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幫考生加油!營養師的「7日補腦衝刺餐」

發佈日期:2019/06/03

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幫考生加油!營養師的「7日補腦衝刺餐」

又到了考生上考場的重要時刻了,面臨著大學聯考、轉學考、高中職考、各種不同的證照考試……等,你家今年也有考生嗎?趕快跟著營養師來準備營養餐食,不僅能增強腦力,還能幫他們帶來好考運喔!

讀書非常耗腦力,需要有邏輯判斷能力,得快速抓住書本的重點,還要有過目不忘的記憶力,大腦最好隨時都能思緒流暢,運作自如。雖然腦部在先天遺傳已決定了智力的高低,但腦力能否完全發揮,就要看五臟心、肝、脾、肺、腎是否調和,五臟六腑的平衡、精氣(腎)與腦的滋養有關,如果臟腑有了偏差,腦的功能就會受影響。考生在長期功課、身心壓力環境下,需要更有效率的補充營養,減少腦部過度消耗,否則注意力就無法集中。

★考試前一星期餐食建議:
1. 減少外食,嚴選乾淨無染的食材:食物盡量在家準備,可減少外在食物安全衛生問題,造成腸胃不適。外食中的高油、高糖、高鹽食物,會讓腸胃消化不易而消耗能量,增加身體負擔,容易讓頭腦不清楚。

2. 多吃易消化吸收的食物:嚴選清淨好食物,吃入後才能在腸胃快速消化,容易吸收運用轉化到身體需要的部位,讓心情輕鬆。

以下示範2200大卡,適合青春期學生(依照活動量,男生2150~3300大卡;女生1650~2250大卡),女生可以此2200大卡菜單做為參考。若是男生,可以再增加每餐半碗至1碗飯的熱量。



好考運餐Day1:2231大卡、醣類258克、蛋白質101克、脂肪85克

★早餐:(629大卡)
● 豬肉漢堡(漢堡麵包、里肌肉60克、生菜、番茄、油2匙、沙拉2茶匙)
● 蔬果汁1杯(小黃瓜、芭樂半個、彩椒、鳳梨八分滿)

★午餐:(718大卡)
● 飯1碗
● 烤雞腿(80克、油1/2茶匙)
● 雪裡紅炒豆乾(豆乾40克、油1茶匙)
● 炒龍鬚菜(油1茶匙)

★午點:(158.5大卡)
● 雜糧歐式麵包(50克、油1/2茶匙)

★晚餐:(725.5大卡)
● 蛋包飯(飯1碗、蛋1.5個、油1.5茶匙、番茄、洋蔥、紅藜20克)
● 涼拌茄子、秋葵
● 香煎豆腐(豆腐80克、油1.5茶匙)
● 玉米濃湯(玉米40克、樹薯粉10克、火腿15克)



好考運餐Day2:2197大卡、醣類228克、蛋白質107.5克、脂肪95克

★早餐:(620大卡)
● 清新綠濃湯(新鮮豌豆約70克、馬鈴薯45克、杏仁5粒、水100ml、原味豆漿190ml、油1茶匙)
● 法國麵包2片
● 香炒蛋(油1茶匙)
● 奇異果1個

★午餐:(722大卡)
● 檸檬紅椒粉雞絲(雞絲60克,油1/2茶匙)
● 豆腐蘑菇煲(豆腐160克、蘑菇、油1.5茶匙)
● 翠玉絲瓜(金針菇、絲瓜,油1茶匙)
● 飯1碗
● 西瓜3/4碗

★午點(192大卡)
● 紅豆湯圓(紅豆20克、湯圓10小粒、黑糖10克)

★晚餐:(685大卡)
● 瓠瓜豬肉水餃15個
● 滷味一盤(豆乾、油豆腐、海帶)
● 炒地瓜葉一盤(油1茶匙)
● 酸辣湯一碗



好考運餐Day3:2197大卡、醣類228克、蛋白質107.5克、脂肪95克


★早餐:(694大卡)
● 燕麥堅果果泥粥(燕麥片40克、核桃2顆、百香果1個、椰棗10克、鳳梨乾10克、芒果55克、小黃瓜、豆漿85ml、奇亞籽1湯匙)
● 包子一個


★午餐:(657大卡)
● 潛艇堡(全麥熱狗麵包、鮪魚70克、美生菜、番茄、酸橄欖、洋蔥、沙拉醬4茶匙)
● 鄉下濃湯(洋蔥、馬鈴薯35克、大番茄、油1茶匙、絞肉35克、烤土司1/2片)

★午點(160大卡)
● 豆花一碗(水煮花生10粒、豆花80克、黑糖10克)

