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膽固醇太高?「10大好食物」降壞膽固醇、讓心血管健康

發佈日期:2019/05/07

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膽固醇太高?「10大好食物」降壞膽固醇、讓心血管健康

「膽固醇」這3個字總是與心血管疾病連結,讓人們聞之色變,其實膽固醇又有好壞之分,而且造成異常的原因主要是「飽和脂肪酸」、「人工反式脂肪酸」,到底該怎麼吃才能改善?底下營養師點名10大降壞膽固醇的好食物,趕快筆記下來吧!

人體內的膽固醇可簡單區分為「低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)」、「高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)」。
●壞膽固醇:主要工作是將膽固醇運送到周邊組織,如果體內壞膽固醇過高,會造成血管硬化、阻塞現象,增加缺血性腦中風、冠狀動脈疾病和心肌梗塞的風險。
●好膽固醇:將全身的膽固醇,從周邊組織運回肝臟代謝,經由膽汁和腸胃道排出體外,所以有保護心血管的作用。

膽固醇約有三分之二由肝臟自行合成,只有三分之一來自飲食,且會因為每個人性別、年齡及飲食和生活型態不同而有所差異,而造成血膽固醇上升的罪魁禍首,其實是「飽和脂肪酸」及「人工反式脂肪酸」!

★這樣做降低膽固醇:
飲食中建議增加不飽和脂肪酸攝取量、減少飽和脂肪酸比例、避免人工反式脂肪酸攝取,同時補充有助降膽固醇的食物,就能讓膽固醇下降。底下介紹10種可以減少壞膽固醇、有益心血管健康的食物:



10大好食物!減少壞膽固醇、有益心血管健康

1. 黃豆:黃豆的飽和脂肪低,且不含膽固醇,還含有豐富的異黃酮、纖維質、植物固醇有助於降低壞膽固醇。研究指出每天吃28克豆類食品,可以降低總膽固醇和壞膽固醇。建議適度以黃豆和其製品如豆腐、豆漿等取代紅肉作為蛋白質來源。

2. 燕麥:燕麥富含水溶性纖維,可減少腸道再吸收膽固醇,降低血液中壞膽固醇含量,增進心血管健康。

3. 深海魚類:魚類所含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主,尤其是omega-3脂肪酸,有助降低壞膽固醇、三酸甘油酯,同時增加好膽固醇。omega-3脂肪酸含量高的魚類有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚、旗魚等。



4. 堅果:堅果富含不飽和脂肪及鎂、鉀、銅、硒等有益心血管健康的礦物質,且同時也是植物固醇的良好來源。堅果的油脂主要為單元不飽和脂肪酸,可以提高好膽固醇、並降低壞膽固醇,而有些堅果亦含有多元不飽和脂肪酸,例如「核桃」就含有omega-3脂肪酸。

5. 茶類:茶葉中的兒茶素能夠預防壞膽固醇堆積在動脈壁上,降低血液中膽固醇含量,但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化,發酵時間越長,兒茶素含量越少。因此發酵時間短的綠茶,對於降膽固醇效果會較顯著。

6. 酪梨:酪梨富含單元不飽和脂肪酸,有助增加好膽固醇、降低壞膽固醇,能夠幫助維持心血管健康;另外酪梨還含有植物固醇,可降低飲食中膽固醇吸收。

7. 大蒜:研究發現,大蒜、洋蔥類食物有降低膽固醇及抗凝血的作用,可以預防膽固醇沉積在動脈壁上,進而預防動脈硬化。

8. 木耳:富含水溶性膳食纖維,不僅能促進腸胃蠕動,更可以結合食物中的膽固醇,將其帶出體外,有助於降低血液中壞膽固醇含量。

9. 黑巧克力:黑巧克力含有天然抗氧化劑-黃酮素,能防止血管硬化及膽固醇在血管內堆積,具有預防心血管疾病的作用。但是市面上巧克力常含有過多糖分及脂質,多吃反而可能導致健康危機喔!

10. 紅麴:紅麴富含Monacolin K,能抑制膽固醇合成時的重要酵素,因而具有降膽固醇的效果。一般若想達到降膽固醇的功效,會建議以通過國家健康食品認證的產品較有保障,因為紅麴中的Monacolin K劑量濃度才是影響降脂成效的重要關鍵。此外,若是想從飲食中攝取紅麴類食物,就要找品管嚴格、有認證的工廠,較能避免紅麴在發酵過程中可能會伴隨著色素的代謝而產生毒素-橘黴素,傷害肝腎功能。