抹茶、綠茶－防癌、瘦身、抗氧化！誰比較營養健康？

發佈日期：2019/07/18

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茶類是男女老少都非常喜愛的飲品，上了年紀的人喜歡泡茶談天，年輕人則常喝冰茶飲。最近除了飲品外，許多甜點、糕餅中非常喜歡加入抹茶，作為另一種新興健康的選擇，但抹茶、綠茶你分得清楚嗎？到底誰比較營養健康呢？

林亞貞營養師

在說抹茶、綠茶之前，我們先來看看紅茶、烏龍茶有什麼不同？
它們都可來自同一株茶樹上，經過不同的處理方式發酵方式、殺菁、揉捻、乾燥等過程，轉換成：綠茶（不發酵）；紅茶（全發酵）；烏龍茶、包種茶、鐵觀音、高山茶和東方美人茶等（它們的差異在發酵、不發酵、部分發酵、半發酵）。

而抹茶、綠茶則是未經發酵的葉子組成，因此它們含有最高的抗氧化劑，例如：類黃酮抗氧化佔綠茶葉乾重約30％，含有多酚、兒茶素、少量的咖啡因等。

抹茶最早來自日本，它有什麼特別之處，讓許多人愛不釋手呢？

綠茶、抹茶有什麼不同？

綠茶、抹茶都是來自未發酵生茶，不同於製程方式。

★抹茶：
●在採收前，茶樹叢需被遮擋陽光約20～30天，遮陰可增加葉綠素含量，葉子顏色更深，可增加氨基酸含量。
●採收後，去除葉上的莖、葉脈，蒸菁後，低溫手工石磨研成一種細緻亮綠色的粉末，稱為抹茶。
●抹茶是全葉粉，抹茶中的某些物質（如咖啡因和抗氧化劑）比泡的綠茶更高些。
●抹茶因為製作時溫度不高，被破壞少，因此保留的營養素較高。

★綠茶：
茶葉採摘後會經過殺菁，茶葉鮮葉在攝氏120度左右的鐵鍋中炒青（未經焙火工序），使其水分散失，使其變得綿軟以便成形，也可將綠茶用機器研磨成綠茶粉。

綠茶、抹茶有什麼營養價值？

許多研究中發現綠茶有抗衰老作用，廣為所知的是綠茶葉中的植化素－多酚、兒茶素家族，這個家族中有多個成員，其中最有名的兒茶素就是EGCG（epigallocatechin-3-gallate）。EGCG具有抗氧化、抗發炎、抗菌、產熱，增加新陳代謝、抑制食慾的作用，可以防止體重增加或維持體重，而抹茶含有的EGCG是其他綠茶的3倍。

另外，茶葉中較重要的保健成分還包含亞麻油酸、槲皮素、甲基黃嘌呤，包括咖啡因、可可鹼和茶鹼、氟、γ-胺基丁酸、氨基酸和酶、少量礦物質、微量元素、類胡蘿蔔素、葉綠素等。

綠茶、抹茶對身體有什麼益處？

• 預防癌症
研究發現多喝綠茶可以降低患癌症的風險，包括：膀胱癌、乳腺癌、直腸癌、結腸癌、前列腺癌等。因為含高量的兒茶素EGCG等，研究發現它比維生素C和E更強大，可以阻止對細胞的氧化損傷，具有顯著的自由基清除能力。臨床上被證明可以保護細胞免受活性氧引起的DNA損傷、兒茶素激活解毒酶，防止腫瘤生長、改善免疫系統功能。其中，一項研究發現，抹茶含有的抗氧化劑比低等級的綠茶多3倍。

• 減肥
人體研究綠茶可提高新陳代謝率，增加燃燒的總卡路里，促進燃脂、促進新陳代謝和幫助減肥。一項研究發現，給予每天690毫克兒茶素綠茶12週後，體脂肪量、BMI、體重、皮下脂肪面積和腰圍均顯著降低。另一個小型研究發現，適度運動期間服用綠茶提取物可促進脂肪燃燒增加 17％，但也有些研究則認為綠茶對減重最終的影響不大。不過，對於減重者，綠茶、抹茶還是可作為健康的日常飲品。

• 有助於保護心臟血管健康
綠茶中含有的黃烷-3-醇和花青素抗氧化劑，有益於代謝和心血管健康，綠茶可能降低低密度脂蛋白膽固醇和高三酸甘油酯，從而降低心臟病和中風死亡的風險。一項研究發現，40,530名日本人每天喝了5杯以上的綠茶與每天喝不到一杯的人相比，他們可降低26％心臟病發作或中風導致死亡的風險。

• 促進大腦功能
抹茶能改善注意力、反應時間和記憶力，減少老年人與年齡相關的失智問題。抹茶還含有一種名為L-茶氨酸的化合物（300毫升綠茶中，含有的茶胺酸含量約為1.2毫克至3毫克），它可以改變咖啡因的作用，提高警覺性並避免咖啡因飲用後，能量耗盡的疲累感。L-茶氨酸可以增加大腦中的α波活動，這可能有助於放鬆和降低壓力。另一項小型研究顯示，每天食用2克綠茶粉，兩個月有助於改善老年人的大腦功能。

• 降低第2型糖尿病風險
喝綠茶可降低空腹血糖、胰島素和糖化血色素的濃度，與罹患糖尿病風險呈負相關。

綠茶、抹茶的食用方式

★抹茶：
將抹茶粉2克加入茶碗中與70c.c.80度的水混合，混合會用特製的竹筅攪拌，直到它變得光滑，頂部有綿密的泡沫為止。抹茶帶有淡淡海苔香、甘甜苦澀味輕薄。經常與添加的糖、牛奶或加入到飯菜湯品、甜點中混合。抹茶粉的粉末較綠茶粉細小、顏色淡清綠，是因為抹茶的採收、製作較繁瑣，所以跟綠茶粉的價錢可相差15～20倍。

★綠茶：
將100度熱水倒入裝有綠茶葉的茶壺中，使葉子浸泡約1～3分鐘即可飲用，可反覆沖水飲用。或是使用綠茶粉，約2公克加入60度以下約450cc溫、冷水沖泡，也可加入優酪乳、養樂多、牛奶、果糖、冰塊，做不同風味之調配。清雅的青草味，有點苦澀，會回甘。

市面上許多抹茶口味的食品，有時因成本上與高溫烘焙以及風味、口感上的考量，多以綠茶粉取代抹茶粉，而衛福部目前並沒有對綠茶粉與抹茶粉做明確的材料區分，基於兩者的原料皆相同，所以在各種抹茶產品的口味宣稱與價格上，就各持自我的良心囉！

茶本身所含的植化素及多喝水都對健康有好處，多喝茶並非壞事，但需留意茶中的咖啡因及單寧酸等成分會影響鐵、鈣等礦物質的吸收，若有食用含高鐵、高鈣營養品或食物的話，應錯開時間飲用。

除此之外，抹茶、綠茶粉大多是吃入完整茶葉，可獲得更多營養素，因此比泡水喝茶更濃縮，但茶葉的選擇上應以不用農藥、殺蟲劑、重金屬化學物質鉛、砷等污染的土地，清楚的原產製造地（有些是從外國進口，處理在另一個不同的國家）等，不要為了抗氧化、健康，卻喝進了一堆毒素。