你或許知道吃糖對身體不好，但你知道原因嗎？吃太多糖會帶來疾病，肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！

根據統計，即使不包括水果、奶類裡面所含的天然糖類，我們每天從飲食獲得的熱量中，還是有15%是從額外添加的糖類而來！鹹的食物裡也有糖、甜的更有糖，因此我們總是攝取了「多過我們需要」的糖，所以減糖幾乎可說是適用於每個人，即使對瘦子而言，減糖也是必要的喔！

「減糖該怎麼做？」相信總是很令人困惑，畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來就提供減糖7招，讓你一步步順利減糖更健康！

醫師傳授！減糖7招這樣做

1. 不要喝含糖飲料
雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。喝含糖飲料會讓你獲取一堆熱量，但身體還是不知道「飽」，正餐仍會攝取很多，並對甜味一步步上癮，讓你喝的越來越甜，所以如果你真的要買茶飲解解渴，記得要點無糖的！

另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量，記得都要避免呀！

當大家都很習慣隨手來杯大杯茶飲的今日，你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，其實喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。

光是減少含糖飲料這一點，可能就會大幅減少我們的每日糖類攝取量，對體重控制也很有幫助喔！

2. 從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃越多，你會越喜歡吃甜的東西，但身體感到越累，也不容易覺得飽，反正就越吃越多，而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。

吃鹹的東西也並非不含糖，尤其「醬料」的含糖量都不少，沙拉醬、火鍋的沾醬、醬油膏、烤肉醬等等，能不用就不用。當你點個皮蛋豆腐或關東煮，想吃的清淡一點時，不要又沾了一堆醬油膏、辣椒醬，那還是會吃進很多糖的！

如果你想吃一點甜的東西，可以試試看水果，雖然有些減糖計畫裡，水果是完全被排除的，但水果裡有豐富的維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑，都對健康有益，所以一般人不用因為擔心糖份太多而完全排除攝取水果，你可以找糖份含量較低的水果，並適量攝取。多數水果即使含有天然的糖，也不屬於快速升糖的食物。（台灣較快速升糖的水果有三種，分別是鳳梨、芒果、荔枝，糖尿病患者要注意。）

3. 不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，越吃越停不下來。越精緻的食物，添加越多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。

「飲食簡單化」反而對你的健康有益，選擇吃蔬菜、水果、瘦肉、魚類、全穀類，選擇「真的」食物，吃食物的原本樣貌，注意不要過度烹調，對身體來說才是最棒的。飲食中如果多攝取點蛋白質，比較不容易有飢餓感。

4. 學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣，了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。（注意這是高標，你不攝取糖類也沒關係喔！）

所以如果一瓶飲料標示著每一百毫升裡含糖5克，一罐500毫升的話就共有25克的糖，也達到女性一天的攝取高標了！這樣一看你就會知道自己每天真的攝取太多糖了，更別提很多飲料每百毫升的糖都超過20克呢！

另外，學會看標示會讓人修正一些觀念。例如，你可能會覺得選擇低脂的優格會比全脂優格來的好，但看看標示，你會發現食物製造商為了讓低脂優格同樣美味，在裡面添加了更多的糖，也帶來更多的熱量！如果要減糖、減少卡路里，反而應該選擇全脂的優格呢！

除了糖之外，最好還要避免人工甜味劑。人工甜味劑是種吃起來很甜，但不含什麼熱量的添加物。雖然這種東西不含熱量的糖好像不錯，但我們的身體還是會因為吃了這個而對甜味上癮，爾後更喜歡甜的東西，並不利於減糖。

5. 減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。很多人以為早餐吃玉米穀片很健康，可是這不僅是精緻過的食物，裡面還添加了不少糖，市售玉米榖片裡的糖份甚至可高達淨重的一半。媽媽們也覺得在早餐時做個鬆餅，小孩最開心了，可惜許多鬆餅同樣是含糖量太高，再加果醬可更不得了呀，而且越精緻的澱粉通常會讓你越快趕到飢餓。

建議早餐可以考慮吃煎蛋、炒蛋、水煮蛋，再配合水果與無糖優格，這樣低糖、高蛋白的組合會讓人較容易撐到午餐，也比較不會再多吃點心。


6. 事先計畫好食物選擇
你常常覺得肚子很餓，就亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好嗎？請小心！因寪就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，也不一定真的健康喔！

建議你先準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食；或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋又不健康的食物。另外，要特別注意，請不要在自己肚子很餓時，跑去大賣場採購，這樣你不僅會買越多，也會更容易選擇垃圾食物。

7. 盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好、免疫力下降、做事難以專心，更容易讓人變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，你就更不可能對高熱量的甜食說「不」。除此之外，越晚上床睡覺，越需要零食宵夜，因此還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。


我們日常生活模式，總讓人在不知不覺中吃進一堆糖，你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進，才能順利減糖更健康喔！

▲「照護線上」是專業醫療入口網站，由醫師團隊擔任編輯，提供實用、高品質的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳照護平台。
（官方網站：https://www.careonline.com.tw/）

。10大低醣高纖好食物！趕走便祕、讓腸道更健康

。甩開糖癮症、助瘦身！營養師的7日「減糖排毒餐」

。戒不了甜食？小心是「糖癮症」惹的禍！