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減肥不瘦胸部?增肌不長贅肉怎麼吃?減重醫師傳授「增肌減脂」祕訣

發佈日期:2019/05/29

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減肥不瘦胸部?增肌不長贅肉怎麼吃?減重醫師傳授「增肌減脂」祕訣

想要增肌不長贅肉、減脂不減肌肉、減肥不瘦胸部,到底該怎麼做?你對「增肌減脂」也有許多疑問嗎?這次邀請到金鶯診所減重醫師,同時也是美國運動醫學會健身教練指導員-蕭捷健醫師,來為大家介紹增肌、減脂的觀念!

基本上我們一定要用正確的方式來增肌減脂,千萬不要用少量多餐這個方式,這樣只會讓你的新陳代謝速率降低,讓我們的減脂減重進入停滯期。想要增加肌肉的人一定要認真做重量訓練,要注意不要造成任何運動傷害,可以去請合格的健身教練來指導。底下介紹一些增肌、減脂的觀念:



Q1:增肌減脂可以同時達成嗎?

基本上增加肌肉跟減少脂肪是很難同時發生的,因為我們身體在增加肌肉的時候,基本上我們的身體不是在吸收就是在分解的過程,所以增加肌肉跟減少脂肪很難同時發生。在增加肌肉的時候,除了我們很認真的運動,每天也要攝取比你平常所攝取的卡路里還要多300卡左右的熱量。

在增加肌肉的同時也會形成脂肪,在減少脂肪的時候除了卡路里降低,也要調整澱粉的攝取量,只能夠佔每天總熱量的10%到30%左右,在這樣澱粉的攝取量沒有足夠的燃料情況下,身體是很難去形成肌肉的。

●增加肌肉:認真運動+比平常多攝取300左右卡路里
●減少脂肪:降低卡路里、澱粉攝取佔每天總熱量10%到30%



Q2:增肌、減脂,一定要搭配重訓嗎?

增加肌肉當然是一定要搭配重量訓練的,這個重量訓練一定要稍微超過我們身體的負荷,但是又在我們身體能夠承受的範圍,這樣我們的身體才能夠去適應新的負荷造成肌肥大產生新的肌肉。

那在減脂的過程其實並不一定要搭配重量訓練,但是搭配重量訓練可以讓你的身體維持肌肉量,讓你在整個減脂的過程中肌肉不會被代謝掉,能夠維持我們身體的代謝速率,比較不會進入停滯期。



Q3:運動前中後,該怎麼吃比較好?

以重量訓練來說的話,我們在運動前其實你在3至4個小時左右就應該吃飯了,因為我們需要足夠的肝醣才會有力氣去做重量訓練,那這些東西必須從你吃下去的澱粉,慢慢分解吸收變成肌肉裡面的肝醣,它至少需要3至4個小時以上的時間。所以你運動前如果空腹或是你喝一些運動飲料、葡萄糖水,你也沒有辦法達成足夠的肌肉爆發力。

那在重量訓練之後,我們必須吃足夠的蛋白質跟足夠的碳水化合物,那蛋白質主要是原料,製造肌肉的原料,碳水化合物則是合成肌肉的燃料。建議運動後馬上攝取30克左右的優質蛋白,你可以吃30克的乳清蛋白或4顆茶葉蛋,那同時我們要攝取足夠的碳水化合物才能夠更有效率的合成肌肉,那我們建議200克左右的碳水化合物,相當於1碗白飯或者是2片的吐司。

那至於有氧運動這方面我們要不要去攝取食物呢?運動前後其實並沒有那麼的重要,只要攝取足夠的水份跟電解質就可以了。




Q4:增肌不想長贅肉,怎麼吃才對?

如果你想要增肌又不想長出太多贅肉出來的話,主要有3個重點,第1個是少油多澱粉,第2個蛋白質攝取量絕對要夠,第3個就是我們的總熱量一定要夠,必須要比我們每天攝取的總熱量還要額外再多300卡左右的熱量才夠,那一般人在增加肌肉的飲食中,其實吃下去的澱粉跟蛋白質都是不夠的。

以蛋白質來說,我們至少每天要攝取每公斤體重的2倍以上,也就是70公斤的男生來說,每天至少要吃下140克的蛋白質,140克相當於是20顆的茶葉蛋或者是6根的大雞腿肉,當然我們可以攝取一些乳清蛋白,讓你比較容易吃下這麼多的蛋白質。

澱粉來說,至少要佔總熱量的一半以上,以70公斤的男生來說,每天至少要吃下大概1300卡左右的澱粉,這相當於是6碗白飯的量。那大部分要增肌的人其實澱粉和蛋白質都吃不夠,至於脂肪我們不需要額外去攝取,只要從我們吃下去的肉類一起攝取大概就足夠了。



Q5:想要減脂不減肌肉,怎麼吃才對?

當我們想要減少體脂肪的時候,澱粉的攝取量必須要佔總熱量的10%到30%左右,那這個比例因人而異,有些人必須要低到10%左右才能有效開始燃燒體脂肪,那澱粉的攝取種類也非常重要,盡量以全穀類或豆類澱粉為主,精緻澱粉就盡量不要去攝取,它會讓你沒有辦法燃燒體脂肪。

那蛋白質的攝取量還是要佔每公斤體重的1克以上,以60公斤左右的女生來說,我們每天至少要吃下60克左右的蛋白質,這相當於是3塊雞胸肉才能維持我們1天所需的蛋白質量。



Q6:減重不想瘦到胸部,該怎麼做?

那針對女生在減重的過程,不想要瘦到胸部的話該怎麼做呢?我們在這裡有幾個建議,第1個我們要盡量多攝取蛋白質跟膠原蛋白,胸部的結構除了皮下脂肪之外還有一些乳腺結構,如果蛋白質跟膠原蛋白攝取不夠的話,它有可能會面臨走山的危險,好的蛋白質包含豆漿、雞胸肉;好的膠原蛋白來源則可多吃一些魚皮,或者是秋葵這些食物。除此之外,我們也必須攝取一些好的油脂,富含Omega3的深海魚油、亞麻籽油都是很好的選擇。

那最後也建議想要減重又不想瘦到胸部的女生們,可以做一些肌力的訓練,這些肌力訓練要能夠刺激到我們的胸大肌,才能夠維持胸部比較好的形狀。

★減重不想瘦胸部這樣吃:
1. 攝取蛋白質:豆漿、雞胸肉
2. 攝取膠原蛋白:魚皮、秋葵
3. 攝取好的油脂:富含Omega3的深海魚油、亞麻籽油



▲蕭捷健醫師。

★經歷:
.現任三樹金鶯診所主治醫師
.新竹台大分院內科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
.國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
.台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
.消防局醫療指導醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.東森新聞雲減重專欄作者
.美國運動醫學會健身教練(ACSM CPT)講師

★證照:
.成人高級心臟救命術
.外傷救命術
.毒藥物中毒救命術
.小兒高級心臟救命術
.中華民國醫師證書
.中華民國急診專科醫師
.中華民國肥胖醫學會會員
.日文檢定N2通過
.ACSM CPT 講師




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