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7日瘦肚菜單大公開!想瘦小腹?營養師教你這樣吃

發佈日期:2019/05/02

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7日瘦肚菜單大公開!想瘦小腹?營養師教你這樣吃

你已經受夠當腹仇者了嗎?研究指出,腹部肥胖者更容易罹患第二型糖尿病、心血管疾病,想要擺脫小腹大的困擾,戒除甜食、含糖飲食,並多攝取「纖維」是關鍵!到底日常飲食該怎麼吃?營養師列出7日平腹菜單,想瘦小腹就這樣吃!

腹部脂肪過多,對於健康是一大隱憂,研究指出它與第二型糖尿病、心血管疾病有很大的關連性。我們可以透過測量腰圍,了解自己腹部肥胖的程度,正常範圍:男性<90cm,女性<80cm。造成腹部肥胖的原因有許多,例如:攝取精緻醣類食物、含糖飲料、飲食過量、飲酒、缺乏纖維、缺乏運動……等都是關鍵因素。

★該如何瘦小腹?
想要擺脫小腹大的困擾,需要養成良好的生活及飲食習慣,透過高蛋白、高纖維的飲食,並適當控制熱量,攝取可以抗發炎、抗氧化的食物以避免腹部脂肪生成,如:鷹嘴豆、酪梨、富含水溶性纖維的食物(燕麥、菇類等)、橄欖油、深海魚…等。透過聰明的飲食搭配,就可以增加飽足感、增加基礎代謝率。

底下營養師利用平腹好食材,設計了每日熱量約1200kcal、蛋白質60g的7日食譜。只要遵循上述的瘦小腹原則,再搭配平腹食譜,相信能有效跟小腹說再見!



平腹食譜Day 1:

★早餐:鷹嘴豆泥佐炙烤軟質麵包+黑咖啡
●材料:雞蛋、乾鷹嘴豆25g、蒜頭1顆、檸檬1片、西芹10g、紅蘿蔔20g、小黃瓜30g、全麥麵包30g、乳酪絲15g。
●調味料:橄欖油1t、鹽少許、黑胡椒粉少許

★午餐:藜麥菌菇雞肉捲
●材料:去骨雞腿70g、洋菇20g、香菇20g、鴻喜菇20g、美白菇20g、洋蔥10g、蒜頭1顆、全麥餅皮2張、紅藜麥10g。
●調味料:義大利香料適量、白酒1t、鹽少許、白胡椒少許

★午點:黑木耳飲
●材料:黑木耳20g
●調味料:水120cc、冰糖5g

★晚餐:海鮮蒟蒻涼麵
●材料:蒟蒻麵90g、蝦仁50g、花枝60g、小黃瓜15g、牛番茄20g、紅椒25g、黃椒25g
●調味料:醬油1t、辣椒1根、檸檬1/4個、香菜5g




平腹食譜Day 2:

★早餐:鮮菇酪梨拌蔬菜
●材料:酪梨20g、鷹嘴豆10g、綠捲生菜20g、紅捲生菜20g、紅圓生菜20g、牛番茄20g、小黃瓜20g、雞蛋1顆、麥片30g
●調味料:油醋醬1t、鹽少許、胡椒少許

★午餐:清蒸鱈魚佐十穀飯
●材料:鮭魚75g、菇類20g、十穀米60g、紅蘿蔔10g、菠菜80g
●調味料:破布子少許、醬油1t、蔥5g、薑5g、蒜1顆、辣椒1根

★午點:堅果無糖優格
●材料:堅果1t、無糖優格120cc

★晚餐:炭烤油醋拌雞肉沙拉佐紫薯
●材料:雞胸肉60g、牛番茄15g、綠櫛瓜30g、黃櫛瓜30g、洋菇15g、檸檬1/4舟、蒜頭2顆、洋蔥20g、紫色地瓜110g。
●調味料:油醋汁1t、鹽少許、黑胡椒少許



平腹食譜Day 3:

★早餐:尼斯花園油醋沙拉
●材料:綠捲生菜15g、蘿蔓生菜30g、糖心蛋1顆、牛番茄15g、法國麵包60g
●調味料:芥末子醬0.3t、蜂蜜0.5t、紅酒醋0.5t、海鹽少許、橄欖油0.5t、白胡椒粉少許、法式芥末醬0.3t

★午餐:檸檬清香鱸魚片+涼拌青木瓜+藜麥飯
1. 檸檬清香鱸魚片:
材料:鱸魚75g、鴻喜菇30g、檸檬0.5舟、九層塔5g、洋蔥15g、番茄一顆、辣椒1根
調味料:魚鮮酸辣醬1t、白酒1t、黑胡椒少許
2. 涼拌青木瓜絲:
材料:青木瓜80g、小黃瓜20g、洋蔥10g、紫洋蔥10g、辣椒1根、小番茄3顆、堅果0.5t
調味料:蒜頭1顆、香菜5g、洋蔥15g、白醋1t、糖10g、魚露10g、檸檬0.5舟、芥花油0.5t
3. 藜麥飯:紅藜麥10g、白飯50g

