×

讀新聞

狂瘦22公斤不復胖!「高蛋白低碳水」1日3餐這樣吃

發佈日期:2019/05/31

10182

狂瘦22公斤不復胖!「高蛋白低碳水」1日3餐這樣吃

韓國有位超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,3餐照吃美食竟然從70kg減到48kg,她是如何辦到的?從小就是棉花糖女孩的她,在經歷數百次的減肥失敗,親身實證後發現,採用「高蛋白質、低碳水化合物」料理,不僅美味健康又能吃得飽、不復胖,快來看看1日3餐的「高蛋白低碳水」怎麼吃吧!

一出生就是4200g的Mini,從小就是棉花糖女孩,她在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質、只吃對身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!底下公開她1日3餐的「高蛋白質、低碳水化合物料理」:



早餐-靠「優質碳水化合物」補充體力


減重時,比起不吃任何碳水化合物,吃「好的碳水化合物」才是最重要的。碳水化合物是運作大腦思考的必需養分,在乏力且忙碌的早晨,吃點好的碳水化合物,以及將碳水化合物磨細後料理,有助於快速吸收,提升身體的能量。
★建議:以雜穀飯代替白飯;全麥麵包代替白麵包;水果和堅果類代替加工食品。

【食譜:蘋果花生醬吐司】
減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感,只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!

★材料:
全麥吐司…1片
蘋果…¼顆
花生醬…½大匙
杏仁…3個
山核桃…3個
可可粒…½大匙
大麻子…⅓大匙
肉桂粉……少許

★作法:
1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(※:可可粒為附屬食材,不加也可以。)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(※:大麻子為附屬食材,不加也可以。)



午餐-「高蛋白質」讓你到晚上都不會餓


活動量大的中午,不僅要吃高蛋白質,且碳水化合物與膳食纖維皆需均衡攝取。如果想要充滿活力地度過一整天,午餐一定要吃飽飽,均衡飲食才能避免晚上發生危險的暴飲暴食。有了蔬菜、肉類和各種乳製品,讓你到晚上都不會餓。

【食譜:鮮蝦生菜義大利麵】
Mini在減重時,吃了各種麵食料理,重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。

★材料:
全麥通心粉…35g
黑橄欖…3個
蝦仁…50g
義大利香醋…1½大匙
生菜用的蔬菜…2把
橄欖油…1大匙
小番茄…6個
胡椒粉…少許

★作法:
1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(※:不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感。)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。



晚餐-「零碳水化合物」打造吃不胖的體質


早餐與午餐必須適當攝取好的碳水化合物,幫助身體產生力量。反之,晚餐則需盡最大努力避免攝取碳水化合物,並以高蛋白質食品與蔬菜為主,這是Mini 減掉22kg 的核心祕訣!晚餐如果攝取過多的碳水化合物,剩餘未轉換成能量的碳水化合物,會轉成脂肪型態儲存在體內。相反地,以高蛋白質食品作為主食,即使無碳水化合物,也能成為一頓滿足且簡單的營養餐,打造完美的吃不胖食譜。

【食譜:美式炒蛋料理】
雞蛋不管是用煮、煎或是蒸的方式料理都好吃,用筷子將雞蛋打散,以小火做成炒蛋,不管什麼時候吃,都是一道美味佳餚。在這道料理中,再額外搭配雞胸肉和鷹嘴豆,讓人吃不膩的高蛋白晚餐就完成囉!

★材料:
調理雞胸肉…50g
鷹嘴豆罐頭…¼杯(25g)(或是煮好的鷹嘴豆)
雞蛋…2顆
小番茄…6顆
洋蔥…¼個(30g)
黑橄欖…2個
嫩葉…2把(25g)
橄欖油…⅔大匙
是拉差香甜辣椒醬…½ 大匙

★作法:
1. 解凍的雞胸肉、洋蔥、黑橄欖和4顆小蕃茄切碎。將鷹嘴豆罐頭倒出,沖洗過後,將水瀝乾。
2. 嫩葉洗淨後,將水瀝乾。
3. 預熱平底鍋,倒入⅓大匙的橄欖油炒洋蔥,再放入雞胸肉、橄欖、番茄一起炒,炒好後起鍋。
4. 將蛋打在平底鍋上,倒入另外⅓大匙的橄欖油和蛋汁,將蛋汁打散,以中火做成炒蛋。
5. 加熱到一定溫度後,將炒蛋聚集在鍋子同一邊,做成歐姆蛋。(※:將平底鍋傾斜,把炒蛋做成橄欖球形狀,翻滾熟成即可。)
6. 將雞胸肉、歐姆蛋、嫩葉和2 顆小蕃茄放入碗裡,淋上香甜辣椒醬,即可完成。



歡迎大家到「健康制作所」找健康,透過改變飲食方式,成為理想中的自己 !

常常好食|健康制作所
營業時間:
 -週一至週五 10:00-20:00
 -週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號(東門捷運站3號出口步行1分鐘)
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/