★晚餐:(680大卡)
● 滷肉飯(飯1碗、滷肉35克、滷蛋1個、油1茶匙)
● 清燙綠竹筍1盤
● 炒空心菜(油1茶匙)
● 冬瓜丸湯(冬瓜、魚丸55克、香菇、小白菜)



好考運餐Day4:2220大卡、醣類265.8克、蛋白質112克、脂肪79克

★早餐:(600大卡)
● 虱目魚肚粥(粥1.5碗、虱目魚50克、蛋1/2個、筍絲、油條1/3根、油2茶匙)
● 香蕉1根

★午餐:(680大卡)
● 義大利烤肉蔬菜盤(豬肋排87.5克、鷹嘴豆20克、彩椒、紅蘿蔔、蘆筍、櫛瓜、茄子、油2茶匙,美生菜)
● 白飯1碗
● 味噌海帶豆腐湯(豆腐40克)

★午點(175.5大卡)
● 小卷米粉湯(米粉1/2碗、小卷35克、青菜、油1/2茶匙)

★晚餐:(770大卡)
● 香椿皮蛋豆腐(皮蛋半個、豆腐120克、香椿醬)
● 肉絲炒箭筍(肉絲35克、油1.5茶匙)
● 炒皇宮菜(油1茶匙)
● 飯1碗
● 蛤蜊湯(蛤蜊55克)



好考運餐Day5:2187大卡、醣類251克、蛋白質100克、脂肪87克

★早餐:(661大卡)
● 優格水果沙拉(優格3/4杯、玫瑰桃1/2個、芭樂1/2個、香瓜2/3個、地瓜55克、小黃瓜1根、松子1茶匙、亞麻籽1湯匙)
● 全麥饅頭1個

★午餐:(662大卡)
● 烤鮭魚(70克)
● 番茄炒蛋(蛋1個、番茄、油2茶匙)
● 炒川七(油1茶匙)
● 飯1碗
● 冬瓜湯1碗

★午點(175.5大卡)
● 麵線羹(麵線1碗、牡蠣65克)

★晚餐:(662大卡)
● 泡菜豆腐鍋燒麵(麵條1碗、泡菜、豆腐80克、麵筋15克、毛豆50克、海苔、油1茶匙)
● 甜不辣70克
● 炒豆苗1盤(油1茶匙)



好考運餐Day6:2160大卡、醣類258.5克、蛋白質101.5克、脂肪80克

★早餐:(580大卡)
● 五穀飯糰(飯2/3碗、素鬆1湯匙、海苔、蘿蔔乾、豆乾15克、油條10克,油2茶匙)
● 木瓜豆漿(木瓜2/3個、豆漿190ml)

★午餐:(798大卡)
● 馬鈴薯蔬菜沙拉(馬鈴薯90克、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥、豆腐80克、亞麻籽1湯匙、玉米40克、毛豆25克、油1茶匙、醋1/2茶匙、蛋1個)
● 南瓜濃湯(南瓜85克、椰漿30克)
● 法國麵包2片

★午點(120大卡)
● 現榨鳳梨葡萄柚汁(鳳梨330克、葡萄柚1/4個)

★晚餐:(662大卡)
● 紅燒百頁結(百頁結100克、紅蘿蔔、黑木耳、香菇、油1茶匙)
● 味噌拌黃瓜(黃瓜、味噌、胡蘿蔔絲、油1/2茶匙、醋)
● 腐乳炒苦瓜(豆腐乳兩塊、苦瓜、油1.5茶匙)
● 飯1碗
● 大黃瓜湯



好考運餐Day7:2192大卡、醣類258.5克、蛋白質101.5克、脂肪80克

★早餐:(629大卡)
● 蛋豆皮蔥捲(蔥油餅80克、蛋1個、豆皮30克、生菜、油3茶匙)
● 綠拿鐵(大黃瓜、碗豆芽、白西瓜皮、西瓜3/4碗、鳳梨3/4碗、薑粉1茶匙)

★午餐:(693.5大卡)
● 秋葵山藥拌豆腐(秋葵、山藥40克、豆腐120克)
● 三杯杏鮑菇(杏鮑菇、香菇、黑木耳、小方豆乾40克、油2茶匙)
● 清炒瓠瓜(瓠瓜、油1茶匙)
● 飯1碗
● 竹筍湯

★午點(208大卡)
● 蔬果捲(春捲皮1又1/2張、芋泥55克、小黃瓜、蘋果1/4個、椰棗20克、苜宿芽)

★晚餐:(662大卡)
● 油燜筍(素肉30克、筍片、油1.5茶匙)
● 清炒菜豆(油1茶匙)
● 涼拌燻豆皮(豆皮30克、紅蘿蔔絲、黑木耳、油0.5茶匙)
● 飯1碗
● 絲瓜湯