×

讀新聞

孕媽咪養胎不養胖!營養師:早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了

發佈日期:2019/04/18

682

孕媽咪養胎不養胖!營養師:早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了

當驗孕棒驗出兩條線的時候,恭喜你,肚子裡正孕育著小生命!這時候準媽媽們一定會擔心說:「我這麼吃營養均衡嗎?我還需要再額外補充哪些營養素呢?」孕婦的營養關係著胎兒的健康,而孕婦到底該如何透過飲食,才能養胎不養胖呢?

整個孕期中,孕媽咪的飲食基本原則為「均衡攝取六大類食物」,但為求胎兒的健康生長,不同階段的某些營養素需求將可能高於一般成人,就需要特別留意。

孕期階段,孕婦應該要均衡攝取六大類食物,避免吃下過多的加工食品、含糖的餅乾蛋糕零食、油炸類食物等,基本上整個孕期體重增加10~15公斤都是合理的範圍內唷!

★孕期該補充的營養:
●全榖雜糧類:建議以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉,例如午餐的主食,以五穀飯取代白飯。
●各種蔬菜、豆類、肝藏:多攝取各種類的蔬菜,可以預防便祕,而深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等富含葉酸,葉酸是全孕期3個階段都必須額外增加的營養素喔!
●優質蛋白質:孕期養胎要有豐富且優質的蛋白質食物,植物性蛋白質可從黃豆及其製品、毛豆等來攝取,含有卵磷脂,能夠幫助寶寶的神經發育及傳導。動物性蛋白質食物,則可從富含DHA的魚類、雞肉、富含鐵質的豬牛羊等來攝取。
●補「鐵」食物:鐵可以預防孕婦早產及貧血,除了供應孕婦本身及胎兒所需之外,並可儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4~6個月內使用。孕期的第三階段請務必攝取足夠富含「鐵質」的食物,像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等,更於飯後攝取富含維生素C的水果,幫助該餐的鐵質吸收。
●含「碘」食物:碘參與胎兒的生長發育,孕婦應該攝取富含「碘」的食物,像是海帶、海藻、魚貝類等。




營養師特製!3餐這樣吃養胎不養胖

【早餐:燕麥堅果牛奶+苦茶荷包蛋】
熱量460.5大卡,蛋白質19.0公克、脂肪22.5公克、碳水化合物公45.5克

★材料:
大燕麥片…40公克
全脂鮮奶…240毫升
綜合堅果…10公克
雞蛋…1顆
苦茶油…1小匙

★作法:
1.將大燕麥片浸泡至鮮奶內,稍微加熱後,再加入綜合堅果,即可溫熱享用。
2.另外用平底鍋以苦茶油煎顆荷包蛋。


【午餐:五穀高麗菜飯一碗、牛肉炒菠菜、蛤蠣湯】
熱量545.3大卡,蛋白質15.2公克、脂肪24.5公克、碳水化合物公66.0克

★材料:
高麗菜…25公克
胡蘿蔔絲…25公克
五穀飯…150公克
牛肉…50公克
菠菜…50公克
蛤蠣…5顆
薑絲…少許
橄欖油…1小匙

★作法:
1.將高麗菜、胡蘿蔔洗淨切細,取五穀飯以少許橄欖油拌炒高麗菜及胡蘿蔔,加些適當的調味料即可起鍋。
2.菠菜洗淨、牛肉切條備用,以橄欖油拌炒至熟,再以些許鹽巴佐味,即可享用。
3.蛤蠣吐沙後,鍋內加入蛤蠣及薑絲、少許鹽巴,待開殼後即可熄火盛裝。

【晚餐:糙米飯八分滿、花枝炒芹菜、清炒綠花椰菜、紫菜蛋花湯】
熱量520.4大卡,蛋白質22.3公克、脂肪10.8公克、碳水化合物公83.5克

★材料:
花枝…50公克
芹菜…50公克
綠花椰菜…50公克
胡蘿蔔…20公克
雞蛋…1顆
乾紫菜…5公克
橄欖油…1小匙
蒜片…10公克

★作法:
1.平底鍋以少許橄欖油熱鍋,先下蒜片、芹菜,後加花枝拌炒至熟後盛裝。
2.熱鍋內先下蒜片、胡蘿蔔以適量橄欖油拌炒,再加入綠花椰菜及少許水,蓋鍋至熟。
3.湯鍋內加入適量的雞湯(或開水)、乾紫菜,待水滾後加入散蛋,即可享用。