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研究:每天吃這個…降20%心血管疾病罹患風險!

發佈日期:2019/04/23

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研究:每天吃這個…降20%心血管疾病罹患風險!

衛福部資料統計,心血管疾病死亡率已大幅超越癌症,近10年的死亡人數是癌症的3.5倍!你知道嗎?其實高達9成的心血管疾病都可以預防,除了改變生活習慣、依循「歐尼舒飲食」之外,國外研究也指出,每天吃1碗藍莓(約200公克),能降20%罹患心血管疾病的風險喔!

WHO指出,心血管疾病已是全球頭號殺手,每年造成的死亡人數占全球人口死亡率的31%,想要預防心血管疾病問題,「抗發炎、抗氧化」絕對是飲食的重點,建議國人可以攝取「藍莓」,以及參考「Ornish Diet歐尼舒飲食」的飲食原則。



預防心血管疾病祕訣1:吃「藍莓」降20%心血管疾病風險!

國外一項研究發現,每天吃200公克的藍莓,竟然可以降低20%罹患心血管疾病的風險,且該實驗數據也顯示出藍莓能降低收縮壓的效果,這與服用降壓藥物病人相似。

這個實驗共招募了40名健康參與者,每天飲用含有200克藍莓飲品,實驗為期一個月,發現能降低20%罹患心血管疾病的風險。在此期間,監測參與者的血壓和手臂的臂動脈擴張(flow mediated dilation,FMD),因為手臂的臂動脈擴張是預測心臟病發生的生物性標誌物,若動脈擴張良好將有助於增加血流、保護心臟。研究人員推測,這些有益於心臟健康的成分來自花青素,或其他植物化學物質。

★為什麼「藍莓」能預防心血管疾病?
藍莓屬越橘莓類植物,有北美藍寶石的美稱,果實成分包含了醣類、有機酸、維生素C、維生素A,B 、SOD(超氧化歧化酵素)、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質元素,還有超過15種的植化素,包括花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物。過去,美國農業部(USDA)曾委託波士頓塔夫茲大學人類老化營養研究中心,分析40幾種蔬果的抗氧力,而藍莓位居榜首,又被稱為「抗氧化發電機」。

藍莓的高抗氧化力,可以清除體內中和體內的自由基,讓身體免於自由基的傷害。對心血管健康而言,可以保護血管內皮細胞、預防冠狀動脈硬化、腦血管疾病,另外也發現對於保護眼睛健康、延緩老化、預防癌症、預防與改善便祕,都有很好的幫助。




預防心血管疾病祕訣2:採用「歐尼舒飲食法」!

除了藍莓之外,國外媒體曾關注報導,認為對心臟健康最有幫助的飲食法是「Ornish Diet歐尼舒飲食」(也有人稱為Spectrum Diet光譜飲食),這是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish所開創的飲食方式,主要目的是預防及改善心臟病、糖尿病、癌症及減重。

歐尼舒飲食內容以植物性食物為主,像是全穀物、水果、蔬菜、豆類、豆製品,另外脂肪攝取也建議採取低油飲食,限制在總熱量10%以下。此外也強調限製糖類、精製碳水化合物的攝取,Ornish表示美國人平均每天的糖攝入量,幾乎是建議添加量的3倍,這增加了心臟病、糖尿病、慢性病風險的潛在代謝問題。

Ornish Diet歐尼舒飲食,總共將食物分成了5大類,建議多攝取第1類及第2類的食物,而盡量要避免吃4~5類的食物,如此就能改善身體狀況、預防心血管疾病。

★「Ornish Diet歐尼舒飲食」的食物分類:
●第1類(最健康): 當季水果、蔬菜、全穀類、豆類、雞蛋白、黃豆製品;零脂肪乳製品、綠茶。
●第2類(相對健康): 酪梨、種子、堅果、冷凍或罐頭水果、罐頭蔬菜、罐頭豆類、橄欖油、低脂乳製品、橄欖油、無咖啡因咖啡。
●第3類(普通): 水果乾、白米飯、一般麵粉製品(麵、麵包)、海鮮。
●第4類(不太健康): 高脂肪動物性食物、全脂乳製品、餅乾類、派、雞肉、火雞肉、雞肉製品。
●第5類(最不健康): 紅肉、蛋黃、油炸類食物、熱狗、內臟類食物、奶油、棕櫚油。

※「Ornish Diet歐尼舒飲食」建議以植物性食物為主,會容易有營養素缺乏的問題,所以要補充低劑量的綜合維他命、魚油以及鈣的補充劑。



預防心血管疾病祕訣3:飲食+健康的生活型態!

想要預防心血管疾病,建議以飲食+調整整體的生活型態,才會是逆轉的關鍵!可以參考國民健康署,對於預防心血管疾病的建議:

●健康飲食:少油少鹽多纖維,以蒸、煮、川燙代替油炸;
●規律運動:每週累積150分鐘的中度身體活動,例如快走、慢走、騎自行車、多爬樓梯少搭電梯、多走路、少開車、關掉電視來運動;
●向菸說不:不管是直接吸菸或被動吸入二手菸,都會增加血管傷害,罹患中風及心臟病的風險;
●定期健檢:了解自己的血糖、膽固醇、血壓及體重指標(BMI),國民健康署提供40到64歲民眾每3年一次,65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務,民眾可善加利用。


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