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等,就都是澱粉類食物。外食的時候,請選擇含碳水化合物量較少的餐點,或是將份量減半來享用。
★TIPS:少吃主食,沒有飽足感怎辦?
對於少吃主食會沒有飽足感的人,可以用豆腐、豆渣等營養豐富的豆製品或蒟蒻來代替主食。

2. 選擇好的蛋白質食物!
幾乎所有的肉類、魚類的碳水化合物含量都很低,建議以魚貝類、肉類、豆腐、蛋等蛋白質為主的料理。好的蛋白質食物,搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜,就是完美的低碳菜單了!

3. 搭配優質油脂食用!
一般在減重的時候,大家都會覺得不該吃油脂豐富的料理,例如豬排、雞皮、霜降牛排等。但這些看似高熱量的食物,其實碳水化合物含量很低,反而是執行低碳飲食時可以吃的食材喔!除了油脂豐富的料理之外,建議大家平時也可以攝取好油,將MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油、魚油等好油脂,拌入菜餚中食用。

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物!
進行低碳飲食,除了醣類攝取要減少之外,更要避免「糖」類食物,尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜,如果晚上會嘴饞,可以挑選較低碳的食材,如水煮蛋、堅果、乳酪等食用。

5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水!
少吃碳水化合物,但食物纖維的攝取量也隨之減少的話,就很容易導致便祕。因此建議大家多吃蔬菜、海藻類,可以多攝取低碳蔬菜。另外,每天補充2000cc的水分也非常重要。
★低碳蔬菜:櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、綠花椰菜(青花菜)、白花椰菜(花菜)、芹菜、竹筍、甜椒


了解低碳飲食的基礎重點後,應該對低碳飲食有點概念了吧?最後如果再搭配良好的運動習慣,絕對會讓你在生理及心理的健康狀態大幅提升,也會讓你充滿自信,讓我們一起養成低碳飲食的好習慣吧!


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