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戒不了甜食?小心是「糖癮症」惹的禍!

發佈日期:2019/05/09

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戒不了甜食?小心是「糖癮症」惹的禍!

常有人說你是螞蟻人、甜牙齒嗎?總是克制不了甜食,若是無糖飲食就會讓你感到恐懼嗎?如果是這樣,你可能已在不知不覺中「糖上癮」囉!想要戒除糖癮症該怎麼做?營養師傳授祕訣,快和糖說分手吧!

你是否有聽過糖(單糖類、精製糖)對人體的多種壞處?如果糖對我們有這麼不好的影響,為什麼看到甜點、巧克力、珍珠奶茶等,還是衝動的渴望吃?

答案是因為血液中的糖分能刺激腦部的中樞神經,釋放多巴胺讓人感覺良好,多巴胺如同毒品海洛因、古柯鹼等的反應(攝取過量糖後的反應比毒品高8倍),吃的糖越多,就越有可能上癮,讓你無法戒除糖的誘惑!其實所有美味的食物或多或少都有這種效果,但糖的效果格外顯著,從這個層面來說,它根本就是一種會讓人上癮的毒品。

不過,這種感覺通常是短暫的,當你吃巧克力到最後一口或從盤子裡拿了最後一塊餅乾,或者連續好幾天吃同樣的餐點,多巴胺濃度可能就會達到平穩,進入短暫的戒除狀態。

不久之後,控制飢餓和飽腹感的生物信號很快又被多巴胺刺激,身體(和大腦)開始就會只聽到糖的暗示,而忽略了已經吃過、甚至吃超過身體的需要。吃的糖越多,耐受性越適應,就需要越來越多的糖來獲得同樣的提升,跟吸毒成癮者和酗酒者有相同的經歷,不斷循環著。



Check!你是否有「糖癮症」?

可以參考以下幾點評估看看:
•喜歡喝汽水、茶飲品或其他甜飲料
•常在為吃或喝含糖食物找藉口
•曾經戒糖,但沒成功
•大餐後(或午後)會頭暈
•即使感覺不是特別餓,還是可以吃大量的糖果或高澱粉食物
•吃完一頓飯後,還感到飢餓
•當感到沮喪或不安時,當事情不如預期,會需要越來越多的甜食,讓自己感覺舒服些
•打算吃一小部分(比如一塊餅乾),但最後全吃掉食物(吃一整包)
•午餐或晚餐後覺得還需要(必須)吃甜點
•會祕密偷偷地吃甜食和巧克力,並隱藏起來,不讓任何人知道

如果以上這些問題中,你有5個或更多問題回答「是」,那麼你可能已經有糖癮症的狀況!



戒糖大作戰!第1步先「循序漸進」讓身體適應少糖


葡萄糖是我們身體的主要燃料來源,當你吃澱粉食物時,最終會被分解成糖,讓身體提供能量。若你突然大量減少糖的攝入量,它會導致血糖下降,並產生一連串的症狀,包括頭痛、噁心、肌肉痛、疲勞、飢餓、焦慮、煙癮、發冷、腹瀉等,建議循序漸進讓身體開始適應,尋找新的能量來源。

★這樣做有效減少「對糖的渴望」
建議循序漸進的方式採取底下方式:
•減少添加到食物和飲料中的糖量,如茶、咖啡、麥片和鬆餅等。
•用氣泡水、香草茶來代替含糖飲料。
•認識食品標籤,選擇添加無糖或含糖量低的產品。另外要小心!糖可能隱藏在食物中而你不自覺,例如嚐起來不甜的食物,如:番茄醬、燒烤醬、義大利麵醬等都含有大量的糖。
•烤蛋糕時,將配方中的糖量減少三分之一。
•嘗試用香料替代配方中的糖,如肉桂、薑、杏仁或香草。
•用水果、乾燥水果替代穀物或燕麥片添加的糖。



營養師傳授!8大祕訣甩開糖癮症

1.移除家中所有含糖和加工食品
廚房,櫥櫃和儲藏室中的含糖飲料、糖果、餅乾、蛋糕、烘焙食品,麵包以及其他含有糖的物品。

2.每天吃含大量營養素的早餐
對糖有渴望是因為身體沒有得到它真正的營養,建議一天中的第一餐早餐,就要吃入包含3種營養素:碳水化合物,蛋白質、脂肪。

3.增加纖維攝入量
纖維在身體不會被消化,能保持飽足感,有助於保持血糖穩定,減少糖類戒斷時期的一些潛在負面影響。可選擇蔬菜、堅果、種子和豆類等食物,蘋果抹上一些花生醬,也符合蛋白質/纖維組合。

4.吃正確的食物
為了減少對食物的渴望,請務必在用餐時加入以下三種成分:
●蛋白質:蛋白質食物比較耐餓和減少對糖的渴望,維持正常血糖,降低了飢餓激素ghrelin的濃度。建議:魚類、有機雞蛋、少量瘦肉、堅果、全豆食品和豆類。
●好脂肪:可以促進飽腹感,避免對糖的渴望。建議:魚、未精製冷壓植物油、堅果、種子和酪梨。
●複合性碳水化合物:吃豆類、蔬菜、五穀根莖類和水果,平衡日常血糖。

另外,建議飲食中,避免吃太鹹或過多動物性食物,因為這樣反而會渴望吃更多甜食來平衡。

5.喝水(更多的水)
慢性脫水不僅會放大對糖的渴望,還會減緩身體的新陳代謝,使身體儲存脂肪。

6.準備健康零食
隨身攜帶一些健康零食,糖癮難以打破的原因,有可能是因為你「隨時隨地」都可以看到豐盛的糖、精製甜點食物出現在網路媒體、街景、便利商店環境中。試著找到至少一種不含糖的食物,可隨身攜帶,新鮮漿果或燕麥片拌入水果、紅蘿蔔芹菜蔬菜棒、堅果等。

7.多在戶外運動
運動可以幫助消除對糖過度的渴望與轉移注意力,例如散步、騎自行車或游泳。每週至少5天,每次至少30分鐘。

8.降低壓力,充足睡眠
如果長期生活處於慢性壓力下,對糖的渴望就會很難被戒除。沒有得到足夠的睡眠會擾亂,引發飢餓、對糖、食物的渴望,建議每晚至少睡8小時,可幫助消除食物成癮。

★TIPS:可以吃人工甜味劑嗎?
人工甜味劑雖然沒有真糖熱量低,不會影響血糖,但是用假糖甜騙身體,反而會渴望更多的糖,無法打破對甜食依賴,反而更難以控制體重。當身體極度想吃糖時,可以適度以香草中的甜菊葉,或者吃些無添加糖的果乾:龍眼乾、鳳梨乾、葡萄乾等取代。

想要戒除糖的誘惑,不做螞蟻人,首先要回歸到均衡正常飲食,吃飽、睡好覺,不要讓甜食作為壓力情緒的抒發點,慢慢的就能脫離糖的控制!

【推薦食譜-味噌烤蕃薯】
熱量181大卡、蛋白質4公克、脂肪5公克、碳水化合物30公克、鈉200毫克

★材料:
番薯…110克
冷壓油…1茶匙
深色味噌…1茶匙

★調味料:
竹鹽、黑椒粉…適量

★作法:
1.烤箱預熱至210ºC。
2.冷壓油、鹽,黑椒粉和味噌醬,製作醃料。
3.番藷切成相同大小的碎片或圓盤後,把醃料放在番薯上。
4.番藷放在單層的平底鍋上,烤約20~25分鐘即完成。


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