★午點:水果:芭樂155g

★晚餐:清炒嫩雞南瓜麵疙瘩
●材料:麵疙瘩:中筋麵粉40g、鹽1t、南瓜泥85g;雞胸肉75g、洋蔥20g、洋菇20g、新鮮香菇30g、蒜頭1顆
●調味料:雞高湯150cc、亞麻仁油1t、鹽少許、胡椒粉少許、月桂葉1片、迷迭香3g



平腹食譜Day 4:

★早點:藜麥火龍果優格輕飲
●材料:白藜麥20g、新鮮火龍果40g、原味優格50g、麥片40g、奇異果60g、檸檬0.5顆、薄荷葉4片、牛奶120cc、冷凍莓果10g
●調味料:蜂蜜1t

★午餐:日式輕食(烤鮭魚、溫沙拉、飯糰)
1. 溫沙拉:
材料:紅蘿蔔20g、青花菜60g、杏包菇20g、秋葵15g、玉米筍20g
調味料:鹽少許、黑胡椒少許
2. 烤鮭魚:鮭魚片75g、鹽少許、黑胡椒少許
3. 飯糰:燕麥米60g、醬油1t、海苔1片

★晚餐:田園蔬菜湯麵
●材料:洋蔥20g、西芹20g、洋芋45g、高麗菜50g、洋蔥14g、洋菇20g、九層塔5g、全麥麵(乾)50g
●調味料:番茄糊0.5t、月桂葉1片、鹽少許、胡椒少許、高湯300cc、義大利香料少許、香菜10g、椰子油1t



平腹食譜Day 5:

★早餐:紅藜麥莓果沙拉
●材料:紅藜麥10g、紫洋蔥20g、小黃瓜20g、蔓越莓果乾5g、杏桃果乾5g、哈密瓜45g、小番茄4顆、松子0.5t、法國麵包50g
●調味料:橄欖油1t、粗黑胡椒少許、鹽少許、檸檬汁1/4個、辣椒水0.3t

★午餐:義式香料佐海鮮溫沙拉+烤馬鈴薯
●材料:黃櫛瓜30g、綠櫛瓜30g、鴻喜菇20g、洋蔥20g、蝦子70g、馬鈴薯1個(180g)
●調味料:鹽少許、黑胡椒少許、義大利香料少許、橄欖油1t

★午點:85%巧克力10g

★晚餐:炙燒鯖魚藜麥飯+海芽味噌湯
●材料:紅藜麥10g、白米50g、洋蔥20g、紅蔥頭5g、黃櫛瓜20g、菠菜50g、鮮香菇30g、鯖魚片75g
●調味料:鹽少許、黑胡椒少許、白酒醋1t、檸檬0.4舟、椰子油1t



平腹食譜Day 6:

★早餐:焗烤蕈菇厚片+無糖烏龍茶
●材料:鴻喜菇40g、洋蔥30g、厚片1片(60g)、蛋1顆、烏龍茶包1包
●調味料:鹽少許、黑胡椒少許、橄欖油1t、乳酪絲20g

★午餐:藜麥果醋沙丁魚飯糰+和風洋蔥沙拉
●材料:沙丁魚罐頭60g、白米40g、藜麥10g、鮮香菇20g、芝麻0.5t、海苔絲5g、洋蔥20g、紫洋蔥20g、甜椒30g
●調味料:蘋果醋1t、鹽少許、日式醬油0.5t、和風醬0.5t

★午點:蘋果1顆

★晚餐:蔬菜墨西哥捲餅+決明子茶
●材料:全麥捲餅75g、萵苣20g、雞胸肉70g、苜蓿芽15g、牛番茄20g、小黃瓜20g
●調味料:無糖優格50g、百香果1顆



平腹食譜Day 7:

★早餐:養生沙拉三明治+無糖豆漿
●材料:萵苣20g、苜蓿芽20g、奇異果30g、鳳梨30g、牛番茄0.5顆、蛋1顆、全麥吐司2片(約40g)

★午餐:海鮮迷迭香燉飯
●材料:白米60g、蝦仁50g、蛤蜊50g、透抽60g、洋蔥20g、紅蔥頭10g、鴻喜菇40g、蒜頭2顆
●調味料:牛奶120cc、鹽少許、白胡椒少許、迷迭香3g、橄欖油1t

★午點:杏仁果5顆

★晚餐:蔬菜南瓜濃湯+香料炭烤雞胸肉
●材料:南瓜50g、西芹25g、馬鈴薯50g、紅蘿蔔25g、洋蔥25g、雞胸肉75g
●調味料:鹽少許、葵花油1t、黑胡椒少許、義大利香料少許


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