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日本人愛吃澱粉為何吃不胖?研究:澱粉加1味升糖指數降41%

發佈日期:2019/04/17

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日本人愛吃澱粉為何吃不胖?研究:澱粉加1味升糖指數降41%

日本是一個熱愛澱粉的國家,水餃配拉麵不說,生魚片總是跟著一大口飯,甚至每去一次迴轉壽司,更會讓你吃下相當於2~3碗的飯!為什麼吃這麼多碳水化合物的日本人,大部分還是這麼瘦呢?有研究發現,只要將澱粉加1味,就能降升糖指數41%!

澱粉竟然也有好壞之分?其實澱粉的好壞,可以簡單解釋成在腸胃道的吸收速度不同。糙米是健康的澱粉,吸收速度緩慢,但是把米糠去掉後變成白米,就變成一種精緻澱粉。白米的吸收速度會比糙米快很多,會造成血糖的快速上升,這時候胰島素分泌,讓你吃下去的熱量很快地變成肝糖、皮下脂肪儲存起來,而吃容易消化和吸收的東西,就越容易變胖,也容易造成糖尿病等併發症。

國外有研究發現,改變澱粉結構,能降低升糖指數:



研究1:澱粉冰過再加醋,降升糖指數41%

澱粉冰隔夜再加上醋,竟然可以改變原本易胖的澱粉結構?瑞典做了研究實驗,準備了4種食材,讓空腹一個晚上的人吃下去,過2個小時量測他們血液中血糖和胰島素的變化:
★底下每樣都是50g澱粉:
●白麵包
●水煮馬鈴薯
●水煮後冰了一個晚上的馬鈴薯
●冰馬鈴薯加上醋

★實驗結果:
2小時後,白麵包的升糖指數是100,水煮馬鈴薯高達168,而冰過的馬鈴薯則是125,加上醋的馬鈴薯則可以降到96……只要把馬鈴薯冰一個晚上再吃,你就比本來少了一點肥肉。

冰馬鈴薯再加上醋,可以使本來的升糖指數從149.7降低到88.5,下降的幅度是41%,比麵包還要低!



在刺激胰島素方面的實驗,水煮馬鈴薯達到16.1,是白麵包的1.6倍。冰馬鈴薯加醋可以使升胰島指數素降低到11.7,下降了幾乎27%。




研究2:壽司的升糖指數,比白飯低40%

在日本,Sugiyama教授也做過常見的日本食物的升糖指數研究。我們可以看到,冷卻之後加了醋的壽司,升糖指數比白飯要降低40%以上,甚至比白麵包還要低。



其實醋並沒有把澱粉變不見,也不像纖維那樣減緩食物的吸收速度,但是醋可以對胰島素的反應產生保護作用。醋和高碳水化合物一起食用,可以降低血糖和胰島素,因此睡前吃2茶匙的醋,可以降低早上起來的空腹血糖。

為什麼醋會產生保護身體的機轉?到現在還不明朗,有可能是醋會干擾消化酵素的作用,或是減緩胃的排空速度。但是要特別提醒,就算加了醋,馬鈴薯使胰島素升高的效率還是超過白麵包!難怪炸薯條這麼好吃,因為快速消化後急速升高的血糖,會帶給我們愉悅感,讓我們對高升糖的食物上癮,血糖像雲霄飛車一樣起起伏伏,你會更餓,更想吃高碳水化合物。

★最後,醫師要特別提醒大家:
●不能因為醋能降低升糖指數、減緩消化速度,就狂吃迴轉壽司,吃太多還是會胖的喔!
●不管為了減重或是健康,我們都應該要減少精緻碳水化合物的攝取,以及增加保護因子的攝取,而「醋」、「纖維」都是很好的保護因子。
●如果你一定要吃飯,吃壽司就對了!


※參考資料:
1. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects.
2. Glycemic index of the common Japanese foods



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師



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