整個孕期中，孕媽咪的飲食基本原則為「均衡攝取六大類食物」，但為求胎兒的健康生長，不同階段的某些營養素需求將可能高於一般成人，就需要特別留意。

孕期階段，孕婦應該要均衡攝取六大類食物，避免吃下過多的加工食品、含糖的餅乾蛋糕零食、油炸類食物等，基本上整個孕期體重增加10～15公斤都是合理的範圍內唷！

★孕期該補充的營養：
●全榖雜糧類：建議以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉，例如午餐的主食，以五穀飯取代白飯。
●各種蔬菜、豆類、肝藏：多攝取各種類的蔬菜，可以預防便祕，而深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等富含葉酸，葉酸是全孕期3個階段都必須額外增加的營養素喔！
●優質蛋白質：孕期養胎要有豐富且優質的蛋白質食物，植物性蛋白質可從黃豆及其製品、毛豆等來攝取，含有卵磷脂，能夠幫助寶寶的神經發育及傳導。動物性蛋白質食物，則可從富含DHA的魚類、雞肉、富含鐵質的豬牛羊等來攝取。
●補「鐵」食物：鐵可以預防孕婦早產及貧血，除了供應孕婦本身及胎兒所需之外，並可儲存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4～6個月內使用。孕期的第三階段請務必攝取足夠富含「鐵質」的食物，像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等，更於飯後攝取富含維生素C的水果，幫助該餐的鐵質吸收。
●含「碘」食物：碘參與胎兒的生長發育，孕婦應該攝取富含「碘」的食物，像是海帶、海藻、魚貝類等。

營養師特製！3餐這樣吃養胎不養胖

【早餐：燕麥堅果牛奶+苦茶荷包蛋】
熱量460.5大卡，蛋白質19.0公克、脂肪22.5公克、碳水化合物公45.5克

★材料：
大燕麥片…40公克
全脂鮮奶…240毫升
綜合堅果…10公克
雞蛋…1顆
苦茶油…1小匙

★作法：
1.將大燕麥片浸泡至鮮奶內，稍微加熱後，再加入綜合堅果，即可溫熱享用。
2.另外用平底鍋以苦茶油煎顆荷包蛋。


【午餐：五穀高麗菜飯一碗、牛肉炒菠菜、蛤蠣湯】
熱量545.3大卡，蛋白質15.2公克、脂肪24.5公克、碳水化合物公66.0克

★材料：
高麗菜…25公克
胡蘿蔔絲…25公克
五穀飯…150公克
牛肉…50公克
菠菜…50公克
蛤蠣…5顆
薑絲…少許
橄欖油…1小匙

★作法：
1.將高麗菜、胡蘿蔔洗淨切細，取五穀飯以少許橄欖油拌炒高麗菜及胡蘿蔔，加些適當的調味料即可起鍋。
2.菠菜洗淨、牛肉切條備用，以橄欖油拌炒至熟，再以些許鹽巴佐味，即可享用。
3.蛤蠣吐沙後，鍋內加入蛤蠣及薑絲、少許鹽巴，待開殼後即可熄火盛裝。

【晚餐：糙米飯八分滿、花枝炒芹菜、清炒綠花椰菜、紫菜蛋花湯】
熱量520.4大卡，蛋白質22.3公克、脂肪10.8公克、碳水化合物公83.5克

★材料：
花枝…50公克
芹菜…50公克
綠花椰菜…50公克
胡蘿蔔…20公克
雞蛋…1顆
乾紫菜…5公克
橄欖油…1小匙
蒜片…10公克

★作法：
1.平底鍋以少許橄欖油熱鍋，先下蒜片、芹菜，後加花枝拌炒至熟後盛裝。
2.熱鍋內先下蒜片、胡蘿蔔以適量橄欖油拌炒，再加入綠花椰菜及少許水，蓋鍋至熟。
3.湯鍋內加入適量的雞湯（或開水）、乾紫菜，待水滾後加入散蛋，即可享用。

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