血膽固醇過高就是「高膽固醇血症」，它是指血液中的膽固醇，或是三酸甘油脂偏高。大多數的高膽固醇血症，初期其實沒有太明顯的症狀，但是當血管阻塞的程度越來越嚴重時，就可能出現心肌梗塞、中風等問題。

★為什麼血中的膽固醇會變高呢？
首先，我們要先了解抽血報告中，除了看總膽固醇值外，還需再看看血中膽固醇中好的膽固醇（高密度膽固醇high density lipoprotein cholesterol, HDL-C）、壞的膽固醇濃度（低密度膽固醇 low density lipoprotein cholesterol, LDL-C）。
• 若血液中好的膽固醇高，反而可降低心血管疾病風險。
• 但若血膽固醇、壞的膽固醇高，而好的膽固醇低，那就應特別小心，建議進行飲食運動或加上藥物的控制。

除此之外，膽固醇數值也會因為性別、年齡及飲食和生活型態而有所差異，男性會在40～50歲時達到最高，女性則於停經後因雌激素減少的關係，使得總膽固醇增加，在60歲時達到最高，以後漸漸降低。

根據過往的國民營養調查，平均10個成年男性與女性中，就有1個人有高膽固醇血症，而高膽固醇血症也會導致許多疾病，像是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓疾病等等，不可輕忽！

★TIPS：怕膽固醇高，所以不要吃蛋黃、內臟嗎？

許多人怕有高膽固醇血症，直覺認為應該就是不吃含膽固醇高的食物如：蛋黃、海鮮、卵、內臟等對吧？事實上：
• 身體總膽固醇的來源，其實主要三分之二是由人體內的肝臟或小腸自行合成內生性膽固醇；少部分才是因為從食物中攝取。飲食中容易造成膽固醇增加的因素其實是飽和脂肪酸，例如：五花肉、培根、奶精、烹調用豬油、內臟等。

• 美國在「2015-2020膳食指南」中，已刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制。台灣107年最新版的「每日飲食指南」，也將蛋白質食物來源的順序調整為豆、魚、蛋、肉類，因此適量吃海鮮與雞蛋是沒有問題的喔！但是，高膽固醇食物可能也伴隨著含有高量的飽和脂肪，所以在飲食選擇上仍需要注意，不要過度以油炸、油煎或油酥的烹調或者使用反式脂肪等。

那麼到底該如何降膽固醇呢？

2大飲食祕訣，有效降膽固醇

想要有效降膽固醇，建議少吃飽和脂肪的食物，或許有人也持相反意見，認為這跟飽和脂肪無關，但我個人認為飲食中還是佔了部分重要的關鍵，所以在降低膽固醇的飲食上，建議遵守底下2大飲食祕訣：

★飲食祕訣1：減少攝取這些食物
高脂飲食、發炎食物會加重或增加高血脂症的風險，底下食物應減少或避免食用：
• 過度化學添加劑和加工各種食品：如培根、香腸和冷盤，這些食物通常含有高鹽、高糖和不健康的脂肪。
• 精煉植物油要注意：植物油中雖然不含膽固醇，但是精製過的植物油有促炎作用，可能會增加膽固醇，因此建議選擇冷壓油。
• 拒絕反式脂肪：反式脂肪會增加壞的膽固醇、炎症和心血管疾病的風險。反式脂肪存在於油炸食品和加工食品中，如酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品、餅乾，餅乾和其他零食。
• 飲酒勿過量：飲酒過多的話，酒精會刺激肝臟產生更多膽固醇，增加膽固醇和炎症。每天喝一杯紅葡萄酒可能具有心臟保護的作用，但除此之外的任何酒類都可能會增加體內的膽固醇。

★飲食祕訣2：攝取這6類可降膽固醇的食物
1. 單元不飽和脂肪酸的油脂：如芥花油、橄欖油、苦茶油、花生油、酪梨等植物油，這些油脂能降低壞的膽固醇低密度脂蛋白（LDL），提高好的膽固醇。

