基本上我們一定要用正確的方式來增肌減脂，千萬不要用少量多餐這個方式，這樣只會讓你的新陳代謝速率降低，讓我們的減脂減重進入停滯期。想要增加肌肉的人一定要認真做重量訓練，要注意不要造成任何運動傷害，可以去請合格的健身教練來指導。底下介紹一些增肌、減脂的觀念：

Q1：增肌減脂可以同時達成嗎？

基本上增加肌肉跟減少脂肪是很難同時發生的，因為我們身體在增加肌肉的時候，基本上我們的身體不是在吸收就是在分解的過程，所以增加肌肉跟減少脂肪很難同時發生。在增加肌肉的時候，除了我們很認真的運動，每天也要攝取比你平常所攝取的卡路里還要多300卡左右的熱量。

在增加肌肉的同時也會形成脂肪，在減少脂肪的時候除了卡路里降低，也要調整澱粉的攝取量，只能夠佔每天總熱量的10%到30%左右，在這樣澱粉的攝取量沒有足夠的燃料情況下，身體是很難去形成肌肉的。

●增加肌肉：認真運動+比平常多攝取300左右卡路里
●減少脂肪：降低卡路里、澱粉攝取佔每天總熱量10%到30%

Q2：增肌、減脂，一定要搭配重訓嗎？

增加肌肉當然是一定要搭配重量訓練的，這個重量訓練一定要稍微超過我們身體的負荷，但是又在我們身體能夠承受的範圍，這樣我們的身體才能夠去適應新的負荷造成肌肥大產生新的肌肉。

那在減脂的過程其實並不一定要搭配重量訓練，但是搭配重量訓練可以讓你的身體維持肌肉量，讓你在整個減脂的過程中肌肉不會被代謝掉，能夠維持我們身體的代謝速率，比較不會進入停滯期。

Q3：運動前中後，該怎麼吃比較好？

以重量訓練來說的話，我們在運動前其實你在3至4個小時左右就應該吃飯了，因為我們需要足夠的肝醣才會有力氣去做重量訓練，那這些東西必須從你吃下去的澱粉，慢慢分解吸收變成肌肉裡面的肝醣，它至少需要3至4個小時以上的時間。所以你運動前如果空腹或是你喝一些運動飲料、葡萄糖水，你也沒有辦法達成足夠的肌肉爆發力。

那在重量訓練之後，我們必須吃足夠的蛋白質跟足夠的碳水化合物，那蛋白質主要是原料，製造肌肉的原料，碳水化合物則是合成肌肉的燃料。建議運動後馬上攝取30克左右的優質蛋白，你可以吃30克的乳清蛋白或4顆茶葉蛋，那同時我們要攝取足夠的碳水化合物才能夠更有效率的合成肌肉，那我們建議200克左右的碳水化合物，相當於1碗白飯或者是2片的吐司。

那至於有氧運動這方面我們要不要去攝取食物呢？運動前後其實並沒有那麼的重要，只要攝取足夠的水份跟電解質就可以了。

Q4：增肌不想長贅肉，怎麼吃才對？

如果你想要增肌又不想長出太多贅肉出來的話，主要有3個重點，第1個是少油多澱粉，第2個蛋白質攝取量絕對要夠，第3個就是我們的總熱量一定要夠，必須要比我們每天攝取的總熱量還要額外再多300卡左右的熱量才夠，那一般人在增加肌肉的飲食中，其實吃下去的澱粉跟蛋白質都是不夠的。

以蛋白質來說，我們至少每天要攝取每公斤體重的2倍以上，也就是70公斤的男生來說，每天至少要吃下140克的蛋白質，140克相當於是20顆的茶葉蛋或者是6根的大雞腿肉，當然我們可以攝取一些乳清蛋白，讓你比較容易吃下這麼多的蛋白質。

澱粉來說，至少要佔總熱量的一半以上，以70公斤的男生來說，每天至少要吃下大概1300卡左右的澱粉，這相當於是6碗白飯的量。那大部分要增肌的人其實澱粉和蛋白質都吃不夠，至於脂肪我們不需要額外去攝取，只要從我們吃下去的肉類一起攝取大概就足夠了。

Q5：想要減脂不減肌肉，怎麼吃才對？

當我們想要減少體脂肪的時候，澱粉的攝取量必須要佔總熱量的10%到30%左右，那這個比例因人而異，有些人必須要低到10%左右才能有效開始燃燒體脂肪，那澱粉的攝取種類也非常重要，盡量以全穀類或豆類澱粉為主，精緻澱粉就盡量不要去攝取，它會讓你沒有辦法燃燒體脂肪。

那蛋白質的攝取量還是要佔每公斤體重的1克以上，以60公斤左右的女生來說，我們每天至少要吃下60克左右的蛋白質，這相當於是3塊雞胸肉才能維持我們1天所需的蛋白質量。

Q6：減重不想瘦到胸部，該怎麼做？

那針對女生在減重的過程，不想要瘦到胸部的話該怎麼做呢？我們在這裡有幾個建議，第1個我們要盡量多攝取蛋白質跟膠原蛋白，胸部的結構除了皮下脂肪之外還有一些乳腺結構，如果蛋白質跟膠原蛋白攝取不夠的話，它有可能會面臨走山的危險，好的蛋白質包含豆漿、雞胸肉；好的膠原蛋白來源則可多吃一些魚皮，或者是秋葵這些食物。除此之外，我們也必須攝取一些好的油脂，富含Omega3的深海魚油、亞麻籽油都是很好的選擇。

那最後也建議想要減重又不想瘦到胸部的女生們，可以做一些肌力的訓練，這些肌力訓練要能夠刺激到我們的胸大肌，才能夠維持胸部比較好的形狀。

★減重不想瘦胸部這樣吃：
1. 攝取蛋白質：豆漿、雞胸肉
2. 攝取膠原蛋白：魚皮、秋葵
3. 攝取好的油脂：富含Omega3的深海魚油、亞麻籽油

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師




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