2. 可溶性纖維食物：可溶性纖維會與消化系統中的膽固醇結合排出體外，主要存在於水果（蘋果、柳丁、柑橘）、蔬菜（花椰菜、胡蘿蔔）、發芽的堅果和豆類、種子（豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、黃豆、花生）、燕麥、糙米，以及其他高纖維食物、蒟蒻、果凍等。

3. 大蒜和洋蔥：它們富含硫化合物有助於清理動脈，有助於降低壞的膽固醇。

4. 紅麴：紅麴菌素K（monacolin K）可降低三酸甘油三酯和壞的膽固醇，也可以抑制小腸吸收膽固醇，進而降低體內總膽固醇。不過若有使用其他降膽固醇藥物與抗凝血藥物等不宜食用。

5. 薑黃：薑黃與薑黃素都可以促進膽酸的排泄，降低血液中壞的膽固醇。

6. ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸的食物對許多疾病、症狀有改善的效果，許多研究也認為對改善血中三酸甘酯、心臟病有明確效果，但是對於降膽固醇並沒有一致的認同，不過對整體健康功效來說，減少飽和脂肪、攝取ω-3脂肪酸，對健康是較有益處的。

為什麼進行生酮飲食後，膽固醇卻變高了？

近幾年，生酮、低醣飲食盛行，它的確能讓體重明顯下降，但也有許多人的膽固醇卻變高了。建議大家謹慎的檢視一下飲食的內容：
• 是否外食比例偏高？
• 是否選擇好的食用油？
• 是否吃超過身體的需要？
• 是否活動消耗能量少？
• 是否其他營養素不足？
• 是否有心肝腎疾病？

千萬不要一昧為了降低體重（體重過重也不宜下降太快）、少吃醣類，又吃了一堆不健康的食物或造成身體另一層面的問題。

營養師特製！降膽固醇食譜

降低血中的膽固醇，飲食上應選擇新鮮食物、高纖維、適量脂肪，食材的來源乾淨、無污染、降低加工過程與添加。另外，日常還是要有適度的身體活動與運動喔！

【食譜1：紅糟雞湯】
熱量373.6大卡、蛋白質23.7克、脂肪15克、醣類10.3克、鈉403毫克
★材料：
烏骨雞雞腿…120克
老薑…1/3塊
紅糟醬…1湯匙
紹興酒…半碗
白蘿蔔…100克

★作法：
1. 鍋熱放入雞腿煎熟，出雞油，放入老薑。
2. 等到老薑煸到乾乾皺皺的，薑味出來後，把紅糟醬也倒入一起炒一炒。
3. 把烏骨雞倒入炒，要均勻的拌到裡面的紅糟醬，炒到雞肉變色。放入切小塊白蘿蔔拌炒。
4. 將入紹興酒，蓋上鍋蓋，若未蓋過雞腿可再加水，中火煮。
5. 等到水滾後，調成小火加蓋燉個半小時即可。


【食譜2：涼拌洋蔥】
熱量65.5大卡、蛋白質2克、脂肪2克、醣類8.8克、鈉206.5毫克

★材料：
洋蔥…100克
百里香…1茶匙

★調味料：
黃豆醬油…1茶匙
味霖…1茶匙
冷水…1湯匙
檸檬…1/4顆
白芝麻…1茶匙
柴魚…1茶匙

★作法：
1. 將洋蔥逆紋切絲後，泡在冷水中（半小時可換水一次），切薄片的洋蔥辛、甜味會較越明顯。
2. 接下來調製和風醬汁，醬油：味霖：水的比例為 1 : 1 : 2～3，約蓋過洋蔥一半的量即可。
3. 洋蔥撈起擺盤，並將調醬倒入洋蔥中，灑上柴魚片、白芝麻，淋上檸檬汁後完成！



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